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警惕!天天都在吃的家常菜,竟可能是“血管杀手”!用对3种营养素,吃出健康好血管

2020-10-23  自由翱翔...

    如今,心血管疾病越来越高发,但你知道我国有多少心血管疾病患者么?

    据2019年《中国心血管健康与疾病报告》推算,现患病人数已高达3.3亿。早在2017年,不论是农村还是城市,因心血管病死亡的人数均高达40%以上

    但如果时光倒流三四十年,很多人可能都还不知道冠心病、心梗等,甚至连医生都很少见到这类患者。

    不得不说心血管疾病高发,与吸烟、饮食、抑郁等多种因素密切相关,尤其不合理的饮食习惯在国人生活中十分普遍。比如下面这些常见的饮食,其实个个都是隐藏的“血管杀手”

    1

    包子配粥等

    当心碳水摄入过多

    很多人早餐都喜欢吃点包子,再搭配一碗粥,这种组合颇受欢迎。但这可能存在一定的血管损伤风险。

    包子、粥多由精米精面制作而成,含有大量的精制碳水化合物。碳水化合物一旦摄入过多,就会残留在血液中,刺激人体自卫的反应机制,引发慢性无菌性炎症,损伤血管。

    而且过多的碳水化合物,还会在体内转化成脂肪,增加高血脂、动脉硬化等病症风险,诱发心血管疾病。

    2014年,国际顶级医学期刊《美国医学会杂志》发表的一项研究显示,碳水化合物摄入最高的人群比摄入最低的人群,心脏病发生的几率增加4

    此外,豆类、土豆、南瓜、芋头等你以为是蔬菜的食物,其实也是主食,主要成分都是淀粉,含有较多的碳水化合物。如果长期把它们当成菜和米面一起吃,就相当于吃了2份主食,也容易造成碳水化合物摄入超标,诱发血管损伤。

    所以,大家习以为常的包子配粥、烧饼配馄饨、炝炒土豆丝配米饭、南瓜丝煎饼等饮食组合,可能都要改一改了。

    改善建议

    膳食指南推荐:运动强度中等的男性每日碳水化合物摄入量为300~360g,约等于1碗米饭+2个中等大小的红薯女性每日碳水化合物摄入量为250~290g,约等于1碗米饭+1.5个中等大小的红薯

    日常生活中,我们可以用部分薯类、豆类替代精米白面,比如直接与米饭同煮,做成杂粮饭;也可以做成菜,但同时要减少精米白面的摄入量。

    尤其豆类可以适当增加,其富含叶酸和维生素,能减少饮食不均衡带来的同型半胱氨酸升高风险,辅助保护血管。

    2

    海带、冬瓜等利尿食物

    易造成血液粘稠

    生活中经常会遇到吃了某些食物(如:海带、冬瓜等)后,不一会儿就想小便的情况,这看似平常,但背后也可能隐藏着血管损伤风险。

    海带表面的白霜含有一种名叫甘露醇的物质,它是一种很强的利尿剂,如果摄入过多,就容易带走身体的水分,导致血液粘稠易发血栓。

    冬瓜、苦瓜、芹菜、西红柿、西瓜、葡萄等蔬果都有很强的利尿作用,如果在没有及时补充水分的情况下大量吃这些食物,就容易导致身体缺水,血液粘稠度增高。

    此外,鸡、鱼等肉类蛋白质含量高,进食后会在体内分解成大量氨基酸。如果人体内氨基酸过多,就会转变成尿素并通过肾脏排出,这个过程也会让身体损失不少水分,易致血液粘稠。

    【建议】食用具有利尿作用的食物时,一定要注意适量,还要注意水分补充。

    3

    “番茄炒蛋”等家常菜

    提防高油、高糖

    番茄炒蛋、爆三样、清炒油麦菜等是很多人喜欢的家常菜,烹调时不注意,也可能升高血压、血脂,损伤血管,增加心脑血管疾病风险。

    1
    番茄炒蛋:高脂高糖

    要把鸡蛋炒得蓬松,就要多放油,而鸡蛋中的卵磷脂对脂肪有乳化作用,吃不出油腻感;再加上炒番茄时很多人还会再放一次油,无形中就摄入了过多的油脂

    《我是大医生》节目组曾走访了几户家庭,发现她们平时做西红柿炒鸡蛋的平均用油量有整整10,大约有50g,超过全天建议摄入量的1倍

    而且西红柿炒鸡蛋,常以甜压咸。若要吃出甜味,糖含量至少要占到10%左右。比如西红柿400g,要吃出甜口感觉,若西红柿占一半甜,至少还要放入20g糖

    改善建议

    ①鸡蛋加点温开水。在打散的鸡蛋中加点温开水,增加含水量,这样即使不放那么多油,也可以让炒出来的鸡蛋更嫩滑爽口。

    ②加点姜、醋。炒蛋时可以少放糖,适当加入生姜、陈醋或米醋,不仅美味,而且生姜辛辣,是助阳圣品;醋能行气和血,两者搭配能起到温阳助阳、醒脾开胃、行气活血的作用。

    2
    爆三样、清炒油麦菜:高脂

    爆三样是用肝脏、腰花、肥肠烹饪而成的美味,但肝脏的胆固醇含量约为288mg/百克,腰花约为354 mg/百克,肥肠约为137 mg/百克,一盘爆三样就含有1558mg左右的胆固醇。过量食用,将大大增加高血脂风险,损伤血管。

    比起爆三样,清炒油麦菜看起来就健康多了。但实际上,油麦菜有很多的孔隙,烹饪时就会吸收大量的油脂。与之类似的还有韭菜、豆泡等,在显微镜下,我们可以看到豆泡孔隙很大,能吸收大量油脂。

    改善建议

    ①少吃内脏:内脏应尽量少吃,如果实在喜欢,宜选胆固醇相对较低的空心内脏,比如黄喉、毛肚。每100g毛肚约含165mg胆固醇,热量也较低,可以少量食用。

    ②吸油蔬菜先焯水。对于比较吸油的蔬菜,可以将它们先焯水再烹饪,原本的孔隙被水分填满,就没那么吸油了。

    4

    浓汤、高汤

    警惕高脂、高嘌呤

    秋冬季节天气渐冷,大家都喜欢炖点热乎的汤,尤其喜欢在饭前喝碗奶白色的高汤。

    但实际上,高汤几乎等于++乳化剂。随着炖煮时间的延长,一般炖煮一小时以上,肉、骨髓等食物中天然存在的乳化剂就会随着脂肪溶解在汤中,使汤色变成奶白色。

    所以,奶白色的高汤其实并没有太多的营养价值,反而含有很多的脂肪、嘌呤,长期饮用容易引起或加重高脂血症、高尿酸血症

    改善建议

    首先,炖汤时可以加入几片白菜叶,帮助吸附油脂,然后捞出;

    其次,汤可以喝,但要注意适量,建议餐前喝一小碗汤,既能满足口腹之欲,又有助于增强饱腹感,减少其他食物的摄入,辅助控制体重,降低心血管疾病风险;

    最后,记得吃点汤中的肉类,保证蛋白质摄入;炖汤的莲藕、玉米、山药等辅料也要适当吃点,既能丰富营养,其中的膳食纤维还能减少脂肪吸收,辅助护血管。

    5

    雪糕等寒冷食品

    易致血管收缩

    虽然天气越来越冷,但有的人就喜欢在大冬天开着暖气吃雪糕,东北地区的冻梨等也十分畅销。

    然而秋冬季节天气寒冷,血压本就相对高些,如果再大量进食冰冷食物,引起全身小血管反射性收缩,更容易导致血压升高。对本身就有高血压等疾病的人,无疑是雪上加霜,对血管的损伤更大。

    【建议】老年人、高血压患者等应注意保暖,减少寒冷刺激。尽量少吃冰冷食品,可以将刚从冰箱拿出来的水果在室温下放置一段时间小口慢吃,或者蒸煮后食用。

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    补对营养素

    吃出健康好血管

    一般来说,25岁左右,血管逐渐出现硬化,50岁时,50%的血管会被堵塞。而良好的生活习惯则有助于延缓血管衰老病变,预防心脑血管疾病。日常生活中,除了清淡饮食、低温烹饪等,适当补充以下营养素,也有助于养护血管。

    1
    纳豆激酶:调节血脂

    纳豆激酶具有分解胆固醇、降低血液粘稠度、调节血脂的作用;同时,它还能激活酶原生成纤维蛋白酶,辅助溶解已经产生的血栓。

    平时不妨适当多吃点纳豆,它是由黄豆通过纳豆菌(枯草杆菌)发酵制成的豆制品,既保留了黄豆的营养,又含有丰富的纳豆激酶,有助于保护血管、预防动脉粥样硬化、降低心脑血管疾病风险。

    2
    精氨酸:保持血管弹性

    精氨酸能在体内代谢产生一氧化氮,帮助血管保持弹性,防止血管破裂。适当补充富含精氨酸的食物,有助于增加体内一氧化氮的含量,辅助扩张动脉血管、调节血压、改善血流,从而保护血管。

    人体每天需要10~20g精氨酸,可适当多吃花生、杏仁、核桃、蚕豆、黄豆、鸡胸肉等食物,充分咀嚼更利于精氨酸的吸收。

    3
    维生素K2:防止血管钙化

    维生素K2能让钙沉积在骨骼里促进骨骼的发育和健康;同时能减少血管钙化风险,保护我们的血管,辅助预防动脉粥样硬化和一些心脏类疾病,堪称“血管卫士”

    平时可以适当食用一些发酵食品来补充维生素K2,如:纳豆、豆豉、腌洋姜等。

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