【原】想要塑造好身材，不能只靠吃，4个动作，锻炼全身塑造紧致身材

在减脂的路上，单纯的瘦已经不再是好身材的标志，而是要让自己在瘦下来的过程中拥有一个紧致有曲线的身材，所以我们总是会把减脂与塑形联系在一起，从而让自己在瘦下来的同时能够拥有一个好的身材。

所以，在方法的选择上，饮食的控制就不再是唯一手段，虽然说合理的饮食控制是我们瘦下来的前提，但是它并不能帮助我们塑造体形从而让身材变得更好。所以我们总是建议大家去运动，虽然运动只是让我们瘦下来的辅助手段，但是它的作用却不仅仅表现在扩大热量消耗的方面，规律的运动不但会让我们的身体变得更加健康，合理运动方式的选择才会让我们的身材变得更好。

那么，什么是合理运动方法的选择呢，对于这个问题并没有固定的答案，因为每个人的运动目的并不相同，如何去运动，如何选择适合自己的运动方式还要依据每个人的具体情况来决定，但是对于想要塑形的朋友们，在运动方式的选择上，最好是选择适合自己的力量训练，因为力量训练不但可以让我们在运动过程中消耗热量而有助于减脂，还会帮助我们锻炼肌肉来塑形，而力量训练的方法也不一定要负重进行，一些自重训练同样可以让我们达到目的，当然前提是要规律坚持。

在塑形过程中，如何选择适合自己的力量训练，首先要依据自己的塑形目的与自身的能力来安排，如果自己有着针对性的塑形目标，并有着相关的经验，我们可以重点进行，如果经验欠缺且目标并不明确，可以通过一些较为基础的全身性训练来达到自己的目的。

因此，下面分享4个自重训练动作，通过这组动作，我们不但可以有效燃脂从而有助于减脂，还可以帮助我们锻炼到臀腿部，上肢，以及核心等部位，从而使得全身得到一个相对协调的发展，当然，随着自己能力与相关经验的增加，还是应该根据自己的需求选择更为全面的动作来进行。

动作一：台阶提膝（16-20次）

• 面对台阶站立，调整好自己的位置，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧

• 保持背部挺直，一条腿迈上台阶并顺势站起，另一条腿跟随向上并提膝向前抬起至动作顶点

• 身体站稳后下落还原，然后换腿完成动作，动作过程中双臂跟随腿部动作自然前后摆动

• 注意动作全程都要保持背部挺直，注意控制膝盖方向，做到膝盖与脚尖方向一致

动作二：上斜俯卧撑（15-20次）

• 俯身，双臂伸直撑在台阶上方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

• 至胸部几乎接触到台阶，稍停，然后伸直手臂撑起身体还原

• 注意全程保持背部挺直，注意还原时保持手肘微屈

动作三：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）

• 背对台阶站着并调整好身材位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住台阶，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：支撑登山跑（30-45秒

• 俯身，双臂伸直撑在台阶边缘，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定不要左右晃动，双腿交替以较快速度向前提膝跑

• 保持节奏均匀使动作有弹性，也可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，这样会更好地感受腹部肌肉的收缩

充分热身以后开始训练，保证动作质量以使得每一次动作都有效，动作间休息30秒左右，每次4-5组，在每一个动作过程中都要尽自己最大努力来完成，整组训练结束后再累也不要立即停止，经过整理放松来让心率慢慢下降，让身体慢慢恢复。

作者：十月知行