 作者：白映俞 医师 腿在人在，腿老人衰，腿部的力量对支撑身体健康有很大的意义，而想透过最手的运动活络下盘肌群，最经典的动作不外乎深蹲。 深蹲的动作会动到髋关节、膝关节、与踝关节，让身体下压，并需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等处偕同，算是非常全方位锻炼的经典动作。 深蹲这动作怎么做呢？首先，双脚打开与肩同宽，趾尖略朝外，双手可以摆放于胸前、髋部、或肩膀。屁股往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟，蹲到大腿与地面平行，停顿一秒，再靠肌力回到原始动作。 说起来虽然简单，但做深蹲时有不少常见的错误，请要注意以下几件事情： 先启动髋部，重心放在脚跟： 一开始动作时，很多人会先弯曲膝盖，这时重心也会往前，甚至上半身还是直立的。然而深蹲的动作需要先启动髋部，像是屁股往后坐的感觉，而不是膝盖先弯。把重心放在脚跟上，上半身会微微前倾。 膝盖不要朝内： 练习深蹲时，两脚可打开与肩同宽，趾尖微微朝外。蹲下的时候记得要持续保持将膝盖往外推的力量，让膝盖总是朝向脚趾的方向，而不要让膝盖往内塌陷。假如一开始觉得与肩同宽的姿势很难蹲下去，没关系，可以把脚打开一点来练习，但请记得，脚趾的方向是微微朝外，蹲下时膝盖的方向依旧是要朝脚趾，也就是朝外的方向，而不要让膝盖往内。  上半身不要太过前倾： 深蹲时，若膝盖超过脚尖，可能会对膝盖带来较大的压力，因此需要尽量将屁股往后坐。然而此时很可能为了平衡一路往后的重心，而把身体压的太低，让身体过度往前倾，但这样一来又会对下背带来过度的压力。练习深蹲时，可以侧身照镜子了解自己的动作，尽量做到大腿与地面平行，注意身体不要过度前倾，身体的倾斜程度与小腿约是呈现平行，若膝盖稍微超过脚尖也没关系。 保持背部正常弧度： 在深蹲的过程中，从颈椎到尾椎都须保持正常的弧度。像是要注意不要仰头或低头，避免颈椎过度压迫。另外蹲到低点时，很常会有把尾椎「卷进来」的错误动作，这是因为髋关节的活动度不足而引起，要有意识地避免此举，继续保持背部的弧度。 脚跟不要抬起 记得，重心是放在脚跟，不要变成垫脚尖的模样。 如果您已经很熟悉深蹲的动作，也可以试着做些变化，让练习更有趣。 |
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