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著名期刊:日均行走7500步的人更易长寿!膝盖受不了,该怎么办?

 bsczjs 2020-10-26

2019年,世界著名的医学杂志《JAMA(美国医学会杂志)》曾发表过一篇论文称,根据对1万8千名72岁以上老年妇女的调查发现:每天行走的步数越多的老人,其全因死亡风险越低。研究人员还发现,步行对老人寿命的影响,从日均1000步就开始了。每天走路超过1000步,死亡风险可降低15%;如果超过了4400步,则可在原有基础上再降低40%;步行的获益在日均7500步时达到了高峰,其后走得再多也不会使死亡率下降了。该研究还发现,步行速度与死亡率之间没有统计学上的关系,步行速度太快反而会增加意外伤害的危险,影响老年人的健康。

我们不难发现,很多地方的中老年人开始流行“暴走”的健身方式,这种锻炼方式其实是有隐患的。对于65岁以上老人来说,“暴走”也算是剧烈运动了,其最大的伤害可能莫过于大家的膝盖了。膝盖是我们身体上最大也是最复杂的一组关节,几乎支撑着我们的整个身体重量。随着年龄的增长,或者运动方式的不科学,膝关节都会发生不可避免的磨损。不合理运动导致的膝盖软骨损伤,往往是不可逆的,很难通过治疗“再生”出来。生命在于运动,科学的体育锻炼可以起到强身健体、益寿延年的作用,但也需要大家防止运动损伤,特别是膝关节的损伤:

1、在开始健步训练时,一定要做好热身运动,同时要将自己的各个关节活动开,特别是受冲击较大的踝关节、膝关节和髋关节等;

2、开展任何运动,都要遵循量力而行、循序渐进的原则,不要过度追求大运动量或者高运动强度;健步训练往往被人们认为是低强度的运动,容易使人“过量”运动;如果您在训练时感到疲劳或者任何不适反应,就有可能已经“超标”了;

3、膝关节怕上坡,更怕下坡;对于老年人来说,要谨慎对待爬山、上楼梯等运动方式,如果万不得已一定要用拐杖或其他上肢支撑的辅助才能上下楼梯;进行健步走练习时,也一定要选择地势平坦、无障碍物的场地;

4、选择轻便、透气、舒适、减震和防滑的运动鞋,必要时还需要佩戴好护膝和护腕等防护装备,以起到固定、支撑和缓冲的作用,减少运动对膝关节的冲击;

5、走路姿势要正确,挺胸、抬头、手臂自然摆动、目视道路前方3-6米即可;每走一步都应该脚后跟先着地,不要高抬腿也不要摩擦地面,尽量做到脚步轻盈。

对于我们大多数人来说,健步走的确是一种非常“物美价廉”的健身方式。健步走对于那些运动机能处于衰退阶段的老年人来说,也是有先天优势的。大家需要注意的是,走的步数太多与走的不够数一样,对健康的意义都会大打折扣。按照上述权威研究的提示,对于65岁以上人群来说,日均步行7000-8000步可能是获益最多的。需要注意的是,对于身患各种慢性疾病的老年人来说,还是要在医生的建议和许可之下,选择适合与安全的健身方式。

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