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大家都知道jeff本人的手臂是非常厉害的 二头肌是他的最强部位之一 ▼ 这不光是基因使然，更需要花费心血 他曾提到过自己没少研究练粗手臂的方法 今天就把杰夫总结的这套二三头训练技巧带给大家 ▼ 技巧一：反复递减组 以二头弯举为例 先从哑铃双手弯举开始，直到力竭 ▼ 然后切换成单臂努力再做几次 因为单臂难度是要低于双臂的 单臂做到完全力竭后 ▼ 你仍然可以继续做拖拽弯举 也就是向上提肘来挤压二头肌 ▼ 在做哑铃仰卧臂屈伸也可以这样 先做哑铃过顶的版本 ▼ 力竭后让手臂往前一点 让哑铃处于自己的面部上方 ▼ 等到力竭再一次出现 切换成窄距卧推的姿势 你会发现自己又有余力做几次了 ▼ 技巧二：延长离心法 在做三头下压这种孤立动作时 力竭就是力竭，通常很难再挤出几次 其实你还可以试试这种不寻常的借力方法 用整个身体的重量将绳索下压 ▼ 然后控制住回程速度慢放即可 回程的过程也就是离心收缩过程 ▼ 肌纤维的破坏更多的发生在这一过程 所以在力竭时你完全可以牺牲掉向心过程 去追求更长的离心时间 得到额外的增肌效果 ▼
再把这个技巧运用到绳索弯举中 力竭拉不动怎么办？ 蹲下去、用腿的力量把它拉起来 ▼
只要离心部分做到位 肌肉酸痛和生长一样都少不了 ▼
技巧三：血液阻流法 拿二头弯举做示范 完成一组后手臂不要放下 保持曲臂、尽量让血液停留在二头肌 弯举10次、维持15秒，反复直到你受不了 ▼
这个方法通过增大血流量 来制造二头肌的代谢压力 这是迫使肌肉生长的另一种手段 ▼
技巧四：等长收缩法 可以在固定器械上选一个你撸不动的重量 然后尽可能努力去移动它 肌肉长度不会发生变化，这就是等长收缩 ▼
这样可以改善神经募集肌肉的能力 这种能力得到提升，你的力量就会提升 ▼
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