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目标：训练核心、燃脂 装备：无需任何装备 推荐人群：进阶训练者 1、阶梯式登山跑x20秒 两脚前后移动跑 2、升降式登山跑x15秒 上身进行垂直运动 注意身体降到最底部时 膝盖是要往两侧提的 3、上身扭转式登山跑x10秒 扭转的过程保持腰腹部和臀收紧 4、左侧登山跑x10秒 5、右侧登山跑x10秒 6、踮脚式登山跑x10秒 第一次做最好在脚下放一个松软的垫子 7、下半身扭转式登山跑x10秒 8、慢速登山跑x20秒 手横向伸展 9、慢速登山跑x20秒 手纵向伸展 10、侧提膝登山跑x20秒
11、慢速肘及膝登山跑x20秒
12、肘及膝登山跑x10秒
13、腾空登山跑x5秒
14、进阶腾空登山跑x3秒 身体需要下潜的更低
15、跳跃式登山跑x2次 量力而行，脚趾安全第一
16、爆发力登山跑x5次
17、转圈跳登山跑x5次
18、侧提膝跳登山跑x每边4次
19、进阶侧提膝跳登山跑x每边2次 膝盖需要提的更高 一直到越过手臂的位置
20、单腿跳登山跑x每边1次
21、左平板撑登山跑x5次
22、右平板撑登山跑x5次
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