目标:上腹部、下腹部、腹外斜肌 推荐人群:适合所有人 动态热身环节: 站姿转体x20秒 舒缓的向左右两边扭转身体 拉伸腰腹部肌肉群 站姿体前屈x20秒 手臂向上伸展、拉伸腹部肌肉 然后向前屈体直到极限位置 正式训练: 反向卷腹举腿 收缩腹部将大腿拉到贴近身体的位置 然后腹部继续发力,两腿垂直向上蹬 直到下背部完全离开地面 站姿肘及膝交叉卷腹 通过扭动上身来刺激腹外斜肌 左肘及右膝,右肘及左膝 剪刀腿 抬起上背部、收紧整块腹肌 两腿交替上下摆动,但不要触及地面 进阶卷腹 进阶版卷腹让下肢也参与了进来 在卷腹的同时向上提膝 无死角的刺激上腹和下腹部 训练计划: 反向卷腹举腿x1分钟 站姿肘及膝交叉卷腹x1分钟 剪刀腿x1分钟 进阶卷腹x1分钟 动作没有次数的要求 确保在1分钟内竭尽全力、休息越少越好 4个动作一共重复2轮 ▼
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