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9种专攻身材宽度的肩部训练 中束后束都照顾到 正面和背面都练宽 送给每一位想练出伟岸身材的肌友 动作一、站姿侧平举 最好的中束训练没有之一 略微向前俯身、背阔肌打开 全程只需要专注于上抬大臂即可 肘关节以下放松、手就像钩子一样勾住哑铃 以下是几点会影响效果的常见错误 第一个错误是用手主导动作 手举的比大臂还要高 这样做侧平举 后半程的时候肩膀会做一个外旋的动作 中束就基本没在发力了 不够效率、白费力气 第二个错误是身体完全直立 从身体侧面举起哑铃 这样的侧平举举到一半你就会感到受阻 要知道侧平举并非是完全从侧面举起的 手臂要跟身体有一定的角度 在肩胛面上做侧平举才最为舒服 因此你要把手臂向前移动30° 以这样的角度做侧平举 手臂就会跑到身体前方去 所以我们再稍稍往前俯身一点 为手臂的移动轨迹让开位置 一个正确的侧平举姿势就形成了 动作二、绳索反向飞鸟 能给三角肌后束施加巨大的刺激 俯身、肩膀向前卷、含胸 肩胛骨不要往后收缩 拉动绳索一直到最大活动范围 动作三、屈臂侧平举 要领与传统侧平举大同小异 区别在于要屈曲肘部几乎到90° 比起传统侧平举，更像是在提拉哑铃 设计这个动作是为了取代站姿杠铃划船 站姿杠铃划船虽然也能有效刺激中束 但是由于握距变窄了 它会迫使肩膀进入容易受伤的内旋位置 动作四、俯身反向飞鸟 又一个为刺激后束设计的动作 俯身，把哑铃举到水平位置
我更推荐大家用坐姿做反向飞鸟 凳子固定住身体、帮你降低了动作难度 要领一样，肩膀前卷后背打开 飞鸟时一定不要向后收缩肩胛骨 也就是不能做出“挤背”这个动作
动作五、倾斜哑铃侧平举 手抓在一侧、身体向另一方向倾斜 外侧手臂做侧平举 你会发现它要比传统侧平举更费劲 但感觉也更酸爽
该动作可以作为传统侧平举的补充 传统侧平举缺点在于活动范围有限 哑铃的活动范围不会超过90° 在最初30°以内，主要都是肩袖肌群发力 也就是说在底部，中束被刺激的很少
而倾斜就是为了延长动作幅度 并让中束在底部也能保持发力 在全程都能保持紧张
动作六、交叉绳索面拉 左手抓右边的绳索、右手抓左边的 手臂交叉，绳索和眼睛同高 发力时大臂水平向外展开 到极限位置后，带有控制的回去
示范者在这里收缩了肩胛骨 但我还是建议大家将肩胛骨固定 不要向后收缩挤压背部 因为我们还是想孤立刺激后束 而不是刺激整个上背部肌肉群
动作七、交叉绳索侧平举 有时你没有时间做一套完整的肩部训练 就用该动作替代单边绳索侧平举吧 双手交叉抓住绳索、同时向两边侧平举 好处就是更省时间
动作八、单边绳索侧平举 如果你有充裕的时间 还是建议做下图这种 身体倾斜、绳索穿过胯下的单边侧平举 神经可以集中于一侧肌肉 带给你最极致的肌肉收缩感受
动作九、上斜凳侧平举 如果你有侧平举时晃动身体的习惯 那就试试将躯干贴在上斜凳上 由于避免了晃动借力 这种侧平举会让训练重量下降一点 但换来的是更好的肌肉感受
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