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当男人上了40岁 当身体机能开始下降 健身时应该避免哪些错误 才能把收益最大化、伤病最小化？ 这一次，44岁的顶尖健身教练杰夫 将为大家分享自己的8条经验 上了40岁的肌友 能马上从本篇文章中得到帮助 而40岁以下的肌友 看了也可以提前为40岁做好准备 错误一、不热身直接开干 当我们20岁的时候走进健身房 总是会草草热身几下 就迫不及待的用大重量去做正式组 可能倒也没有吃过不热身的亏 不会落下些伤病什么的 但上了40岁之后就不同了 身体会需要更多的准备运动 才能准备好迎接正式训练 首先我们应该做一些全身性热身 跳绳、波比跳、跑步等都可以 选择自己喜欢的运动 让身体出出汗、热起来 在做大重量复合训练前 一定要先用稍轻的重量做几组热身组 热身组不需要每组做到力竭 让身体适应一下重量就可以了 在做单关节动作时也一样 做2组热身组让肌肉充充血 能让你在正式组更好的发挥力量 总之我们既要把身体调整到最佳状态 又不能做太长时间的热身 以免导致力竭影响正式组的发挥 错误二、不负责任的上大重量 虽说增肌增力是我们一直的目标 但我们不能只顾着增添杠铃片 盲目的跟大重量拼个你死我活 而是应该追求自己所能控制的重量 杰夫希望我们开始这样做： 卧推和卧推时 都能在底部暂停1秒 这样一来训练重量虽然下去了 但质量上来了，而高质量=高收益 坚持这样练还能延长我们的训练生涯 让我们到50、60甚至70岁 还能够健康的练下去 错误三、不重视肌肉的念动一致 观察下面两张图 同样是在做侧平举 图二带给肌肉的刺激却要更强烈 这就是念动一致的重要性 杰夫大叔认为 训练绝不只是把哑铃从A点举到Z点 我们更要关注B点到Y点 哑铃在移动中每一点上的肌肉收缩 加强神经控制肌肉的能力
当我们这么做了之后 关节稳定性会更好 对肌肉控制力会更强 而当稳定性和控制力越好 进步的空间才会越大
错误四、忽略代谢训练 当我们40岁之后 肌腱、韧带、关节等组织 不能再像年轻时那样 承受太大的压力了 不能够再频繁冲击大重量 必须依靠代谢训练来帮助增肌
什么是代谢训练呢？ 也就是用较轻的重量做极高的次数 不断的增加目标肌肉的充血量 为肌肉细胞施加压力 刺激肌肉细胞生长
如果传统训练是做到酸痛为止 那么代谢训练就要做到超越酸痛 用极高的次数震慑肌肉 听起来代谢训练似乎要更痛苦 事实上它不需要你上很大重量 反倒可以减轻对身体的压力
对任何年龄段的人来说 代谢训练都是增肌的一种方式 而对于40岁以上的训练者来说 代谢训练则是增肌的必要前提
错误五、没有像运动员一样锻炼 运动员所做的每一种训练 一定都是为其目的服务的 如果想要在40岁之后继续锻炼 我们也需要有目的的去练
我们健身的动机 始于增肌增力但不止于此 柔韧性、活动度、爆发力 还有核心力量等等 这些运动员们在追求的身体素质 同样是我们的目标
根据用进废退的理论 柔韧性、活动度、爆发力 以及核心力量我们越不去练 它们就会变得越差 最后的结果一定是导致伤病 让我们的训练生涯提前结束
错误六、不做矫正训练 矫正训练是为了那些 平时被忽略的小肌群而设计的 比如肩外旋、绳索面拉 对应练肩袖肌群、三角肌后束 练它们可能不会改变你的身材 但是不练一定会影响你的健康
因为随着训练时间的增加 常练的肌肉群变得越来越发达 和薄弱肌群的差距越拉越大 这种不平衡就会导致伤病
错误七、做错了有氧运动 随着年龄增长 我们会更需要做有氧运动 来降低体脂率、维持心脏健康 但做什么样的有氧运动很重要 错误的有氧运动会增加关节的压力 比如长时间的慢跑、蹬车、椭圆机
而杰夫更推荐我们做“无负担有氧” 比如战绳、农夫行走、雪橇车 它们时间短、强度高、效果好 不会对关节施加太多的冲击力
错误八、不改变饮食计划 20岁的时候吃一个汉堡 身体可以轻松的把它代谢掉 但当你40岁的时候 它可能就会转化成脂肪了
随着年龄下降 我们的基础代谢降低是不可避免的 想要40岁还能保持精壮身材 调整饮食计划就变得很关键 这里杰夫没有具体告诉大家该怎么做 大家只要坚持这个原则就好了： 选择营养丰富、不过度加工 同时又不让自己感到乏味的食物
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