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根据昨天的投票结果显示 背部的人气最高 有36%的人都把最想看的部位投给了背 那咱们今天就先来讲解背部训练吧 背阔肌： 背阔肌决定着背部的宽度 它是背部面积最大的一组肌肉 背阔肌有着拉动手臂靠近身体 以及让手臂移动到身体后方的功能 所以下拉、划船类动作都能练到它 推荐动作： 1、引体向上 选择略宽于肩膀的握距为最佳 把胸挺出来、目光注视前方45° 上身要有一种向后仰的趋势 这个角度对刺激背阔肌是最有利的 2、窄握高位下拉 手肘的朝向很重要 如果手肘朝向两侧 背阔肌的感受一定不会好 你需要抓窄一点、让手肘朝前 这样的下拉才能精准打击背阔肌 3、俯身单臂划船 俯身哑铃划船最理想的运动轨迹 绝不应该是直上直下的 哑铃应该划出一条弧线 下放哑铃时你的手臂要向前伸 大概伸到头的正下方 然后再把它提拉到靠近侧腹部的位置 4、杠铃划船 做杠铃划船你只要记得一件事 那就是把肘往后提、一直提到身体后面 直到杠铃碰到下腹部 不要有任何主动收缩肩胛骨的念头 那对练背阔肌没有任何帮助 只会让你练到斜方肌上去 握距只需要比腿宽出一点点来 让腿不妨碍运动轨迹就可以了 握距太宽一样会影响效果 让你练到斜方肌上去 大圆肌： 大圆肌位于背阔肌上方 它决定了上背部的宽度 它的功能和背阔肌很类似 通过宽握的下拉动作就能有效刺激到它 推荐动作： 1、宽握高位下拉 和刚才练背阔肌不同 这次的下拉握距要大于肩宽 使肘朝向两边 这个姿势可以最充分的激活大圆肌 中下斜方肌： 中下斜方肌决定着背部的厚度和深度 它们有着让肩胛骨后缩、下沉的功能 向后夹紧背部的动作都可以刺激到它
推荐动作： 1、器械划船 抓在较宽的那一只握把上 胸贴在垫子上、全程固定住 想象你的背中缝里夹着一只核桃 而你要狠狠地挤压背部，将核桃挤碎
2、宽握绳索划船 选择与肩同宽的握距 保持挺胸、将握把提拉到肚脐上方位置 稍作停顿、感受肌肉的挤压感，最后还原
以上就是我的一些心得与经验 如果觉得对你有帮助，请多多支持 下一期你们想看什么？ 留言告诉我吧！
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