|
来源：jeff cavalier 翻译：xgame极限健身 前言 在家锻炼的日子 是做不了绳索面拉的日子 这就会带来很多问题： 我们容易只顾着锻炼一些大肌肉群 忽略了对后链以及肩袖肌群的训练 这会使我们的运动能力下降、伤病风险增加 今天杰夫大叔就帮我们开发了几种 在家也能做绳索面拉的方法 有弹力带版本、负重版本和徒手版本 无论任何条件、任何水平的人都可以做！ 一、弹力带版本 最简单最直接的方法 如果你家里有一根弹力带 那么只需要把它挂在单杠上 你就可以享受绳索面拉了 二、毛巾版本 需要用到一条普通毛巾 第1步：准备一条毛巾摊开 第2步：用毛巾将负重包起来 确保负重不会从毛巾里掉出来 第3步：抓紧毛巾两端，俯身进行面拉 这个动作将站姿改为了俯身 但力学原理是不变的，所以效果也不变 在拉毛巾时，你要外旋手臂让大拇指朝向天花板 并尽全力的把手移动到身体后方 用力收缩背部的肌肉 你也可以增加一个手臂伸展的动作 让肩胛骨进行上下回旋 这样对斜方肌也起到了充分的激活作用 三、健身包版本 去不了健身房不代表你要闲置健身包 用书和水瓶填满它！ 然后抓在两边的提手上 俯身进行绳索面拉 手中的物品发生了变化，但力学原理不变 再一次，我们用不同的物品达到了相同的效果
四、徒手版本 这一次我们需要借助门框的帮助 第1步：走到门框前、手臂支撑在门框上
第2步：身体尽力向后仰 然后用背部发力再将身体拉起来
你也可以通过手臂的上下滑动 来激活刺激斜方肌
这个动作是基于绳索面拉的轨迹设计的 区别只是把负重换成了自身的重量 一样能给肌肉施加很强的刺激
结尾小贴士 以上就是全部4种居家绳索面拉方法了 建议大家选择适合自己的方法，每天拉3组 另外无论你用的是哪一种方法 一定要记住以下2个要领 1、用手主导动作，而非肘
2、拉的过程中一定要外旋手臂，拇指朝上
如果你觉得这期内容对你有帮助 |
|
|
