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前言 你打算用接下来22天干什么？ 如果你选择了做今天这套胸肌练习 那么22天后你一定会获得相当可观的肌肉增长 你的胸肌会更厚、肩膀和三头肌也会更大 而且你的俯卧撑数量还可以增加50% 最重要的是，这套练习人人都能上手 下面就来看看应该怎么做吧！ 计划介绍 计划一共分为测验日和非测验日两部分 在测验日，你要做标准的常规俯卧撑 在非测验日，你要做变式俯卧撑 大致意思就是通过变式俯卧撑来加强俯卧撑能力 然后在每一个测验日，冲击更多的俯卧撑次数 不断地进步，给胸肌提供渐进超负荷的刺激 具体做法 测验日： 首先做一组常规俯卧撑，做到力竭 记住自己的最大俯卧撑数量，然后休息2分钟 下一组，你要完成第一组数量的1.5倍 你可以在中途停下，提臀或者甩甩手休息 但直到次数全部做完之前，都不能离开地面 非测验日 在这一天你需要做变式俯卧撑 这个变式俯卧撑的数量 取决于你上一个测验日上 第一组所测得的俯卧撑最大数量 要注意的是变式俯卧撑不要每组做到力竭 而是要在还剩下2-3次力量的时候停下 同时，非测验日我们也要练习常规俯卧撑 数量=上一个测验日的数量+10% 而且在下一个测验日，要增加到20% 再下一个测验日，就要增加到30% 1个测试日后面跟着3个非测试日 22天当中就这样不断重复 终极测试日 到了第22天，就是终极测试日了 你把第一天的最大俯卧撑数量再额外增加50% 然后一口气完成 如果你踏实的完成了之前个21个训练日 你就绝对能完成这个看似不可能的终极测试 动作菜单 最后再来让我们看看变式俯卧撑分别有哪些 DAY1：常规俯卧撑 DAY2：钻石俯卧撑 DAY3：提臀俯卧撑 DAY4：对侧肘碰膝俯卧撑 DAY5：常规俯卧撑 DAY6：移动平板撑 DAY7：骑马俯卧撑
DAY8：宽距俯卧撑
DAY9：常规俯卧撑 DAY10：眼镜蛇俯卧撑
DAY11：眼镜蛇推举
DAY12：侧踢俯卧撑
DAY13：常规俯卧撑 DAY14：半程腾空俯卧撑
DAY15：青蛙俯卧撑
DAY16：匍匐前进俯卧撑
DAY17：常规俯卧撑 DAY18：摇晃俯卧撑
DAY19：俯冲轰炸机
DAY20：钟摆俯卧撑
DAY21：常规俯卧撑 DAY22：终极测试日 如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！ |
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