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天气渐渐转凉，人的抵抗力随之下降。不少女性朋友动不动就打喷嚏、咳嗽，甚至持续食欲不振，做事情越来越没精神...... 如果你出现这样的状况，这往往是与营养素的摄入有关。 在各年龄段的关键期，除了保证有充足的睡眠与好心情之外，适当地从食物中补充一些所需的营养素也非常重要，这样才能使身体更强健。 该吃的、该补的，一样都不能少，尤其是不同年龄段的女性，在饮食方面应有重点地补。 20~30岁的女性 关键营养素：注重补铁、叶酸，为孕期做准备 据研究调查发现，女性在20~30岁时，约有64%会出现不同程度的缺铁性贫血。 铁是血红蛋白的重要组成部分，能参与身体生理代谢的各个环节，对这一阶段的女性来说极其关键。 当有缺铁性贫血时，女性会出现皮肤萎黄无血色、嘴唇和指甲苍白、失眠多梦、心悸、腹胀等症状。 推荐的补铁食物： ① 每天可摄入不超过80g的动物血，如鸭血、鹅血等； ② 每周吃一次动物肝，每次不超过50g，如猪肝、鸭肝等； ③ 控制每天摄入50~75g红肉，如羊肉、猪肉等； ④ 田螺、蛤蜊、大闸蟹等海鲜以及豆制品也是不错的补铁食物。 这一阶段的女性处于生育期，也要注意补充叶酸，以防止胎儿畸形等情况。叶酸是机体发育、组织生长必不可少的营养素，我们在日常的食物中便能轻松获取。 叶酸的首选来源是动物肝脏、谷物早餐、深色蔬菜，如黄豆、鸡蛋、菠菜、茴香、核桃、花生等。 因此，正处于备孕期的女性，应保证每一餐都有蔬菜。 注意，这些食物加热后营养会流失50%~90%，除饮食中摄入外，还应每日额外补充叶酸400mg。 30~40岁的女性 关键营养素：适当补钙，坚持进行户外运动 迈过了30岁，女性的骨钙会以每年0.1%~0.5%的速度减少，若不及时补钙，骨头会越发脆弱，易出现骨质疏松、关节疼痛等毛病。 此时，正是补救的机会，圈圈建议大家不妨每天摄入1000ml的钙，约等于两袋牛奶的量。 钙的获取途径： ① 从膳食获取：豆类及豆制品、乳制品、海产品、坚果类食物、蔬果等都含有丰富的钙元素；最方便的做法就是，每天早餐喝1瓶牛奶。 ② 从营养剂获取：对一些补钙需求比较大的人，服用钙片这类营养补充剂是不错的选择。 ③ 从户外获取：大家应多进行户外运动，如游泳、慢跑等，促进骨骼生长，减少钙质丢失；或者在早上10点、下午4点时，出门晒晒太阳，对促进钙吸收有利。 40岁~60岁的女性 关键营养素：补充雌性激素，注重保养子宫 当女性步入40岁大关，这就意味着更年期、绝经期的到来，卵巢功能开始逐渐衰退，体内的雌性激素、孕激素分泌渐渐减少。 女性在这一阶段，情绪容易不稳定，且有一些神经敏感，如爱生气、焦虑、多疑，甚至是脸色潮红、体力下降、记忆力衰退等不适症状。 补充一些雌性激素，保持体内激素平衡相当重要。 补充雌性激素的方法： ① 饮食上，建议多吃一些豆制品，补充大豆异黄酮，调节激素；此外，吃豆芽、甜菜，绿豆、核桃肉、百合等，也可以补充雌性激素，帮助缓解情绪。 ② 情绪上，通过运动、跳舞、音乐、倾诉、结交朋友等方式，缓解心中的坏心情，保持乐观、积极的心态。 60岁以上的女性 关键营养素：摄入维生素，以保健为主 美国老年学会杂志的一项研究指出，老年人即使是轻微缺乏维生素B12，也会增加罹患痴呆症的风险。 另外，有研究表明，60岁以上的老人，缺乏维生素D的概率达80%~90%。 高龄缺乏维生素D，健康风险高，心肺功能、肝功能、神经系统、肌肉骨骼等都会受到影响。 加之，60岁以后，女性体内吸收维生素的功能会变差，尤其是长期服药者，会减少某些营养的吸收。 获取途径： ① 从膳食获取，如贝类、动物肝脏、海鱼、牛肉等红肉是维生素B12的良好来源；动物肝脏、深海鱼类、蛋黄等含丰富的维生素D。 ② 通过营养剂来补充获取更多维生素即可。 |
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