不知道大家身边有没有这种朋友:看上去瘦小,吃的东西却不少。 今天邀你共享一杯全糖加芋圆冰淇淋奶茶,明天cue你去“搞个麻辣火锅韩国烤肉778”。 “同甘共苦”这么多,你算是没有浪费一丁一点食物,脂肪都长在肉眼可见的“大饼脸”、“小肚腩”上。 她/他却像山间隐士,风云残卷饭桌后,不带走一片“云彩”?? 没错,今天就跟大家来聊聊,那些人皆羡之,吃得多还长得少的“易瘦体质”。
“易瘦体质”的形成,主要跟人体的“基础代谢率(Basal metabolic rate, BMR)”有关。 基础代谢率(BMR),是人体在基础状态(静息、放松)下,每单位时间自身消耗的能量,占每日总能量消耗的60%~75%。 BMR高的人,每小时机体自然消耗的能量就比别人多,这就是我们常说的“易瘦体质”。 人体的BMR影响因素有很多:年龄、性别、体表面积、肌肉量、疾病状态等等,都会影响个体的BMR水平。 儿童是处于身体快速生长发育期,儿童青少年的体格变化比成年人大很多,同时需要的能量和基础能量消耗也会更多,所以年龄越小,BMR越高。 就性别而言,一般男性的肌肉量及体表面积比同龄女性更高、更大,所以同一年龄阶段,男性的BMR比女性高。 另外,有大量研究表明,安静状态下相同质量的肌肉所消耗的热量是脂肪的15倍, 随着肌肉量的增加,BMR也会随之提高。 打造“易瘦体质” 想要提高BMR,记住几个点:逆龄、变性、撑大自己提高体表面积、饮食、运动。 01、补充优质蛋白质,提高肌肉量 (难度指数:★) 蛋白质是人体肌肉的组成成分,想要提高肌肉量,少不了“肌肉原料”的补充。 但是食物当中的蛋白质,有优劣之分(按人体消化吸收率、所含必需氨基酸种类及比例划分),人体摄入足量优质蛋白质,能够保证对蛋白质更高的消化吸收利用,并且根据机体所需,填补人体肌肉组织和结缔组织。 选择更多优质蛋白质来源的食物,提高蛋白质吸收利用,不然,吃进去的蛋白质,雁过留声不留名,吃了等于“白吃”。 02、结合力量训练,提高肌肉量 (难度指数:★★)
我们在做力量训练的时候,肌肉纤维会经历被撕裂、重建、塑型的过程,要想建立优雅的肌肉线条,提高肌肉量,首先要经历力量训练对肌肉的撕裂过程,并且同步补充优质蛋白质参与肌肉重组、填补。 03、每周3次一小时有氧运动 (难度指数:★★★) 一项实验数据表明,参与实验组的成员需要进行有氧跑步运动,每天一小时,每周三天,共计8周的训练。8周后发现,实验组人员的BMR值有非常明显的提升,且提升幅度平均高达10%。 像跑步、游泳这类的有氧运动,本身以燃脂为目的,但是实验发现对机体的BMR还有明显提升作用,即便不是在跑步的时候,机体自身消耗的能量都比一般无运动习惯的人群要多,真是瘦子越瘦,胖子越胖。
01、吃坚果的习惯,有助于提高BMR 坚果是一类富含油脂(特别是不饱和脂肪酸)的食物,包括核桃、花生、杏仁、腰果、开心果、松子等等。 坚果是日常食物中维生素E(VE)的重要来源,除了VE之外,还富含各种矿物质:钾、钙、硒、锌等等,同时也是B族维生素的重要来源。 瑞典一项随机试验数据显示,连续两个月每日增加约 7kcal/kg(体重)的坚果摄入量(以50kg为例,大概是每日多吃58.3g的坚果量),实验前后日均基础代谢量增加约100kcal。
02、不是所有运动都可以提高BMR
但是,有一项由印度斯瓦米·维韦卡南达瑜伽研究基金会发表的研究表明,长期做瑜伽的人群(>6个月)的平均BMR比无瑜伽习惯的人群要低至少13%。 瑜伽属于慢节奏且比较缓和的运动形式,在提高心率、呼吸率和增加机体基础代谢方面的影响微小甚微,反而会因为持续肌肉放松、运动强度较低而使机体适应“慢代谢”的节奏,长期以往,降低BMR。 唉,所以越爱折腾运动,越注重饮食的人,反而身材越好;越是懒得动,爱胡吃海喝的人,越是容易胖,噢~这奇怪的生物圈。
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