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给装家打上星标，就不会错过装修干货啦！ 诚恳建议认真阅读本篇，仔细看完后，您和亲友未来人生的睡眠质量会得益于此。 内容比较多，不叙闲话，直接表达： 1、有合适的卧室温度，更容易睡好觉 温度对于睡眠质量的影响，比我们常规了解的更重要。对于壮年期的成人来说，最好的睡觉温度在15到22度之间，最好让卧室常年能维持这样的睡觉温度环境。 我们人体的体温，在昼夜间会有温差，夜幕降临，体温也会随着下降，穿单衣状态下，感受到卧室的凉爽，可以增加我们身体的睡眠本能。（很多人频繁性失眠，失眠状况时，身体的核心体温比正常人要高，我们知道，环境温度的降低，有助于降低身体体温。） 在15到22度这相对偏低的睡眠环境下，会促进葡萄糖的分解，增加胰岛素敏感性，这两项，都能帮助降低患上糖尿病的风险。 特别重要的一点，这样的温度是刺激褪黑激素的最佳环境。 跟褪黑素（褪黑素是药物）不一样，褪黑激素是人体自己自己产生的，由脑部的松果体释放，是我们身体健康武器库中很强大一个。来看看它的威力： 1、是我们身体里的抗衰老激素。我们总说睡眠不好，容易衰老，很大原因就是身体长期没有足够褪黑激素释放量。 2、提高代谢，更多燃烧卡路里，有助减肥。睡眠不足，容易长胖的一个原因也在这。褪黑激素会让身体储存更多的米色脂肪。不要被存储脂肪的名字吓住，虽然叫“脂肪”，但米色脂肪希望是燃烧能量的脂肪细胞，所以，虽名叫“储存”，其实是帮助燃烧消耗卡路里的。 3、褪黑激素是抗氧化剂，能够穿越血脑屏障，已被证明可以预防阿尔兹海默症。 4、褪黑基数的增加，还能帮助提高月经周期规律、抗癌和增强大脑健康等。 15到22摄氏度的环境，也更有利于产生更多5 -羟色胺。5 -羟色胺（最早在血清素中发现，所以现在很多直接把它叫做血清素），在学术上的功能叫抑制性神经递质，换成简单的说法就是，就是能在大脑中产生愉悦情绪。 同时有足够的褪黑激素和5 -羟色胺，会让我们休息更好，感觉也更快乐。 不同的年龄阶段，合适睡眠的温度环境，稍有区别： 儿童的卧室环境，最好在18到21度之间； 年龄在65岁以上的，睡觉温度最好在19到21度间。 虽说是1度、2度的差别，我们的身体其实比我们想象的敏感，就像夏天，把空调调高一度，就会觉得热，调低一度又会觉得偏冷受不了。所以儿童、壮年期成人和老人，有身体上对环境的细微差别，如果温度在临界点上，尽量能创造条件满足不同年龄层的适配环境差异。 我们一直在说，处理家里的温度，同时也就会要考虑空气的质量。二氧化碳浓度，也是影响睡眠质量的重要环境因素。这方面大家看到的信息比较多，就不赘述了，参照两条做就成：维持卧室尽量低的二氧化碳浓度，保持睡眠状态下的空气流通。 2、睡眠的声音环境 一看声音环境，大家的直觉就是安静。没错，入睡后，是需要安静的。在睡着的时候，我们很多器官已经休息，但我们的耳朵仍会听到和记录声音，如果长期有噪音污染，会慢慢影响我们的记忆力，也更容易诱发痴呆等脑部疾病。 尽量在卧室里保持安静避免噪音，已经众所周知，这里想重点说的，是入睡前，助眠的声音环境：音乐。 带过婴儿的，多多少少抱着孩子，给孩子唱过摇篮曲，有时候看着小宝宝睡着停止哼唱，TA还会挣扎着醒过来，表达对停止哄睡的抗议。 跟婴儿没两样，我们大人听着舒缓的声音，也更容易入睡。 一天下来，我们遇到的和处理的事情、信息会特别多，工作和家中的事务，等等，肯定不是每件都顺心达意的，在临睡前，总容易会再去回顾再去感受，这些是压力的来源之一。音乐能安抚我们的情绪，把我们从现实中带离出来，是缓解我们压力的一种方式，放松，是我们选对音乐后，身体自然会有的状态。 音乐的节奏会直接反应在我们的呼吸和心率上，选对合适节奏的音乐（比方，每分钟60-80拍的，选跟平静时心率接近的节拍），就会降低我们的心率和呼吸，而心率和呼吸的降低，是我们入睡状态的典型特征。 我们的大脑会对音乐作出反应，并向各个身体部位发出信号，所以，音乐可以以多种方式影响我们。音乐会触发海马体，海马体是大脑中与长期记忆存储有关的部分。我们睡眠中会做很多梦，梦里有各种奇思妙想，梦的作用跟白天收集的信息处理和记忆有关，也跟想象力和创意有关（我们已有的不少事务，是当时解决人在梦境里得到的灵感和启发）。虽然目前科学还没有证实音乐跟梦之间的关系，但从音乐能触发海马体来看，我们有理由联想，音乐或许也在我们入眠后，促发着我们的想象力和创造力。 在入睡前，用音乐助眠，也需要注意几点： 1、音量不能高； 2、很多音乐是刺激和助兴奋的，选择好类型是关键，选“冥想”类或自然声音采集类音乐是比较合适的； 3、对音乐的感受往往是主观的。如果同环境两人共眠，对选中的助眠音乐需要有共识，不然对一方来讲，音乐也可能是对TA睡眠的干扰； 4、不能带耳机听（长期带耳塞，侧卧压迫，会阻断耳朵血液流通，造成不可逆的听力损伤），用居室空间里喇叭或音响播放； 5、能自动关停，入睡后还是尽量有安静的环境。 在声音环境上，不对家做大的调整，或许很难改变，比如临着马路或者商业街等，又或者是外界周围有比较大机器工作声音等，如果暂时也没对家有做大调整的计划，可以考虑下在卧室里增加白噪音，用相对能降低对我们的身体影响的噪音方式，去一定程度上掩盖其它噪音，让我们的睡眠有相对更好的质量。 3、睡眠对光的要求 好的睡眠环境，对光的要求也高。 人的身体是很精密的系统，有光亮，哪怕是一个电器的小小待机显示灯发出的微光，也会在我们无意识的状况下影响我们的睡眠质量。 我们生物钟的自动调节，一部分就是靠对光的敏感，天亮苏醒，夜黑催眠。人造光，已经模糊了白天黑夜的界限，我们一代代在不断更晚的入睡，但人对睡眠有固定的时间要求： 3个月内的婴儿，每天合适的睡眠时间量是14-17个小时，不要少于11个小时，也别超过19个小时； 4到11月的宝宝，要睡足12-15个小时，不要少于10个小时，也别超过18小时； 1到2岁的孩子，合适的睡眠时间是11到14个小时，不少于9个，不超过16个； 3到5岁，一天要10到13个小时，不少于8个，不超过14个； 6-13岁，需要9到11个小时的睡眠，不少于7个，不超过12个； 14-17岁，8到10个小时，不少于7个，不超过11个； 18-25岁，7到9个小时，不少于6个，不超过11个； 26-64岁，7到8个小时，不少于5个，不超过9个； 65岁以上，基本都时间自由了，没有那么多事要跟睡觉抢时间，白天小憩+晚上睡觉，基本都管够。 既然我们已经没法日落而息，也就不能遵照日出而作，这样就需要在睡眠时间段，做好对光的阻隔。 阻止户外光亮入屋，好解决，难得是戒除电子产品入屋。对睡眠影响最大的是蓝光，蓝光对睡眠的干扰影响，持续比我们想象的长的多，有些人会长达3个小时，指的是，要放下各种屏幕后3个小时以上，才能达到深度睡眠。 大家更能理解的，就是习惯上的干扰：心理状态已经准备好睡觉，带着手机上床，想着刷5分钟屏就睡下，而实际上，1个小时甚至2个小时过后，都还没有躺下。（这方面，调查数据显示，平均是1个小时20分钟，接近花掉一个完整的睡眠周期） 这种影响，在一代已经明显产生，孩子房间有手机或pad的，平均比不带手机或pad进屋的同龄孩子，要晚睡40分钟。 说到这里，很想对大家倡议：不带手机和pad进卧室，不管是大人还是孩子。 有些穿戴的电子产品，或者app会追踪睡眠质量，所以自然要形成戴着他们或者枕边放着它们睡觉，偶尔做一做，以更好了解自己身体的状况，可以，除非有病症需要，请不要长期这么干。虽然它们的长期影响是什么，或者影响到的程度有多大，还没有确凿的科学数据，但即便到时候科学数据证明影响程度小、长期也无大碍，我们已经都很明确一点，它们对身体的影响是负面的，为何要量小而为之呢？ 说到这，也说一下卧室的wifi问题，同样道理的，睡眠状态下，没有必要做卧室内的wifi加强。把wifi插在定时插座上，或者接入智能控制，每天在睡眠时间段，让卧室等区域的wifi放大设备停止工作，是很好的选择。 4、什么是睡眠周期 再继续下一部分内容之前，先展开一个概念：睡眠周期。 已经明确，我们人类的一个完整睡眠周期，分了四个部分： 1、入睡期； 2、浅睡期； 3、深睡期； 4、快眼运动期。 入睡期和浅睡期，能提升运动协调性；深睡期，是分泌生长激素的时候；快眼运动期，就是做梦的时候，能提升脑部能力。这四个周期，一个接一个顺序递进，完成这四部分，是一个完整的睡眠过程，时间的花费是一个半小时。在中间任何一个小周期被打扰，都需要再重新从入睡期开始。我们有时候第二天能回忆起来的梦境时间很长，并不意味着，我们一定得到了多个深水期。因为在快眼运动期，我们的大脑信息也是快速交换的，已经有实验证明在快眼运动期的2到3分钟，足够做一个信息充分的梦。大家都看过盗梦空间吧，电影里，每一层梦境时间是实际时间的10倍，实际我们大脑梦境时的信息处理是我们醒着状态下的多少倍，现在还不了解，但是加速进行这事，是确定的。 成人需要8个小时睡眠，其实是为完成5个睡眠周期准备的。虽然都是晚上相同时间入睡，也都在早上相同时间被闹铃闹醒，有时候神清气爽，有时候乏意绵绵，差别大概率是在神清气爽时，我们是在入睡/浅睡期被闹醒的，闹不醒的，是那时正好在深睡/快眼运动期。 睡眠周期的一个半小时时间，会因人而异，但差异很小。如果要做自我的针对性了解，可以先做几天持续的自我测试：保持相同的入睡时间，设定25分钟左右的叫醒时间差，看哪些天，醒来的状态好，哪些天醒来还是犯困。如果参照上面介绍的，已经做好了睡眠的居室环境，大体就能锁定自己的一个完整睡眠周期的耗时了。 有人会说，要持续一段时间，完成这样的一个测试，也很难。是的！我们接下来要说的，是生活习惯和睡眠的关系。 5、哪些生活习惯影响睡眠 对很多人来说，明天能做到相同时间上床，就不是一件容易的事。这个这回不讨论，是自己意志力或者是对睡眠和其他事项做重要性平衡等等因素的考虑。我们先说饮食对睡眠的影响。 一看饮食，很多人现在的条件反射是睡觉前不能吃东西。想问一下，睡觉“前”，是多前？“不吃”，是不吃什么？大家知道吗？ 现在很多人都在严肃考虑减肥问题，甚至在强调“过午不食”。事实上，喊着“过午不食”的，即便减肥成功，也是短期想象，很少能长期保持匀称体型的，最好的状态也就在时而胖时而瘦之间徘徊循环。 因为饿着身体入睡，本身就是弊大于利的。 我们的身体是需要消耗能量的，无论醒着还是睡着。我们知道睡眠过程是身体修复过程，包括身体的物理组织修复，比如，在睡眠中，我们会增强肌肉质量，将蛋白质转化为肌肉。缺乏以食物为基础的能量储备，我们的身体就无法完成这些修复过程，长期以往，我们的身体会日渐疲惫。 没有食物能量的储备，也会降低上面说的血清素水平，减少愉悦情绪。空腹睡觉，也会让胰岛素水平下降（就是低血糖），会诱发头疼和头晕。 这些弊端就不一项项罗列了，总之不要饿着睡觉。 当然，不饿着睡觉，并不是吃饱饭后马上睡觉。饱腹的影响，也绝对不止容易长胖这么简单，就像自己熬夜加班，没法撑多久一样，饱腹状态，是让各本该开始休息的器官，加重负荷，超时工作。 一般来说，睡前不进食的“前”，如果是晚饭那样级别的三顿里头的一顿，需要在睡觉前3小时完成。如果3小时前吃的晚饭，量不够，在睡觉时，已经感觉饥饿，不要忍着饥饿入睡，可以吃一把脂肪含量少、糖分低、植物蛋白高的坚果，或者喝一杯热牛奶。 牛奶，是因为蛋白质高，对睡眠后的能量补充作用到位，也不是热牛奶比凉牛奶营养价值更高，是对乳糖不耐受的人来说，热牛奶更容易被吸收。另外，是这个热起的作用。网上虽调侃，直男对女朋友的照顾，无论是生理期还是感冒，都是”红糖水“，确实能慰藉身体，因为热水的作用。不过，红糖水，不适合睡前喝。睡前，要避免糖，糖的刺激作用会让人睡很晚，是干扰睡眠的一个因素。 喝热水，有助眠作用。但也不主张在睡前1小时喝（对有些人来说，需要两小时以上），喝水对睡眠的影响，主要是容易夜尿。我们从上面的睡眠周期已经知道了，如果入睡到早上醒来的时间已经固定在8个小时，增加一个扰乱因素，比方晚上醒来上厕所，很可能就至少要破坏一个完整睡眠周期。相比喝热水助眠的这个作用来讲，我们更应该回避增加夜尿的风险。事实上，人每天需要的水量是比较固定的，都在说8杯，定量在差不多2升，是可以把这个水量的补充，平均分布在白天完成的。 睡前要尽量避免的，是喝酒，对很多男性来说，场合需要，要完全避免喝酒很难。如果喝酒避免不了，尽量在醒酒后在入睡。 很多人误解，喝酒助眠，因为喝酒后容易昏昏欲睡，所以在不太睡得着，但又想努力睡觉的时候，主动喝酒催眠。 酒精是利尿剂，一般多喝酒就容易多上厕所，这方面大家都有体验，不用多说。所以从睡眠周期来说，多上厕所肯定是影响睡眠质量的。另外，酒精摄入越多，对快眼运动的干扰就越严重。很多人醉酒入睡快，但醒来也快，而且很难再入睡。更多人，能整整睡一晚，但第二天醒来，精神不顿，大体是都是这个原因。 酒精要靠肝脏排毒，会增加肝脏超负荷工作，大家也都了解，另外是，大脑、心脏和肝是全身热量的重要来源，肝脏超负荷工作，就会升高身体温度，而睡眠要的身体温度环境是降低的，这破坏身体系统平衡的。 临睡前喝酒伤身，请酌情、酌时、酌量饮酒。 睡姿也影响睡眠。 客观上说，没有哪个睡姿是对所有人最好的。各种睡姿各有利弊，只能大体来说，在仰睡、趴睡和侧睡上，趴睡对身体的影响最大，仰睡次之，相对而言侧睡影响最小，尤其是往右侧睡。 每个人在整个晚上，都会尝试很多不同睡姿。正常状态下，不用太过额外重视。但如果有身体的一些反应，是需要重视并调整的： 比如，早上起来脖子疼，大多人通常会把这个归结为落枕。 确实，寝具也会重度影响睡眠，像床、床垫、枕头、被子、床单，等等，全都对睡眠有影响。这部分如果展开，内容太多了，捡要点说一下： 1、最好不要选带床箱的床，不利于床下空气流通，尤其是铺了地暖的卧室，更不能用床箱，容易聚热，而不是散热，不利创造睡觉所要的偏低温度； 2、说床垫比较复杂，以最简单的说要点，最好的办法是测试一下自己的身体所需床垫软硬度，根据适合自己、能完全支撑自己身体的做选择。是的，有个复杂情况，同床的两人，身体情况不一样，也可以解决的，两侧用不同软硬支持； 3、普适的枕头很少，而且每个人有不同程度的枕头依赖，相对于变换了床和床垫，换环境后，枕头回馈带来的入睡困难，对很多人来说更严重。一句话没法说清枕头，以后找机会专门说； 4、被子的介绍比较多，大多也说在点上，不难选择。 5、床单方面，有一条，是很容易忽略的：铺床单，影响着睡眠。床单没铺好，容易大块叠皱，甚至缠绕身体尤其是脚，让我们处在并不舒服的包裹环境，要重视起来。 大多时候，这种偶发的脖子疼，是睡姿造成的，比如蜷缩着睡觉，脖子被拉伸到了不舒服的位置。脖子被不正常拉抻，也容易影响咽喉的肌肉放松，在睡眠中更容易打鼾。（打鼾严重，影响自己睡眠，也影响同床伴侣，最好能用呼吸机等干预防范。治打鼾的呼吸机，跟新冠说的呼吸机是两回事。） 睡姿不佳，引发脖子疼，是前期信号，如果不有意干预纠正，往下发展就是驼背。发展到驼背，治疗起来就很麻烦，所以在睡姿上进行预防是最好的解决办法。这一点，请家长的额外留意下自家孩子的睡姿状态，不能随其放任。 睡姿部分，很难自己观察，所以作为家长观察孩子，对自我的察觉，一般就靠身体的反馈，像焦虑、坐骨神经痛，甚至是正常饮食状况下，经常出现消化不良等，都可能跟睡姿有关。建议大家在自己深入了解下，毕竟，睡眠占着我们三分之一的人生时间。 |
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