在腰腹部塑形过程当中,我们知道,想要收获较好的效果,首先要以低的体脂率为前提,如果体脂率过高,即使塑形训练会起到一定的效果让腹肌厚度有所增加,也会被腰腹部脂肪遮盖而显现不出来,所以,从这个角度来讲,总是有些朋友会说,腹肌不用练,减脂就可以了。虽然这种说法不完全错误,但是并不意味着不练就可以。 那么,为什么还要进行针对性的腹部训练呢? 其原因在于,在减脂过程中,随着体脂率的慢慢下降,腹部脂肪就会慢慢变少,但很可能会出现腰腹部松弛的现象,这种现象会与减脂前的体重基数,以及减脂速度有关,体重基数越大,减脂速度越快,出现腹部松弛的概率就会越大。另外,对于本身体脂率并不高的朋友来讲,也会随着年龄的增长与肌肉的流失,出现腰腹部皮肤松弛的现象,而要解决这个现象就需要进行针对性的腹部训练。 另外,即使在减脂以后没有出现腹部皮肤松弛的问题,所显现出来的腹肌线条也只是轻微的轮廓而已,和我们想要的紧致有线条感的马甲线并不相同,我们也常常会说瘦出来的腹肌是没有意义的,它只是为了保持我们生命所需而必须存在的那一部分。所以,想要在减脂以后拥有漂亮的腹肌或者是马甲线,我们还是应该进行针对性的训练才可以。 另外,在腹部训练过程中,如何才能提高整体效率呢? 第一:我们要了解腹肌结构以及相关的训练动作,从而知道什么样的动作所针对的目标在哪里,在这种情况下,我们才能够集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,从而提高整体的训练效果。 第二:在训练动作的选择上要全面,所选择的动作要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激,而不是只练自己喜欢的不动,也不是动作越多越好。 第三:重视核心训练,强大的核心能力是提高腹部训练效率的前提,并且对于核心的训练还可以刺激到腹部深层肌肉,也就是腹横肌,腹横肌发达不但会起到保护内脏的作用,还会起到紧致并缩小腰围的作用。 第四:做到由目标肌肉主导发力完成动作,在自己能力不足的情况下,不要过多地追求动作幅度,在保证动作质量的前提下,做到自己最大幅度即可,如果勉强为之则会以代偿的方式完成,不但效果不会好,还会对于颈部以及腰部带来过多的压力。 第五:每次的总体训练时间在15分钟左右即可满足腹部训练的目的,时间过长就会对腰部带来不利影响,另外,腹部肌肉同样是在休息时间内才生长的,并不需要每天去练,一周内给自己安排2-3次的休息时间来让腹部肌肉得到恢复效果会更理想。 核心腹部训练动作分享 通过上所述,在腹部训练过程中,所选动作不但要全面,还要顾及核心,所以,下面分享一组包括核心训练的腹部训练动作,这组动作并不难,比较适合大众来练,在实际的训练过程中,可以参考来试一试,当然如果感觉这组动作太简单,自己可以完全无压力的完成的话,就需要选择难度较大的动作去练。 动作一:支撑后抬腿
GIF 动作二:反向支撑抬腿
GIF 动作三:侧支撑提膝抬腿
GIF 动作四:卷腹
GIF 动作五:反向卷腹
GIF 动作六:仰卧卷腹左右摸脚
GIF 适当热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要以保证动作质量为前提完成,每个动作15-20次,单边动作换边完成,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。 作者:十月知行
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