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一架史密斯机,搭配2个健身动作,可以虐暴你的下肢肌肉

2020-11-02  全球健身...

导语:由于每个人的身高,腿长以及健身的偏好不一样,所以在利用史密斯机进行锻炼的时候,首先要做的一件事就是要调整好凳子以及杆子之间的距离。史密斯后蹬腿和臀冲是每个想要翘臀的女孩子都爱练的动作,相比较杠铃而言,史密斯器械夹片会更加方便一些,下面为大家详细介绍一下这2个动作。

一、史密斯后蹬腿

1、史密斯后蹬腿的标准动作该怎样做?

臀部与史密斯器械的距离会有所不同,双脚举起杆子时,建议大家把杆子完全放到底,大家也可以做半程动作自行感受下,选择适合自己的幅度,做的时候速度不要太快,缓慢控制在最高处,感受臀部的收缩,然后停顿一两秒,还原你的动作,再重复相同的动作。

2、做史密斯后蹬腿的时候,取杆子有什么小技巧?

(1)做这个动作的时候,取杆子和放回杆子的时候会有些麻烦,取杆子的时候,要让杆子位于脚掌心,然后轻轻地抬起,靠鞋底的摩擦力朝脚掌后的方向稍微转动一下就可以了。

(2)当大腿回到地面差不多平行的位置时,朝脚掌心的方向转动一下,杆子就会自动扣回。取杆子是一个技术活,大家要多多练习一下,或者可以找两个弹力带将杆子固定在史密斯机架上。

二、史密斯臀冲

1、史密斯臀冲可以分为哪几类?

史密斯臀冲分为窄距、中距和宽距,加了弹力带和无弹力带几种类型。

2、史密斯臀冲可以锻炼到那些肌群?

臀冲可以锻炼到臀部肌群,腘绳肌群,内收肌群和股四头肌群。

3、怎样做一个标准的史密斯臀冲?

将椅子调好位置,让你的上背部靠在板凳上,双脚间的距离可以自行选择宽距,中距或者是窄距,膝盖的方向要与脚尖的方向一致。注意膝盖不要内扣,双脚着地或者是勾脚尖,脚跟着地。

将史密斯杠杆放在下腹部的下方,腿部的上方位置,核心收紧,双手握住杆子,背部挺直,用臀部的力量将身体向上抬起,直到整个身体几乎与地面平行,到达顶峰时停顿,收缩臀部1到2秒。

然后有控制地放回,重复相同的动作,通过眼睛看上方或者是斜上方的方法来保持颈部的放松,这样做可以防止做动作时脖子疼痛的现象。小腿与地面角度的不同以及双脚间距离的不同,所感受到的肌群刺激也是不一样的。

当小腿与地面垂直时,宽距放置双腿,脚尖稍朝外,或者是蚌式臀冲,脚跟相碰,膝盖打开。大家可以自行尝试一下,这样做可以更好地刺激你的臀大肌,当小腿靠近臀部时,股四头肌的刺激感受会更加强烈一些,当小腿远离臀部时,窄距放置双腿,腘绳肌的刺激会更加强烈。如果感觉该动作难度太大,可以用臀桥来代替。

结语:由于不同人之间的肌肉激活程度不一样,为了找到每个人最有效的锻炼方式,大家可以尝试不同的变式动作,比如说增加弹力大小,改变两脚间的距离,使臀部肌肉得到更充分的刺激,大家可以根据自己的需求和身体的柔韧度来进行自我调整和练习。

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