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教你如何把臀练翘,这5个家庭版动作,可以拯救你的臀中肌

2020-11-02  全球健身...

导语:对于非常喜欢健身的女性来说,最令人烦恼的莫过于无法把臀练翘了,蜜桃臀几乎是健身女性的标配,如果你经常出入健身房,却没有一对好看的蜜桃臀的话,就好像感觉你是健身界的loser一样,今天教给大家5个家庭版的练臀动作,让你不用去健身房,也能在家把臀偷偷练翘。

动作一:弹力带侧向行走

将弹力带绑在脚踝处,大家也可以绑在膝关节或者是小腿肚上,感受不同高度时的不同阻力变化。膝盖微微弯曲,核心收紧,背部挺直,向一侧行走,整个过程中感受臀部外侧的持续绷紧,两侧交替进行,建议每天做3组到4组,每组的每边做10到15个即可。

这个动作可以有很多不同的变式,可以左右侧向走,也可以前后侧向走,大家可以根据自己具体的喜好,想怎么走就怎么走,不同方向的走法能够更加全面高效地从各个角度刺激臀中肌,让训练效果更加明显,动作也更加有乐趣。

动作二:弹力带站姿侧后方侧向后向踢腿

将弹力带绑在脚踝处,手扶辅助物,比如墙或者是桌椅,支撑脚直立,另一只脚向侧后方,侧方或者是后方抬起。注意抬腿时收紧,到达臀部最高处停顿1到2秒再放回,常规的做法是在最后一个动作时停留3到5秒,感受臀部的收缩,会让臀部的训练效果更加明显,两侧交替进行,同样也是做3到4组,每组的每边做10到15个。

动作三:俯卧弹力带屈腿外展

上半身俯卧在长椅上,大家在家也可以俯卧在沙发或者是床上。弹力带绑在膝关节处,双腿弯曲,举起悬空,双膝向两侧打开,在最外展处停顿1到2秒感受臀部的收缩,然后再缓慢地放回,注意在做动作的时候,核心一定要收紧。

动作四:俯身弹力带直腿外展

这个动作是上面动作的变形,臀中肌的刺激也是非常的强烈的,上半身俯在支撑物上,双腿打直,脚尖顶地,将弹力带绑在脚踝处,先向两侧适度拉开弹力带,让臀部感受到阻力,然后再通过向两侧打开的阻力来刺激臀中肌,这个动作能很好的找到臀中肌的发力感,强烈推荐给大家,最后一个动作也是停顿3到5秒左右。

动作五:弹力带侧卧腿外展

将身体侧卧在垫子上,保持平衡和稳定,将弹力带绑在脚踝处,一侧的腿向外抬起停顿1到2秒感受腿外展时,臀部肌肉完全收紧,左右腿交替重复,大家可以在看电视的时候随时随地地做几组。

结语:上面这5个动作都很简单,而且练臀效果也非常好,如果你对自己的身材不满意的话,可以居家赋闲的时候随便做上几组,但是在这里要提醒大家的是光靠锻炼是没有用的,还需要控制你的饮食,不控制饮食的健身是没有任何效果的,所以大家一起加油让自己变得更好吧!

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