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有三个基础的养生概念， 做对了可以解决大多数健康问题。 我要说的不是枸杞，保温杯和热水，而是氧化压力，炎症和食物不耐受。 这三个东西可能有点陌生，但是解释清楚其实也不难。 第一个基础概念，氧化压力 从化学的角度看，所有动物包括人类，一辈子都在作一件事：抵抗氧化。 氧化过程释放能量，这些能量是动物赖以为生的根本。 人体最大的氧化来源是氧气，氧气本身虽然不提供能量，但是动物细胞里的线粒体可以利用氧气来完成氧化过程，把来自食物中的能量释放出来，让自己活下去。 为了抵抗氧化，生物才需要不停的补充营养，提供更多可以氧化的原料，来抵抗氧化对肉身的侵蚀。 什么时候生物放弃抵抗了，肉身回归大地，氧化反应才会停止。 就像一块铁，在大自然中风吹雨打，最终的归宿是变成铁锈，把氧化的过程走完。 从这个角度说，对抗氧化的概念，就是在保持能量输出不变的情况下，使用更少的氧气。 更少的氧气，也就意味着更低的氧化压力。 有没有办法做到这一点呢？ 有的，那当然不是憋气 憋气只能让自己缺氧，降低智商。真正的降低氧化消耗的方案，要改变线粒体使用的能量。 细胞中的线粒体可以燃烧两种能量， 一种是来自葡萄糖，一种是来自酮体的BHB。 前者是普通饮食，也就是高糖饮食情况下线粒体使用的能量。后者是生酮或低碳水状态下线粒体主要使用的能量。 有趣的事情出现了，线粒体在燃烧BHB的状态下，产生同样的能量，需要的氧气更低。 酮体降低氧气消耗的效果有多好呢？ 有一个试验，邀请13名精英”自由潜水“运动员，在不吃饭和吃饭的状况下，比较水下憋气的时间。 （不吃饭的状态下更倾向于燃烧脂肪供能） 不吃饭的状态下， 平均憋气时间为“4分41秒” 吃饭以后的状态下， 平均憋气时间为“3分51秒” 精英运动员相差了50秒之多，而这还只是在酮体水平不高的情况下。 效果好到不敢想象。 来源 https:///can-fasting-help-athletes-hold-their-breath-longer/ 在美国海军实验室资助的试验中，使用酮体补剂的情况下，甚至有让憋气时间翻倍的记录。在那种情况下，可以猜测氧气的使用量只有平时的一半。 线粒体在燃烧氧气的时候，会泄露出ROS，也就是活性氧。这个东西会氧化细胞里包括基因在内的部件，造成很大的氧化压力。 细胞为了对抗ROS的氧化效果，需要大量的谷胱甘肽和NADH。所以为了促进抗氧化，就出现了两种健康策略： 第一种是高糖饮食，产生大量的ROS，然后为了抗氧化，再额外补充谷胱甘肽和NADH。 第二种是低碳水和生酮饮食，降低ROS，降低抗氧化的阈值，没有那么多氧化需要抵抗，也就降低了补剂的需求。 如果用煮饺子做个比喻的话，氧化压力就好比一锅沸腾的火锅，你有两种方式停止沸腾。第一种方式是持续的加汤，第二种方式是关火。 如果你选第一种方式，加汤的动作就不能停，而且加少了还没用。但锅的高度终究是有限的，等火锅已经加满，你就只能眼睁睁开着水开，无能为力了。 所谓扬汤止沸，不如釜底抽薪，就是这个意思。 这个比喻很重要，因为下一个要说的概念也是如此。 如果你选第二种策略，就要把饮食中的碳水化合物降下来，让身体长期，或者周期性的处于高血酮状态，降低身体对氧气的需求，降低ROS水平，给身体一个放松和休息的时间，对抗氧化对身体的侵蚀。 所以第一个基础概念氧化压力，对应的关键营养是碳水。 第二个基础概念，炎症 炎症是个广泛的概念，急性的炎症包括外伤和细菌感染，这里要说的是慢性炎症，特别是日常饮食造成的慢性炎症。 中国人对炎症可能有一个更好理解的概念，叫上火。虽然两者的概念并不完全相同，但是为了方便理解，不妨把他们相提并论。 第一个促炎的主要因素是氧化压力 这个上面已经说完了，线粒体燃烧能量释放出来的ROS是引起慢性炎症的一大主要因素，因此降低氧化压力的低碳水和生酮饮食可以起到消炎降火的效果，也就很好理解了。 第二个促炎的主要因素是合成类激素 比如促进消耗血糖的胰岛素，促进生长的IGF-1，促进血管生成的内皮生长因子，促进肌肉生长的睾酮等等。 简单的说就是，凡是促进细胞分裂，生殖和身体生长的激素，全部都是促炎的。 这个事儿看起来和健康有些矛盾，身体的发育本来是好事，怎么还促进炎症了呢？ 但生物机制就是这样，年轻人在长身体的过程，还有健身增长肌肉的过程，都是促炎的过程，身体正是通过这样的机制实现的合成。 正常的炎症和非正常的炎症，区别在于剂量。在正常的炎症情况下，身体内合成和分解的机制达到平衡，身体也呈现出健康的状态。 如果合成类的激素慢性升高，身体就会表现出炎症反应。 正如一日多餐的饮食习惯，是促进合成的好工具，对消耗巨大的精英运动员是合适的，而对于运动量小的普通人来说，就显得合成效果太强了。 而越来越流行的轻断食，一日两餐或一餐，才是让身体达到合成与分解的合理方案。 比如说年轻人和健身人群出现的青春痘，和旺盛的合成分泌有关。（大部分的青春痘是胰岛素过高造成的，胰岛素长期升高造成胰岛素抵抗，妨碍了雄激素向雌激素的转化，导致体内的雄激素堆积，进而造成青春痘。） 如果人为的增加合成类的激素，就更是会打破平衡，促进身体炎症。比如说：高碳水的饮食，让身体分泌更多的胰岛素；长期喝牛奶，补充了过多的IGF-1。 看到这里你可能会发现，高碳水造成的健康问题已经横跨了两个大类，从氧化压力一直蔓延到慢性炎症。 这也是为什么在采取低碳水和生酮饮食以后，很多人会迅速感觉身体健康的好转， 是因为身体同时降低了氧化压力和炎症水平。 第三个促炎的主要因素是植物油 这个因素在以前讲关节炎的文章里说过，植物油中的亚油酸含量极高，在被人体吸收后，会在全身范围的细胞中转化成前列腺素，进而导致整体的炎症水平升高。 这个因素值得专门拿出来说，因为中国人在日常饮食中，实在是吃了太多的亚油酸了。这也导致大多数人长期处于高炎症的状态，长期为了”上火“而烦恼。 从营养角度看，平衡过多植物油的方案有两个： 1，增加亚麻酸的摄入，提高亚麻酸和亚油酸的比例，降低炎症 2，少吃植物油，从源头上降低亚油酸的摄入，降低炎症 好了，你回到上面去看一下降低氧化压力的策略2选1，就知道那个道理在这里也适用： 扬汤止沸不如釜底抽薪，少吃植物油才是最好的方案 第三个基础概念，食物不耐受 先把食物不耐受的原理说一下，不然没有共同语言。 理论上说，所有食物吃下去，碳水化合物，蛋白质和脂肪， 要被完全分解成单糖，氨基酸和油酸，变成营养的基本的形式，再被身体吸收。 就像拆房子，要有工人抡大锤，拆成一块块的砖头，木板和钉子，然后再被运上大卡车，回收和再利用。 现在问题来了，以上的情况只是理论。实际的情况和拆房子也是一样的：有很多东西拆不干净，大块的就仍上车了：一些小分子的蛋白质，淀粉和脂肪，还没有被充分分解就进入了体内。 这里也是补充胶原蛋白是否有效的一个分歧所在，有一派认为所有口服的蛋白质都会先分解成氨基酸再被吸收。由于口服任何种类的蛋白质都不会被直接吸收，所以补充胶原蛋白是智商税。 但是做胶原蛋白的厂家则宣称，使用了小分子蛋白质技术，做到2000道尔顿以下，可以无需分解，直接吸收，这也同样是事实。 所以胶原蛋白争论的焦点其实并非吸收率，分子量大的可以拆解成氨基酸以后再吸收，分子量小的可以直接吸收，其实都是吸收了，真正核心的问题，其实是性价比... 本文不是为了讨论胶原蛋白的，所以回到不耐受的问题上来，食物的小分子蛋白质，会被当做外来物质（抗原），激发身体的免疫反应。 如果有些免疫反应特别强烈，导致肠胃不适，或者慢性炎症升高，这个被称为食物不耐受。 造成食物不耐受的有多重因素，如果你已经有肠漏（leaky gut），肠道的漏洞会让更多的食物小颗粒进入血液循环，让身体对很多食物同时表现出不耐受。 比如胃酸不足，本应该在胃部分解的蛋白质，不能正常分解，到达肠道以后产生更多的渗漏，从而引起更多的不耐受。 食物不耐受是如此的普遍，以至于它虽然和炎症的概念有重合，也有必要被单独列出来进行说明。 处理食物不耐受的方法有三种： 1、补充胃酸，增强胃的消化能力。 2、补充益生菌（选择合适的菌种）和谷氨酰胺，修复肠漏。 3、进行食物不耐受检测（测试多种食物的Igg抗体），排除抗体高的食物，避免身体的抗体水平长期升高导致的慢性炎症。 本文的内容较多，文末做个小结： 如何降低氧化压力 低碳水和生酮饮食，降低氧气需求，降低细胞线粒体的ROS释放 如何降低炎症 低碳水和生酮饮食，降低氧化压力，降低炎症。除非你是高水平运动员，否则采取一日两餐或一日一餐的方案，实现合成和分解代谢的平衡。 少吃或者不吃植物油，尤其是其中含亚油酸高的品种 如何降低食物不耐受 胃酸不足的人，需要补充胃酸；肠漏的人，考虑使用益生菌或谷氨酰胺； 进行食物不耐受检测（Igg），排除抗体高的食物 【101项食物不耐受检测】 一年一度双11 团购中 【近期你可能错过的文章】 |
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