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总是分心该怎么办?| 抵御分心的四个策略

2020-11-05  一杯咖啡...


用生命影响生命 · 一杯咖啡活动组织和社群管理团队招新
公益心理科普自媒体团队招募:编辑|翻译|校对|美编

文章编号:F20200523
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 392 篇文章

适合大众的心理书单(2019-2020版)
给专业人士的心理书单(2019-2020版)


作者 | 尼尔·埃亚尔,科技企业家,撰写心理学、科技和商业交叉领域的博客。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组    青悠 - 107
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组    安宁
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑    安小七
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱      coffeepr@qq.com
分心是现代生活的一大顽疾。

注意力不断在手机和电脑之间切换,还时常被同事或孩子打断,我们很难长时间专注于一件事或一个人。

现如今,令人分心的事物还真是只增不减。

科技越来越盛行,愈发让人沉迷。可是,指望科技公司转变理念,不再热衷于让用户上瘾,盼着管理者能真正地尊重下属私人时间,都太遥不可及。

所以,有必要掌握一些随时能用的方法应对分心。

毕竟,虽说分心未必是你的错,但处理分心的责任还在自己

今天就让我们聊一聊“分心”这件事,希望大家能通过以下三部分内容了解如何获得对分心的“抵抗力”:

一、分心是什么?为什么有害?
一杯咖啡

抑郁之重
先看定义:分心是指“注意力被打断”和“使注意力从首要关注点移开”的事物。

换言之,分心妨碍我们聚焦于想做的事,不管是家务活、工作,还是与爱人共度美好时光,亦或是自娱自乐。

无论工作还是生活,要想有创意,就需要专注力。可如果分心成为常态,我们就没法保持注意力集中。要是和朋友家人相处也总是心不在焉,那就更糟,错失了巩固关系的时机。

要知道,良好的人际关系对心理健康是非常重要的。

简言之,分心把我们从真正想做的事情上拉走。

你能辨认出下列这些有害的分心吗?

  • 查看手机弹出的消息提示——哪怕是正在与家人、朋友或同事聊天
  • 中断手头的工作,查阅邮件
  • 正要开始专心工作,却与路过的同事闲聊起来
  • 本打算看书的,却开始浏览社交网络了

我再说一个自己生活中的分心事例:

一天我和女儿玩父女亲子游戏。我们相互问对方“如果你能拥有一种超能力,你希望是什么?”

但愿我能说出女儿的回答,可我并不记得。因为在当时,我的心思不在那儿。

“爸爸?”她等着我说话。

“先等会儿,”我嘟囔道,“我得回复个消息”。我紧盯着看手机,手指在屏幕上点个不停。

等我抬头时,她已经不见了。

我被手机分散了注意力,破坏了亲子时光。


单看这一个小插曲,不是什么大事。可类似的情况一再发生,我意识到,这不是我想要的生活状态,我得做出改变。可能你也一样。

分心的反面是什么?

不想被分心,那么希望做到的就是分心的反面。

我提议用“牵引”(traction)作为分心的反义词。

牵引把我们引向真正想做的事。

任何事都包括在内,比如干一个大项目,保证充足睡眠和锻炼、健康饮食、冥想或祈祷、陪伴爱人。

牵引是有意地去做说好要做的事。

二、什么导致分心
一杯咖啡

抑郁之重
触发人类行为的诱因分为外在的和内在的两种。

外在诱因是环境线索,告诉我们下一步该做什么,比如邮件、消息、新闻推送的提示音。争夺注意力资源的也可能是人,比如专注工作时被同事打断。外在诱因甚至也可以是物品,电视机仅仅是放在那里,就会诱使你开机。

内在诱因是自身内在的线索,例如饿了就知道吃东西,冷了会加件毛衣。压力大或者孤独时,我们或许会给朋友打个电话倾诉一下。内在诱因就是这类负面感受。

既然行为都是由外在的或内在的诱因所触发,那么不管是使我们有意去做某事的“牵引”,还是使我们偏离本意的“分心”,动力源都一样。

三、抵御分心的四个策略
一杯咖啡

抑郁之重

如果你想避免不断的分心,重获生活的主动权,请遵循以下四个步骤:

01
掌控内在诱因

要克服分心,你得先理解自己的驱动力——究竟是什么让你不能自拔地看手机,或是忍不住又读了一封邮件。

人类行为的最根本动力是逃避不适。

我们有时看似在追求快乐,但本质上是为了解除紧张——对快乐的需要会导致紧张。事实上,我们过度沉迷于电子游戏、社交媒体和手机,不是为了享受这些事物带来的快乐,而是因为我们可以借此摆脱心理不适

如此说来,分心就是对负面感受的一种不健康的逃离。

一旦你能觉察内在诱因在生活中扮演的角色——内在诱因包括无聊、孤独、不安全感、疲惫和不确定感等等——你就可以判断,该怎样应对才更为妥当。

你无法决定自己的感受,但能学着去控制对这些感受作出的反应。

首先,换一种方式看待那些导致分心的不适感受。

研究显示,压制冲动只会适得其反。一味抗拒欲望,会念念不忘,愈发渴求。可当你顺应冲动时,一方面着实缓解了原先的需求导致的紧张,但另一方面也可能会养成坏的习惯。

好在我们还有更好的方法来应对不适感。通过研究,我们总结了一套步骤,通过帮助人改变行为,来应对分心的诱惑,以降低健康风险。

A. 确认冲动背后的感受或想法

当你发现自己快要走神时,留意一下,引起分心的内在诱因是什么?

譬如:你是否焦虑不安?甚至可能是对眼下的任务感到力不从心?

B. 做好记录

我们建议你把当时的时间、感受和正在做的事都记下来。

这样的日志有助于你发现行为和内在诱因之间的关联。

随着你越来越能留意到行为之前的特定想法和感受,你会更好地应对这些想法和感受。

C. 探索身体的感受

我们鼓励在出现分心之前,就对自己的身体感受产生好奇。

譬如:有肚子疼或心跳加速吗?

在屈服于冲动之前,体验一会儿那个感受。

我们推荐尝试“漂流的叶子”这个正念练习:

想象旁边有条河,叶子缓缓地在上面飘过,然后把头脑里的想法和负面感受全都放在叶子上,再看着叶子飘走。






当然,除了以上的方法以外,还有其他的技巧可以用来掌控导致分心的内在诱因。

02
腾出时间做该做的事
在今天这个时代,你要是不做好日程安排,就会非常被动,被别人牵着走了。

如果不把每个时段要做的事确定下来,那么任何事物都可以说是潜在的分心刺激。为了把时间花在真正重要的事情上面,请遵循以下的步骤:

A. 按价值排序来分配时间

很多人谈到家庭、健康和朋友的重要性时,头头是道。可当他们花时间在这些方面时,容易分心,不能保持专注。

不把时间花在重要的事情上,等于没有践行自己的价值观。

B. 梳理价值观

思考自己想成为什么样的人, 比如为团队作贡献、有爱心、与爱人平等相处、寻求智慧、照顾好身体、慷慨待人。

很多人都非常珍视这些价值,只是不怎么花时间去践行,这些就只是缥缈的憧憬。 

C. 做好日程的时间表

要想确保自己会投入足够多的时间在要事上面,这是最有效的办法。

做时间表就是确定好每个时段做什么事,目的在于列出每天的时间安排,把日程表排满,不留空白。每个时段具体做什么不重要,只要是你想做的事就行。

尽管去浏览社交媒体,但得在你设置的时段内才行——不能因此耽搁你计划的其他事项,比如陪伴家人。根据自己的价值观,确定你在生活的各个领域想投入多少时间。

然后创建每周的日程计划。每周都花15分钟来总结和完善你的时间表,回顾一下:我什么时候完成了想做的事?我在哪些情况下又分心了?

如果分心了,留意诱因是什么,然后考虑,以后这个诱因再出现时要采用什么策略。同时也思考,你能在日程表上作哪些调整来更好地践行价值观。

这样你可以把日程表调整得更切实易行。

要重点提醒的是,在制定日程表的时候,一定要安排足够的时间给自己和亲近的人。

毕竟,重要的人值得你分配专属的时间,而不是在空闲时间才偶尔想起。所以日程表中一定要体现出关键人物的重要性。

当你已经有了一个很棒的周计划,不妨和家人坐下来聊聊,与他们共享你的日程。记得确认谁做什么家务,并商量出一个大家可以聚一聚的时间。

工作中也类似,与周围的人同步你的周计划,减少同事的干扰。开个小会,和同事过一下你的日程,很快大家就都对你的时间分配心中有数了。当然,不是每个公司的文化都尊重员工的时间。
03
抵挡外在诱因
科技公司用外在诱因分散我们的注意力。各种设备的提示音总让我们走神,没法专心做事。

我们可能想忽略那些诱因,但研究显示,不管是忽略来电和消息,还是作出回应,都会令我们分心。

然而,并非所有的外在诱因都属于分心刺激。在诱因还可以用来提醒你下一步要做什么,反而能帮助你完成计划。

尽管从定义上说,并没有什么好的分心刺激缓解焦虑,但如果某个外在诱因能提醒我们去休息,那就相当于是转移了注意力,这能缓解身体疼痛,有助于控制不健康的渴望。

合理的做法是,看这个外在诱因是可以为你所用,还是只能被其所困。如果可以提醒你做想做的事,保留它;如果让你分心,除掉它。
举一个例子:克制智能手机的使用。

你口袋里的这个神奇设备可用来与家人保持联系、导航路线、听书、看视频,它已变得不可或缺。

手机是分心的一个主要来源,但你可以采取下面四个步骤,减少干扰:

  • 卸载你不需要的APP

  • 归类整理余下的APP,避免排列得太过杂乱。

  • 酌情打开或关闭各个APP的通知提醒。

  • 减少刷消息的频率

社交媒体是导致分心的一大祸根。

微博、抖音等应用,产品本身就意在给你制造没完没了的外在诱因。这些帖子不停地在更新,尤其可恶,但你也有办法能免受其害。

有些新出的工具能删除这些更新,或迫使你必须完成要事后才能查看消息,可以考虑尝试。

这些工具在多个平台都通用,有了它们,你就能按自己的方式使用APP,而非沉迷其中。





04
设立协议,预防分心
处理冲动的妙方是事先做好筹划。

抵御分心的最后一步为预先承诺,即提前降低分心的可能性。

在诱惑和分心刺激出现之前,就采取一些措施让我们更坚定地执行正确的决定,这就是预先承诺的本质。

我们得采取了前面的三个步骤以后,再实施这一步。

协议有三种:

  • 第一种是精力协议:让分心的事更费力,提高精力成本,迫使你去权衡是否还值得分心。通常你会发现,分心了会得不偿失,这样你就不会再分散精力了。

  • 第二种是价格协议:先交押金,如果保持专注,就返还这笔钱;如果分心,就被监督人没收。这种方法对戒烟很有效。我用价格协议督促自己完成了第一本书的初稿,如果在规定的时间内没有写完,我会损失一万元。最后,我按时完成了,留住了这笔钱。

  • 第三种是身份协议。自我认知影响行为。重新定义自我,有了新的自我认知,你会去做符合新认知的事情。想想看,素食主义者抵抗肉食就无需很大的意志力。

要抵御分心,就别再说“我的注意力不行”“我容易上瘾”,而要暗示自己“我是可以抵御分心的”。如果告诉自己,你是容易分心的人,这就会成为现实。

得相信自己是不容易分心的,在出现分心刺激时,你才更能抵抗得住诱惑。

我们能做得到。

抵御分心并不复杂,只要采取上述的四个步骤就好了。

掌控内在诱因、腾出时间做该做的事、抵挡外在诱因、设立协议,预防分心。

这些方法很管用,可以大大改变你的生活。

这世上有两种人:让注意力和生活被外界控制的;能自豪地说自己不易分心。

当你对分心刺激有了“抵抗力”,你就会带动其他人也采用这些方法,变得不易分心。

你既可以激励朋友家人追求他们憧憬的生活,也能帮助小孩掌握本世纪非常重要的技能:抵御分心。
END
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