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白米饭是'垃圾食物之王'?难道这些年全吃错了?看完扎心了…

 祥雲山人杨克昌 2020-11-07

—— 以下是正文 ——

俗话说,人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。

而米饭作为主食之一,几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米,都深受人们的喜爱。

可是,随着食物种类越来越丰富,米饭渐渐被人们认为是“垃圾食物之王”!

这是什么说法?为啥几千年来吃米饭都没事?到了现代就成了“垃圾食物”?

2018 年 BBC 拍的《碳水的真相》,披露了白米饭问题。

为什么吃了几千年都没事?

问题的关键不在于饭,而在于“白”字。咱们祖祖辈辈都是吃饭吃过来的,但是在过去,米多是糙米,而到了现在,生活水平高了,人们追求口感,吃的都是精白米。

精白米是经过加工处理后的大米,纤维含量较少,更加容易消化吸收,所以餐后血糖上涨的速度才会加快。而没有精磨过的各种糙米,或者是黑米、紫米等,纤维含量比精白米要多,如果混合起来煮成米饭,消化的速度就明显比精白米要低。

除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高,和白糖比起来也毫不逊色。

天天白米饭,三高来得快

医学期刊《TheLancet》调查「全球最不爱运动的国家」,日本位列第11名,全国有超过60%的人,参与运动的积极度都是在平均水平以下。

可即便如此,日本人的平均寿命却连续20年位居世界第一,肥胖率不到4%,是全世界肥胖率低的国家之一。这些都与日本人的饮食息息相关!

相关数据显示:日本人吃大米少,吃粗粮多,越是富裕之家,越如此!

而且从小学生时期开始,妈妈们就会在家里做好便当给小朋友带去,长大后,即使工作再辛苦再繁忙,他们也依旧坚持自带便当,极少数情况下会点外卖……

1965年,日本人均大米年消费量为118.3千克,相比2015年56.9千克,减少了61.4千克,降低了近52%。

为此《日本农业新闻》还曾在东京街头,对100名20-29岁年轻人做过一项调查:16%受访者已经1个月没吃过米饭;还有9%的人,1周没吃过1次米饭。

相比日本,中国人对大米、面粉高淀粉类粮食,依赖度非常高。

1992年中国的肥胖率只有12%,但到了2017年飙升至31%,短短15年,增长了近2.6倍,这与精米、精面广泛进入大众生活的时间相差无几。

摄入太多的米面糖等高碳水食物,不仅仅让我们变胖,还可能提高不孕不育的风险,这些都是最新的研究发现。

健康米饭这样吃

吃一口米饭就会得三高?这从天而降的黑锅,米饭真的不背!但是我们必须对长期主食单一化的习惯进行反思。



第一

吃饭要好色。



第二

吃饭要花心。



第三

吃饭要细嚼慢咽。

吃饭好色

都说做人要耿直如大白米的一样,但是吃饭却是要好色的,即:让米饭变得五颜六色,颜色越多,越好,升糖速度还会变慢。

比如我们可以选择加入黑米、红米、紫米、小米,或者加入绿豆、黄豆、黑豆、玉米等粗粮,让一碗白米饭变得五彩斑斓~

↓比如这样

这些添加到大米里面的东西,不但可以拖慢升糖速度,缓解胰岛的压力,更加可以弥补大米维生素不足的缺陷,同时帮助维系我们的视力,深色的东西还可以靠着丰富的花青素维护我们的心脑血管。

如果有点创意,还可以加入杏仁、坚果、核桃仁等等坚果、芝麻、燕麦等粗粮一起煮,用茶水煮饭也是不错的选择,这些好色的吃法都是对慢性病人很好的。嘿嘿!

吃饭花心

吃饭要花心不是说我们要去餐馆里吃,去这里吃那里吃。而是说,我们这一顿吃大米,下一顿就吃玉米,再下一顿就来馒头……如果依然保持“一日三顿白米饭,顿顿来上三大碗”,那必定是可能加速跟糖尿病成为好朋友的行为。

建议大家,一天之中可以来一顿粗粮替代白米饭,不要对大白米那么一往情深。比如早饭,吃玉米或者吃燕麦实在不行来一碗绿豆粥呀!

这样断粮一餐的做法不但可达到营养互补的目的,还可以控制我们血脂的上升速度,让我们对饮食的兴趣变得更大。

一句话:丢掉“顿顿白米饭,碗碗都装满”的生活,抽一顿来一餐全谷杂粮吧,哈哈!让我们来数数吃全谷杂粮的10大好处:

帮助控制餐后血糖和血脂帮助控制体重,减小肚脯,减少糖尿病的风险,减少心脑血管疾病风险,帮助预防便秘,保持肠道通畅改善肠道菌群帮助预防肠癌,降低炎症反应,对胆囊疾病的预防和控制有利,餐后精神好,不容易困倦……

看了这么多好处,你是不是也动心了,心动不如行动!今晚在白米粥里加上一大把燕麦片,在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子,把白馒头换成全麦馒头,把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼,把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥~

吃饭慢一点

吃饭时最好一口米饭一口菜,西兰花、小白菜、菠菜、芹菜等纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜就是不错的选择,细嚼慢咽,把吃饭时间延长,吃饭节奏放慢,可以避免短时间内摄入大量淀粉,防止血糖升高过快。

在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,既能延缓餐后血糖上升速度,还能控制体重保持身材哟~

另外,吃完饭别老坐着,除此之外,每天要保持40分钟左右的运动。

(文章来源:综合自BBC《碳水的真相》、丁香医生、养生中国。快乐老人报)

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