 4月3日，通过对195个国家和地区长达27年的追踪调查，世界顶级医学杂志《柳叶刀》发表了全球首个饮食对健康影响的系统研究报告。 文章指出，中国是饮食致死的重灾区。在世界人口前20国家中，中国因饮食导致的心血管疾病和癌症的死亡率均位居第一。 仅2017年，全球就有1100万人的死亡可归因于饮食相关危险因素，占成人死亡总数的22%。因饮食结构问题导致的心血管疾病（1000万人死亡）、癌症（913090人死亡）、2型糖尿病（338714人死亡）是三大主要的致死原因。 说起健康饮食，不用药娃，想必各位小伙伴们自己就能说一天一夜。 但是，STOP！ 是的，这次又要被打脸了！ 那些被我们挂在口头的红肉、加工肉类、反式脂肪和含糖饮料的摄入，在死亡贡献里排行靠后，反而是不被我们注意的高钠饮食、全谷物摄入量过低和水果摄入过低造成了超过一半的饮食相关死亡和三分之二的饮食相关DALYs（伤残调整寿命年，用于衡量整体疾病负担）。 因为饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食。 接下来，药娃为大家盘点一下三大死亡杀手！ 饮食致死TOP 1——高钠饮食 文章提到，在包括中国的东亚地区和包括日韩的亚太地区，高钠饮食是首要的致死原因，其中以中国、日本、泰国尤甚。 世界卫生组织建议每天钠的摄入量是2克，而中国人平均要吃5.58克钠，远高于4.49克的世界平均水平。 而2018年发表在《柳叶刀》上一项调查结果显示，每天摄入超过5克钠与心脏病和卒中等心血管疾病存在直接联系。 莫得盐的饭莫得灵魂，但是单纯追求味蕾刺激却弃健康于不顾的做法，确实不够明智。那么，应该如何减少钠的摄入量呢？ 首先，要纠正不良的用盐习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。 其次，除了减少可见盐的使用，还要控制隐性盐的摄入。酱菜、腌制食品、酱油等调味料里也含有大量食盐，应尽量减少摄入，。 此外，购盐时可以选择用低钠盐代替普通盐。 饮食致死TOP 2——低全谷物饮食 文章提到，高钠摄入是老年人（≥70岁）饮食相关死亡？的第一大风险因素，而全谷物摄入过低是成年人（25~50岁）饮食相关死亡的主要风险因素。 有研究显示，当摄入足量的膳食纤维时，心血管相关死亡率、冠心病发生率、卒中发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌的发生率降低 15~30%。而全谷物类食物中含有丰富的膳食纤维，能预防多种慢性疾病，有效降低死亡率。 但全谷物食物的摄入在世界范围内都不受重视。文章公布的数据显示，包括中国所在的东亚地区，全球没有一个地区摄入量达到最佳摄入（图中浅绿色区域）。 精米白面固然好吃，但出于健康考虑，是时候拾起角落里被你冷落许久的粗粮了。 那么，不同年龄段的人群到底怎么吃粗粮？ 饮食致死TOP 3——低水果饮食 2017年一年，全球因水果摄入不足导致死亡的有200万人。 世界卫生组织公布的水果摄入量是每天200~300克。 《2016年中国国民果蔬关注度大数据》显示，我国的水果日摄取量只有40.7克。 2017年国家卫计委和疾控中心发布的我国长期主要疾病死亡归因风险中，水果摄入不足紧随高血压、吸烟这两大死亡巨头后，让每个人少活了1.73岁。 那么，水果怎么吃？ 首先，要吃够。 如果根据200~300克每天的推荐量，意味着2~3个苹果或香蕉、橙子的量。 所以“每天一苹果，医生远离我”这话只说对了一半，为了多活1.73年，我们得保证每天至少吃2个。 其次，要吃对。 大部分水果都含有较高的糖分，随便吃很容易摄入过多糖分。 那是不是不甜的水果可以随便吃了呢？那更不对了！ 糖≠甜，比如我们常见的火龙果虽然不甜，但每100克含糖11.3克，而西瓜每100克含糖也仅有5.5克。 所以，我们可以将低糖分和高糖分的水果搭配着吃。 药娃为大家提供了一份简易的水果含糖量表，供大家参考。
药娃温馨提示： 日常生活中除了要注意降低钠的摄入、增加全谷物和水果的摄入外，以前好的健康习惯也不能丢，例如还是要注意控制糖分和脂肪的摄入哦！ 小号文章均为药娃原创或特邀作者独家授权发布！ |
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