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食用油怎么买、如何吃、怎么搭配最健康?进来看下就明白

 日臻福至 2020-11-12

有时候,面临的选择太多,也是一件让人很抓狂的事儿,比如去超市买食用油,货架上放满了各种品牌的各种包装、介绍、容量、原料、价格的油,放眼望去,金灿灿的一片……瞬间患上选择恐惧症有没有?

食用油怎么买?如何吃?怎么搭配最健康?

小问题大学问,今天便与你一同分享!

/01/ 种类

花生油

花生油,色泽金黄或褐色,气味浓郁芬芳,有花生的香气。

健康吃法:

最适合炒菜的油,不适合高温油煎炸。

营养价值:

□ 含锌量是其他食用油的数倍,适合大众补锌。

□ 均衡型植物油,易于人体消化吸收。

□ 富含白藜芦醇,单不饱和脂肪酸和B-谷固醇,可以预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病,适合中老年人日常食用。

大豆油

大豆油,呈淡黄偏青色,清澈透明,有轻微豆味。

健康吃法:

抗高温性不佳,不宜长时间高温烹炸食物。建议低温烹调,如做面点、煲汤及调馅。

营养价值:

□ 亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油。

□ 可防治幼儿皮肤干燥,发育迟缓,老年白内障和心脑血管病变。

□ 维生素E和维生素A的含量都较高。

菜籽油

菜籽油,即菜油,又叫香菜油。色泽金黄或棕黄,有一定的刺激气味。这种气味来源于芥酸,因此可以分为高芥酸菜籽油和低芥酸菜籽油。

健康吃法:

适用于日常炒菜等,不适合凉拌。

营养价值:

□ 人体吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力。

□ 胆固醇含量极少,并含有一定的种子磷脂,对血管、神经、大脑的发育起着重要作用。能软化血管、延缓衰老等。

□ 含有芥酸等物质,建议与富含有亚油酸的优良食用油(如大豆油)配合食用。

玉米油

玉米油,即由玉米胚中提取的油脂。颜色金黄清澈,清香扑鼻。

健康吃法:

适合快速烹炒和煎炸。

营养价值:

□ 维生素E的含量高于普通植物油,还含有一定量的抗氧化物质,对皮肤和抗衰老比较有益。

□ 本身不含有胆固醇,且富含能降低人体胆固醇含量的谷固醇和磷脂。

□ 能帮助增强肌肉、心脏、血管系统的机能。对缓解老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等有积极作用。

葵花籽油

葵花籽油,油质清爽,闻起来带有淡淡的坚果味。

健康吃法:

炒菜、凉拌。

营养价值:

□ 富含维生素E,预防衰老的功效显著。

□ 富含亚油酸,可预防血栓的形成。

□ 含有磷脂芦-谷甾醇,这种物质可以预防高脂血症及高胆固醇血症。

橄榄油

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

健康吃法:

凉拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。若是高级初榨橄榄油,最好只用于凉拌或做汤。

营养价值:

□ 助于预防高血压,降低外围血管疾病。

□ 改善大脑功能,有助于女性延年益寿。

茶籽油

茶籽油,由油茶的成熟种子提炼而成,呈浅黄绿色透明状,气味清香。其成分和性状都与橄榄油极为相似,被称为“东方橄榄油”。

健康吃法:

耐热性较好,适合日常炒菜、煎炸,也可用作凉拌菜。

营养价值:

□ 适合所有人,尤其是儿童以及“三高”人群。

□ 油茶籽油的油酸和亚油酸含量均高于橄榄油。

□ 孕妇催乳、促消化、保健、护肤美容、杀菌。

综上,一般炒菜可以选择花生油、菜籽油等;炖煮菜可以选择大豆油、玉米油、葵花籽油;煎炸可以用茶籽油;凉拌建议橄榄油、茶籽油。

/02/ 油要怎么吃

每天使用多少油好

「少油少盐」大概是继「多喝热水」之后,又一迅速崛起的网红词汇。但「少」到什么量才算健康呢?

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐:一般人每天烹调油 25~30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子。

当然了,控制用油这个事儿也不能和自己硬来,多年的习惯并不是说改就能改的。可以用一些小方法来帮助自己,比如用煎代替炸;蒸、煮、焖、炖时尽量不用或少用油;使用定量油壶等。

用油不需要那么专一,也不要过于节省

有人觉得花生油很香,就一直吃花生油;也有人觉得贵的油才是好油,所以一直吃橄榄油。其实,没有一种植物油是完美的。不同植物油脂肪酸构成不同,营养特点也不同。《中国居民膳食指南》推荐:应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。如果平时一直吃花生油,下次可以换成亚麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。

很多人会把上次做饭时多出的油留着下次用,但是用过的油里会含有煎炸时的各种残留物质(比如丙烯酰胺等有害物质),如果继续加热,可能会继续氧化,产生更多的有害物质,影响我们的身体健康。

天涯到处是芳草,不要单恋一种油。

什么烹调方式用什么油

做菜方式千千万,其中用油的方式还是有点儿讲究的。比如:

高温爆炒煎炸等:可以用一级花生油;

凉拌:可以用特级初榨橄榄油、芝麻油;

炖、煮、蒸:可以用亚麻籽油;

普通炒菜:多种油(花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等)都可以用。

小提示:

现在我们一般用的食用油都是精炼过的,做饭时冒烟就说明油温已经非常高了。这种温度一方面更容易发生氧化聚合反应,生成一些有致癌风险的物质;另一方面,这种温度也容易使得食物中的营养物质流失。

所以,做饭时还是要注意控温,尽量别让锅冒很多油烟。

/03/ 食用油小百科

我们应根据使用需求来购买食用油,一次性购买量不要太大,油品在长期放置后可能会发生酸败,常见的植物油保质期只有半年。

食用油有哈喇味说明氧化严重。氧化会破坏油脂中的不饱和脂肪酸和维生素,还会产生对人体有害的物质。

「荤菜配素油,素菜配荤油」这句话并没有科学依据。出于健康角度,无论荤菜素菜,都推荐用植物油烹调。荤油(鱼油除外)富含饱和脂肪酸,很多人都是摄入过量的,应当尽量减少。

常言道:吃出来的健康,食用油是我们每日必须摄入的营养物质之一,也时刻影响着我们的健康。买好油,吃对油才能照顾好自己和家人的健康。

来源:湖南省居民健康卡微信公众号

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