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为了能够达到燃脂效果，我们必须达到60%~80%最大心率，也就是“有效燃脂心率”，从感官上衡量，也就是运动时可以正常说话交流。 初级板 NO.1 抱头深蹲 动作要领： 膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸 速度要慢，不能有惯性出现 重复10~30次 NO.2 俯卧撑 动作要领： 身体保持一条直线 沉住肩部，用胸发力 不要过度探头，胸尽量贴向地面 重复8~20次 NO.3 两头起 动作要领： 腰部短小平面为支点 不离开地面，而是腹肌发力 10~30次 这个阶段不要在意完成速度 重在保证动作质量 可做2~3个循环 升级版 NO.1 哑铃蹲跳 动作要领： 注意用肌肉保护膝关节 跳跃要有节奏和弹性 避免冲击膝盖 NO.2 V字拳击 动作要领： 腰腹始终保持发力 双脚全程不能落地 上半身不要坐直，不要偷懒 NO.3 弓步哑铃弯举 每个动作30秒，休息20-30秒 练习要求： 1、做动作时宁可慢点~，也要动作标准，不为求快而降低动作标准。练习时要深切的体会肌肉发力收紧的感觉，也就是练哪专注在哪个部位，形神统一，精力集中，身体才会有更好的展现！ 2、以上动作可根据自身情况选择秒（次）数和组数。 3、体脂肪含量高的小伙伴，可以训练前或后再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如快走、骑车、游泳等。 4、记得运动前热身和运动后的拉伸。
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