【原】背部紧致挺拔显瘦显年轻，弹力带练背，改善含胸驼背塑造年轻体态

在全身各个部位的塑形训练当中，多数朋友都会有意无意地忽视对于背部的训练，他们会更多地关注于自己的腰腹部、臀腿部或者是手臂，因为这几个部位相对显眼，而背部却因为不能被自己直观地看见而受到忽视，另外，从训练的角度来看，背部肌肉发力感的问题同样也是很多人不去练背的原因之一，因为在背部训练过程中，我们很难找到背部肌肉的发力感，这会让我们感到沮丧从而忽视对于背部的训练。

不过，对于整个身姿来讲，背部则起着重要的作用，甚至比腰腹部以及臀腿部还要重要，尤其是在当下，我们总是会因为伏案工作或者是低头看手机的习惯而导致双臂与肩部长期处于前伸的状态，久而久之就会导致胸部肌肉紧致，背部肌肉被拉长的现象，从体态上来看，就会出现含胸驼背以及双肩内扣的问题，从健康的角度来看，就会出现腰酸背痛，颈部僵硬的问题。而要使得这两个问题得到有效的解决，除了改善不良生活习惯以外，规律的背部训练则起着重要的作用。

另外，背部训练的作用除了对于健康以及体态的改善以外，还起着其他方面的作用。比如：

• 背部训练同样属于力量训练，而力量训练的好处就是锻炼肌肉并刺激其生长，从这个意识上来讲，不但会帮助我们稳定并提升代谢从而有利于减脂；

• 可以帮助我们保持着一定的肌肉含量，从而让我们在中年以后保持着紧致有型的身材与挺拔的身姿，从而让自己保持着年轻的体态

• 可以让背部线条变得紧致清晰，从而让 自己看起来挺拔有活力。

所以，对于背部塑形来讲，即使这个部位我们无法看见，即使背部肌肉的发力感我们很难找到，我们也应该重视背部训练，而对于发力感来讲，除了了解背部肌肉结构以及相关动作以外，多多练习，多多感受则是有效感受其发力的重要手段，也就是说越是找不到发力感就越应该去练，练得了感觉就来了，所以感受不到背部肌肉的发力并不是我们不去训练的借口。

另外，在训练动作的选择上，也不一定去健身房选择使用专门的器械去训练，使用一条弹力带同样可以完成训练，并且相对简单的训练方式则更容易帮助我们去感受目标肌肉的发力，所以下面分享一组使用弹力带的背部训练动作，规律坚持同样可以塑造紧致有线条的背部肌肉，当然如果体脂率较高，还是应该以减脂为主辅助背部训练来进行。

动作一：俯身弹力带单臂划船

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只脚踩住弹力带中间位置，同侧手臂拉住弹力带另一端垂于体前

• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身与躯干约45度角，双臂垂于体前

• 保持身体稳定，保持另一只手臂不动，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉动弹力带

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原并感受背部肌肉的伸展

动作二：坐姿弹力带单臂划船

• 坐姿在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双腿并拢伸直，一只脚踩住弹力带中间位置，同侧手拉住弹力带另一端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘向腹部方向拉动弹力带

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：弹力带直腿硬拉

• 双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手踩住弹力带中间位置，双臂垂于体前，双手拉住弹力带另一端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后侧的牵拉

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起弹力带至身体直立

• 注意整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

动作四：支撑弹力带划船

• 俯身，一只手拉住弹力带，位于肩部下方支撑身体，另一只手拉住弹力带另一端垂于体前，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起弹力带

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作五：弓步弹力带后拉

• 双脚宽距打开站立，背部挺直，腹部收紧，一只脚踩住弹力带中间位置，对侧手握住弹力带另一端垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心向脚踩弹力带一侧移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，使活动手臂垂于体前

• 下蹲至大小腿垂直或大腿与地面平行后起身，起身的同时三角肌发力带动手臂屈肘，向外侧拉起弹力带，至大臂与地面平行

• 顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后再完成下一次动作

• 注意全程保持背部挺直，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次训练过程中都要有意识地去感受背部肌肉的收缩与伸展，在每一次的动作顶点都要有意识去挤压肩胛骨，而不是在表面上的模仿完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复，不要立即停止。

作者：十月知行