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学12个动作锻炼全身肌肉!这4类人群各有侧重点

2020-11-20  云中公子

12个动作刺激全身肌肉

针对身体的主要肌肉群,自重训练各有其最合适的动作。

No.1 胸部

适当锻炼胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能。

移动式俯卧撑

先完成一次俯卧撑,将右手和右脚向身体右侧同时移动一步的位置,左手和左脚跟上移动;在此处再做一次俯卧撑;再移回起始位置做俯卧撑;如此反复。每侧5次为一组,完成3组。

胸部挤压

双脚分开与肩同宽;双手放于胸前,肘关节弯曲呈直角;双手并拢,靠向胸部,尽可能地用力挤压胸部肌肉,然后放松;30秒内重复此动作。

No.2 臂部

锻炼臂部肌肉能帮助女性塑造优美的肩部曲线,让男性看上去更加强壮。

前臂平板支撑式

做好俯卧撑的准备姿势,双肩位于双手正上方;双腿向后伸直,让身体从头部到脚后跟呈一直线;先把左肘向下放低,然后放低右肘;保持此姿势15秒,然后伸直双臂,返回起始位置;重复做10次。

三角形俯卧撑

呈平板支撑的准备姿势,双手位于胸部正下方,食指和拇指成一个三角形做俯卧撑,当胸部到最底端时停顿片刻,然后返回起始位置;12次为一组,完成3组。

No.3 背部

背部肌肉强壮的人,往往更不会弯腰驼背,有助于塑造更好的体态。

鸟犬式

双手和双膝放在健身垫上,双手位于肩膀正下方,双膝位于臀部正下方;右臂向身前抬起,左腿向身后抬起,并平行于地面,保持片刻,然后返回起始位置,换对侧做;每侧15次为一组,完成2组。

超人T字式

俯卧,双臂向身体两侧展开,呈T字型;将胸部和双臂抬离地面,在动作的最高点停顿片刻,然后返回起始位置;15次为一组,完成3组。

No.4 腹部

不少人希望拥有“马甲线”。这不仅为了美观,对于女性来说,腹部肌肉更强,还有助于防止骨盆前倾,稳定腰椎和骨盆。

自行车式卷腹

仰卧,双手放于脑后,将肩胛骨抬离地面;右膝靠向胸部,上半身转向右侧,用左肘靠近右膝;接着左膝靠向胸部,上半身转向左侧,用右肘去靠近左膝,就像在空中骑自行车一样;连续做30秒为一组,做2组。

侧支架式

侧躺,支撑身体的一个前臂弯曲,呈直角;胸部和上半身抬离地面,伸直双腿,尽量让身体呈一直线,然后将臀部抬离地面,保持30秒,换对侧;每侧做3组。

No.5 腿部

腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,跌倒和骨折的危险也更低。

反向箭步蹲

双脚合拢站立,右脚向后迈出一大步;放低臀部和右膝,右膝弯曲呈直角,脚后跟抬离地面;双手在胸前握住;与此同时,左侧腿弯曲呈直角,膝盖的位置不要超过左脚;保持后背挺直,双眼目视前方;左侧脚后跟蹬踏地面的同时,用力挤压臀肌、股四头肌和小腿肌肉,右腿向前收回;还原,换对侧;每侧各做10次为一组,完成2组。

驴踢腿

双手和双膝放在健身垫上,下颌靠向胸部;把左腿向上抬12次,不要拱背和移动臀部,然后换对侧,每侧完成3组。

No.6 全身肌肉

有些动作看起来简单,其实每次都调动了全身大部分肌肉。

波比式

双脚分开与肩同宽;放低身体,呈深蹲姿势,双手放在身前的地面上;双脚向后跳,呈平板支撑的姿势;双脚向前跳回,垂直向空中跳起;10次为一组,完成3组。

登山式

呈平板支撑式的准备姿势,将右腿抬离地面,右膝靠向胸部中间的位置;右腿返回起始位置,换对侧;连续做30秒为一组,完成3组。

任一部位的肌肉进行力量训练后,需要48小时的休息时间。建议胸、背、腿等大肌肉群,一周锻炼一次;臂、腿、腹肌等小肌肉群,一周锻炼两次。

4类人各有侧重点

虽然练肌肉对每个人来说都有好处,但男女老少各有各的侧重点。

男:腰腹是重点

到了40岁,男人必须要练肌肉了,可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼,并将腰腹部当成重点对象。

女:练出曲线美 

女性对曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃,做一些推举、转体等动作,效果也很明显。

经过一段时间的基础锻炼后,可将锻炼重点放在大肌肉群上,坚持半年到一年,体形就会有显著变化。

老:没事多练腿 

“人老先老腿”,老年人应格外留心腿部的锻炼。老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量,改善身体成分。

老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。

少:18岁再开始 

很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但如果过度做这种运动,不但会影响骨骼生长,甚至会导致骨骼畸形。

建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块,多做一些提高耐力的运动。▲

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