神奇的肌肉耐力训练，运动30分钟，持续燃烧4-8个小时脂肪

运动30分钟，就可以让身体持续燃烧脂肪？

就是这么神奇地训练---肌耐力训练。

肌肉耐力的好处：

对于普通人来说，训练肌肉耐力比提升力量更重要，因为...

提高日常生活能力：家务，拿东西，搬重物，包括做爱。

减少身体受伤风险：如果你的肌肉耐力较差，在运动过程中很容易受伤（摔倒，扭伤）

保持健康体重：肌肉耐力更好的提高你的新陈代谢，帮助你燃烧更多热量

改善平衡：平衡力较差通常都是由缺乏肌肉耐力引起的

帮助更好的睡眠：有研究表示，肌肉耐力可以帮助你更好的睡眠。

什么是肌肉耐力？

肌肉耐力是指肌肉在一段时间内持续发力的能力，说人话就是你的持久力。

人体内的肌肉是由不同的肌纤维组成，按照ACE Fitness的理论，这两种类型主要是快肌纤维和慢肌纤维。

慢肌纤维主要负责肌肉耐力。它不会帮你提高很大的肌肉力量，但是它比快肌纤维更持久。

肌肉耐力虽然是肌肉发力的能力，但训练肌肉耐力需要毅力的支撑。

练习肌肉耐力，其实比训练肌肉力量更加具有挑战。

如何训练肌肉耐力？

平板支撑

找个瑜伽垫，前手肘支撑身体。根据自身能力尽可能保持更长时间，组间休息在30-45秒。

每次做5组，可以边做边刷手机，来帮助你坚持更久。

如果你的身体开始颤抖，说明已经快到极限了，坚持多1秒钟，脂肪少1点。

***在平板支撑的过程中，有任何疼痛，请立马停止你的训练，调整好姿势在训练。（腰椎有伤病请遵循医嘱）

自重深蹲

双脚分开，与肩同宽或略比肩宽，脚尖和膝盖要保持一个方向。

想象后面有把椅子向后座，将大腿弯曲到与地面平行即可。

做5组，每组25次。如果你昨晚25点，感觉比较轻松，可以尝试，3秒坐下，停1秒，3秒起来。

***做深蹲时候保持挺胸，背部和小腿保持平行。感受你的臀部和腿部肌肉发力。

弓步行走

双脚分开与肩同宽，向前迈一步，缓慢将身体放下，前腿保持与地面平行，身体保持直立，膝盖不要触地。

每组30步，做5组。

***膝盖始终朝脚尖方向，身体不要前倾，腹部收紧。

俯卧撑

俯身爬在垫子上，腹部和臀部收紧，将身体从地面推起。如果标准俯卧撑做不了，可以尝试跪姿俯卧撑。

每组做15次，做5组。

***建议运动新手，从膝盖着地开始，这样可以降低动作难度。

卷腹

平躺在垫子上，双腿弯曲，双手放于耳侧，下巴守住，想象下巴夹一个西红柿，不要把西红柿夹掉了，也别夹破了。

吸气准备吐气起，腹部发力，将躯干抬起，将背部抬离地面即可，不需要坐起来，然后缓慢下放身体。

每组重复25次，做5组。

增强肌肉耐力的建议

5个动作，每天坚持20-30分钟的锻炼，坚持下去，你会发现身体有很明显的效果。记得练后要好好休息，如果训练完第二天身体有明显酸痛感，就好好休息，最好间隔一天。休息和锻炼同样重要。

除了这些动作之外，在你日常生活中，尽可能地挑战自己。

比如：

不坐电梯，多走楼梯

提前一站下地铁/公交站，步行去目的地

上班时候，多站立，多走动。