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想练麒麟臂?快收藏这套肌肉图谱

2020-11-22  静幻堂
原创运动健身gif图2020-11-17 08:55:15

01

哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌,也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

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02

绳索侧平举


主要刺激侧三角肌,较哑铃而言,能使肌肉受力更为持续、连贯。

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03

哑铃肩部推举

主要针对三角肌的前、中部区域,也能带动刺激后三角肌、肱三头肌和胸肌。

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04

坐姿过头推举

同样的,能全面刺激、训练三角肌各区域、三头肌等。

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05

哑铃前平举

主要针对前三角肌,也能带动训练三角肌其他区域、胸肌、肱二头肌等。

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06

杠铃前平举

与哑铃前平举一样,主要针对前三角肌。

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07

绳索前平举

换用绳索练习,肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

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08

器械侧平举

主要针对肩部三角肌,尤其是侧三角肌。

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09

躺姿单手侧平举

针对单侧三角肌练习,能改善肌肉力量不平衡问题。

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10

反向飞鸟

主要针对训练后三角肌,同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等。

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11

阿诺哑铃推举

主要能全面调动、强化三角肌前、中、后各区域。

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12

杠铃过头推举

主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

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13

史密斯机过头推举

使用史密斯机,动作更容易发挥,适合新手。与杠铃过头推举,肌肉刺激效果类似。

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14

颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、肱三头肌等,对肩膀灵活性要求较高。

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15

前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌,斜方肌等。

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16

长椅臂屈伸

主要针对肱三头肌,能使也能带动刺激三角肌、胸肌等。

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17

辅助式三头肌臂屈伸

适合肌肉力量较弱的新手训练,难度能够灵活调整。

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18

器械臂屈伸

主要能针对刺激、训练手臂三头肌。

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19

站姿哑铃三头肌屈伸

主要针对肱三头肌。

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20

杠铃三头肌延展

主要针对肱三头肌。

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21

哑铃三头肌延展

针对训练单侧肱三头肌。

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22

单臂三头肌延展

针对训练单侧肱三头肌,能改善两侧肌肉力量不平衡问题。

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23

躺姿杠铃三头肌延展

针对手臂肱三头肌。

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24

躺姿哑铃三头肌延展

针对肱三头肌孤立训练。

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25

绳索三头肌下压

针对肱三头肌孤立训练。

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26

面拉

主要针对后三角肌、长斜方肌等区域。

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27

哑铃耸肩

主要针对斜方肌。

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28

杠铃臂弯举

主要针对肱二头肌。

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29

哑铃臂弯举

换用哑铃练习,同样主要针对肱二头肌。

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30

单手臂弯举

主要刺激、训练单侧二头肌,能改善肌肉力量不平衡问题。

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31

锤式臂弯举

针对刺激二头肌,尤其是长头区域,同时能带动刺激前臂的肱肌。

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32

绳索臂弯举

同样能刺激、强化肱二头肌。

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33

杠铃牧师臂弯举

训练重心主要在肱二头肌的短头上,能有效增加肌肉厚度。

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34

上斜式哑铃臂弯举

训练重心集中在肱二头肌的长头上,能有效增加肌肉宽度。

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35

反手臂弯举

反手抓握,在训练肱二头肌的同时,能大幅刺激前臂肌肉。

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