【原】想要身材保持紧致年轻，不要拒绝力量训练，5个动作冻龄抗衰老

当然，如果做到让自己永远的保持青春并不现实，但是我们却可以通过自己的努力来放缓衰老的速度，而在各种努力的方法当中，力量训练则起着由内而外的作用，其原因在于力量训练只可以促进肌肉的生长来帮助我们保留肌肉。我们要知道，当自己步入30岁以后，尤其是到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，这不但会导致代谢下降而导致减脂困难，从而出现中年发福的问题，另外，肌肉的流失还会使得皮肤失去弹性与支撑而变得松弛下垂。中年发福与皮肤松弛两者结合在一起，就会让我们看起来失去活力，从而出现衰老的特征。

也就是说，想要从内到外地抵抗衰老，通过自己的努力来避免肌肉的流失则非常的重要，不过可喜的是，虽然肌肉会随着年龄的增加而流失，但是肌肉的生长则与年龄无关，也就是说无论我们处在什么样的年龄阶段，只要对肌肉形成规律的刺激并保证蛋白质的摄入就会促使其生长，而肌肉生长不但会让我们长时间地保持健康的体脂率，还会让我们拥有紧致的身材，从而让自己在中年以后依然有着年轻的体态。

那么，在力量训练方面，会建议多做一些复合动作，因为复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率，从而刺激肌肉的生长，并且可以让我们收获均匀的身材，如果从全身各个部位的训练来讲，则应该重视下半身的训练，一来是因为臀腿部都属于大肌群，对其形成有效地刺激会促进全身肌肉的生长，并因此带来各种好处，比如代谢的提升，比如对关节的保持以及刺激骨骼的生长，等等。二来是因为臀部腿从外形上来看，会占据身体一半以的比例，因此，协调的臀腿比例会帮助我们修饰整个身材，从而让自己年轻有活力。

在臀腿部训练动作上来看，其实我们居家选择一些自重动作就可以帮助自己达到目的，比如下面这组训练动作，都属于复合动作，可以对臀腿部得到良好的刺激，从而让自己收获腿部训练的好处。

动作一：深蹲提膝转体（16-20次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时一条腿向前向内侧提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后还原至动作起始状态

• 身体站稳后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身的同时完成另一侧的提膝转体动作

• 整个动作保持均匀节奏，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：交替侧弓步（16-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时重心向侧方移动，臀部向侧后方坐并顺势下蹲

• 下蹲至屈膝腿大腿与地面平行，并感受伸直一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起完成并完成另一侧动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：臀桥（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢双脚踩地

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：单腿直腿硬拉（双侧各12-16次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰

• 保持身体稳定，保持核心收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点，同侧手臂向前平举

• 然后保持身体稳定，屈髋向前俯身，活动腿向后上方抬起

• 俯身至上半身几乎与地面平行，并感受支撑腿一侧大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地站起，站起的同时活动腿再次向前提膝抬起

• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，如果在动作过程中无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成

动作五：原地箭步蹲（双侧各15-20次）

• 双脚前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，纵向间距稍大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在动作过程中做到保证质量的前提下去追求动作组数，注意动作细节正确完成动作以发挥动作优势并避免不必要的损伤，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行