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最新食物血糖生成指数表

2020-11-23  儒雅谦和

了解食物血糖生成指数

食物血糖生成指数( GI):是指50克碳水化合物试验食物的血糖应答曲线下面积,与等量碳水化合物标准参考物(葡萄糖或白面包)的血糖应答之比,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖指数定为100。由此看出,同等量的碳水化合物,有着不一样的血糖生成;一样的食物,由于加工工艺不一样,有着不一样的血糖应答。GI既考虑了碳水化合物的含量,又考虑了碳水化合物的种类。一般而言,将碳水化合物分为三个等级:

GI>70 为高GI食物

GI 55-70为中GI食物

GI

区分的关键在于吸收率,高GI食物,进入胃肠道后消化快、吸收完全,升血糖快;低GI食物,在胃肠中停留时间长,释放缓慢,引起的餐后血糖反应较小。通常豆类、乳类、富含纤维的蔬菜总是低的或较低GI的食物,而谷类、薯类、水果常依赖类型和加工方式,特别是膳食纤维的含量而变化。虽然GI有他的优点,但GI反映食物本身特性,不反映膳食总能量控制及平衡膳食的搭配。

利用GI选择食物的基本原则:

1、注意食物类别和精度

同类食物的选择,可选择硬质的粗加工的食物,不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。多选择豆类及其制品。不要忘记乳类!注意选择蔬菜。

2、选购含膳食纤维高的食物

膳食纤维含量高的食物GI较低,可适当多选。

3、选用不容易糊化的谷类制品

不吃长时间高温煮的稠粥、松软的发酵面包和点心,不选购粘性大的食物,如粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高,GI也高。

4、合理搭配

利用豆类低GI,合理搭配。如大米、绿豆或红豆饭。

巧妙添加膳食纤维和酸度。如酸奶、荞麦、西红柿等。

简单处理,主副搭配。如白米饭、豆干、蔬菜搭配等。

最新常见食物血糖生成指数表

参考文献:

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