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简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

2020-11-23  大白兔与...

很多不了解跑步或者对跑步知之甚少的人,都会把膝盖受伤、越跑腿越粗等问题归罪于跑步本身。但事实并非如此。在大多数情况下,这些并不是跑步的错,而是我们自己本身没有掌握正确的跑步方式,或者没能认真、准确地做好每一次的跑前热身和跑后拉伸。

跑步前的热身运动和跑步后的拉伸运动,是最容易被大众跑者忽略或敷衍对待的。但这些恰恰都是跑步的重点。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

而那些平时会做热身运动的跑者里,1000个人可能就有1000种热身方式。你的热身运动,是否能够有效激活你的身体肌肉,减少运动损伤的几率呢?

热身运动的最主要作用就是唤醒你的身体,激活肌肉力量,调动心肺等系统,让你接下来能有更好的跑步表现,并降低跑步损伤的几率

今天就给大家介绍8个简单、却十分有效的热身运动:

1、原地后踢腿

后踢腿,用脚踢你的屁股,上半身挺直保持身体的平衡,正常呼吸。如果你觉得强度不够,可以通过加快速度来提升难度系数。

这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

2、抱膝走

右腿伸直,双手抱住左腿膝盖,尽可能地将膝盖靠近胸部,然后换腿往前走,重复动作。注意保持平衡,同时保持背部挺直。左右各做15次。

这个动作有助于提升腰部、臀部的运动幅度,提高动态平衡的能力,还可以激活大腿后侧与臀部肌肉。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

3、臀部拉伸

边走边抱起踝关节,膝盖向外打开,尽可能地将踝关节向上抬高。也可以一边手握住踝关节,一边手握住膝盖,这样会更容易保持平衡。左右各做4次。

这个动作对于激活臀部肌肉作用特别大。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

4、单腿硬拉接提膝

单腿慢慢向后伸做硬拉动作,然后做提膝动作。手部可以跟着摆动来保持平衡,左右各做20秒。

提膝能够有效激活腿部肌肉。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

5、低弓步拉伸

左脚向前迈一大步,双手撑地,左腿屈膝,右腿挺膝伸直,脚尖向前。身体正对前方,重心在两腿之间,做拉伸动作。左右各做10次。

低弓步拉伸动作可以激活大腿前后侧的肌肉。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

6、侧弓步拉伸

站立,将左脚往外跨,把身体重量尽量往外放,注意膝盖不要超过脚尖,身体往后坐。蹬左脚回到原来的站姿,双脚并拢。左右各做10次。

侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

7、旋转深蹲

做深蹲动作,起来时可以旋转180°,换方向继续做。双手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背,保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

跑前做一下深蹲练习可以调动你全身的肌肉群。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

8、蹲立练习

蹲下,双手分别抓住脚尖,抬臀、双腿直起。做蹲立练习时,关键是不能松开手。

蹲立练习也可以很好地调动全身的肌肉群。

简单有效!8个跑前一定要做的热身运动

跑前的热身运动,时间不一定要很长,但一定要有效。

这8组热身动作,难度不大,但可以有效激活我们的核心、腿部、髋部等肌肉群,唤醒我们的身体,让我们进入更好的跑步状态。

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*部分图源网络,侵删。

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