品读 | 工作、生活乏味无聊？心理学家提供 4 招，帮你重燃热情

 作者：时差大叔

来源：心理0时差（PsyTime）

不知道你是不是也处在，很难对工作生活抱有热情的状态。

心理学家德西和瑞安，提出的自我决定论，为我们提供的外部动机和内在动机，或许可以帮我们解决这个问题。

  

内在动机是指发自内心热爱、很享受去做某事，而外部动机更多与奖罚有关。

 

今天就和你聊一聊，如何具备更强动力地工作与生活。

机械重复性工作，奖惩可以激发动力

 

“就剩一块腹肌了，可健身总坚持不下去”

 

“好羡慕别人的马甲线，这张嘴却不争气”

 

你会不会有这样的苦恼：明明知道健身会更健康、会变美，可内心却没有热情和动力去运动，并且很容易放弃。

 

好消息是，对于这种机械重复性的任务，奖惩能激发动力。

 

Kuhl 等研究人员招募了 48 名参与者（15名男性），为他们提出了两个目标：多吃健康食物、少吃不健康食物。

 

1/3 参与者采用自我奖励，淡化自己的失败，将注意力集中在成功上；1/3 参与者采用自我惩罚，强化他们必须遵守规则；剩下 1/3 参与者作为对照。

 

同时在实验进行的 14 天过程中，测量参与者的自律程度（擅长自我控制）和心情。

结果发现，自律程度低的人，自我奖励能更好实现目标；自律程度高的人，适当的自我惩罚更好。

 

如果健身减肥很容易放弃，多关注自己的微小进步，时刻自我鼓励 “我做的很棒了”，这样更容易激发动力坚持下去。

 

而如果本身就很自律，可以在没做好时，适当给自己一些惩罚。

 

需要注意的是，自我惩罚最好保持在可接受的程度。一旦惩罚过度，很可能引起自卑等负面情绪，导致为了调节负面情绪而放纵自己。

 

我的一个女生朋友对自己特别狠，严格控制饮食 —— 早晨黑面包和麦片、中午不带咸味的鸡胸肉，每晚坚持跑步 5 公里。

 

而如果有天没做好，她便会陷入自责，接着报复性饮食，不该吃的甜点吃撑了还接着吃。

 

她在用吃补偿自己，平复负面情绪。

 

减肥的目的是为了瘦，别变成了自我虐待，负面情绪不会让事情变得更好。

 

也有研究表明，自我奖励能强化正确的动作，自我惩罚可以帮助规避错误的动作。

你在练瑜伽、跑步，或者做俯卧撑深蹲时，动作标准了就给自己一些鼓励，没做好时给自己轻微的提醒与惩罚，可以更好地掌握相应动作。

 

若健身减肥又放弃了也别气馁，我们都一样。

 

复杂的长期性工作，需要激发 “内在动机”

 

利用奖惩激发外在动机，能否在所有工作中激发动力？

 

莱博等研究人员，聚集了一群爱画画的孩子，将他们分为三组：

第一组：拿出 “好孩子”奖状，告诉孩子们愿意画画就能得到奖状。

 

第二组：只问孩子愿不愿意画画，愿意的人在课程结束后，会得到 “好孩子” 奖状。

 

第三组：只问孩子愿不愿意画画，无奖状。

两周后，第二、三组的孩子画画时间与之前相当，第一组孩子画画时间大幅度减少。

这是因为用 “如果，那么”（如果画画，那么就给你奖状）的奖励要求孩子，会使孩子放弃他们的部分自主权，削弱他们的内在动机。

 

而面对高创造力、高认知灵活度、深度信息处理的工作任务，拥有很强的内在动机才能做好。

 

我在学习写作时认识了很多朋友。一开始就希望通过写作赚钱的朋友，很少将文章写好。而因为喜欢而开始的人，最后靠写作赚了钱。

 

像健身减肥这类本身不想做，又想尝试下的重复性工作，奖罚会带给我们动力，提升完成的可能性。

 

那长期复杂性的工作，该如何激发自己的内在动力呢？

 

最好的方式是热爱。

 

当做一件事情，完全由内在动机主导，会令人感到享受、愉悦、有趣。

 

可能是读有趣的小说，或者画画、唱歌等等，做本身就很快乐。

 

喜欢的热情，能让我们有很强的驱动力去完成。

如果热爱太难，可以将外在动机内化。

 

也许我们很少有热爱的事情，并且热爱要转变成长期的工作，也很难一直享受其中。外界的奖罚又会降低热情，我们可以怎样激发动力呢？

 

a.减少规则和要求，留给自己更多自主空间

 

Atalassian 创始人卡农布鲁斯，为了激发团队中每个人的创造力，确保程序员工作开开心心，鼓励他们花一天时间，解决任何他们想解决的问题，即使不是日常的工作也没关系。

 

这个活动带来了很多与新产品有关的想法、为产品修复和补丁提供很多主意。员工也创造了更多的价值。

 

为什么会这样？

 

这是因为卡农布鲁斯为员工提供了自主工作的空间。

 

因为自主动机，能促进思维、提高理解力，让人们在学习和运动时耐力增强，提高生产力、减少能量消耗，改善心理健康状况。

 

完成任务时，不要被规则和要求所束缚，给自己更多创意和发挥的空间，也能让自己更快乐、更有动力地工作。

 

b.设定有挑战且能完成的目标，构建正向反馈机制

 

完成具有挑战性的任务，会让人感觉自己更有能力，激发内在动机。

 

负反馈会降低人感知世界的兴趣和能力，降低内外动机，使人失去动力。

 

所以，设定一个有些挑战、努力又能完成的任务，也会增加动力。

 

c.坚持长远目标和价值观

 

我们可以想想自己完成某项任务是为了什么，它能否带给自己足够的动力。

 

一部分人觉得 “赚钱”就能带来足够动力，还有人觉得需要更多的价值和意义，都没问题。

 

当工作和任务，被赋予足够认同的价值，你就有了动力。

 

一位叔叔特别喜欢喝酒，他妻子常常劝着 “为了健康，少喝点酒”，可他从来不听。

 

后来他得了糖尿病，自己乖乖把酒戒了。

 

我们的生物本能是趋利避害，而避害往往比驱利更能带给我们动力，可危害也一定伴随着损失。

 

所以在危害发生前，试着通过趋利给自己找找动力。

做一件事情前，问问自己它能带给我什么？钱、快乐，还是有助于达成更长远的目标？

 

当内心有了热情再去做，就会具有比较强的动力。

 

面对短期不感兴趣的工作，但又一定要去做时，我会将任务拆解，每完成一项小任务，就给自己一点奖励，形成正反馈，这样更容易坚持下去。

 

动力不是等来的，它需要我们挖掘和创造。

 

世界和我爱着你~

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作者：时差大叔