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发布时间：2020-11-13  文 | Lachel来源 | L先生说（微信公众号ID：lxianshengmiao）日常生活中是不是经常感到疲倦，疲倦的原因是什么呢？点击链接查看： 有哪些方法，可以帮助我们摆脱疲惫呢？ 1. 简化决策 每一天，我们都会经历各种各样的决策，小到穿什么衣服出门，吃什么早餐，做点什么来消磨时间，大到这个报告怎么写，确定什么选题……诸如此类，不一而足。 实际上，无论决策大小，它都是一种权衡的过程。一方面，这个过程会占用认知资源，消耗我们的能量；另一方面，一个决策完成后，实际上不会全部从大脑中释放出来 —— 可能还会有一点点残留，比如「这个决策对吗」「我是不是选错了」，诸如此类。 这就导致了：在一天里面，你做的决策越多，就越容易让大脑后台「超负荷」，从而陷入疲劳和烦躁之中。 这就叫做决策疲劳（Decision fatigue）。 2011 年的一项研究中，研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。他们发现，一个人能否获得假释，影响最大的并非他们的罪名、背景和供述，而是法官作出裁决的时间：早上判决的案例中，超过70%获得了假释；而下午宣判的案例中，只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。 原因很简单：经过一整天的审判和思考，法官们到了下午已经疲劳不堪，因此，他们会轻视犯人的供述，更加草率地下达判决。 所以，你可能听过一句话：「不要在晚上作出重要的决定。」原因也是一样的。 如何应对决策疲劳呢？一个思维方式是：简化自己需要做出的决策。 我会尽可能保护自己宝贵的脑力，对于一些不重要的、细微的决策，尽量让它们「不过脑子」。要么，设计一套规则直接套用；要么，随便选一个，不要在上面耗费太多的时间精力。 什么叫设定规则呢？举个例子：「基金下跌某个点，就买入一定的比例」就是一个简单的规则。通过行动获得反馈，不断微调、优化这个规则，就可以把决策交给规则，避免自己反反复复地思考、权衡。 再比如：像吃什么、穿什么、如何消磨时间，这种细枝末节的事情，就更不用说了。要么随便选一个，要么让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。 你的精力，应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。 2. 分解任务 生活中，很常见的一个情况是：我们每天总会有大量的任务，铺天盖地地压过来，让我们难以喘息。可能是一个大项目，可能是一个出差安排，可能是一项艰难的工作，可能是一个没接触过的新客户…… 尽管很多任务没法立刻着手去做，但它就是会在那里，一直吸引着你的注意力，让你不由自主地想着它。 这是导致「心累」最常见的情况。 对于这种情况，我最常用的方法是什么呢？分解，写下来。 1）把这些盘踞在脑海里的烦恼和事项写下来，把它们「腾出大脑」。 2）对它们进行分解：我可以先做什么，再做什么；大概在什么时候做。 3）准备行动时，只看第一步，不看其余的步骤。让自己「先做了再说」。 这个方法可以有效地告诉大脑：它已经被我记住了，我可以轻松地搞定它，不用再忧虑了。 大多数时候，我们的困扰都来源于什么呢？源于想太多。很多明明也许不会发生的事情，我们总是会去担忧；很多明明并不复杂的问题，我们总是会去害怕、烦恼…… 也就是说：我们的恐惧，往往并非来源于对象本身，而是来源于对不确定性的恐惧。 所以，这个做法，可以破除我们对于不确定性的恐惧，让我们知道：它并没有什么大不了的，我只要先这样，再这样，就可以了。 尽管每一步也许都并不那么容易，但没有关系 —— 每分解一次，你就使得它的不确定性降低了一些，复杂度降低了一些。如果还是很庞大，再循环重复这三步，一步步把它分而治之，攻克掉。 在这个过程中，也有一些小技巧： 对于信息不确定的事项，我一般会分解成：某月某日跟某某沟通，确定某某事项。
对于比较麻烦的事项，我一般会把最难啃的那一步拎出来，安排好，其他就简单了。
对于需要等待结果的事项，我一般会考虑好「应急方案」，亦即「如果结果不如意，我该怎么办？」 不需要真的做到很完善，只要先想好方案，写下来，让自己知道「该如何行动」就可以了。 这些小技巧，可以有效地把焦虑转化为行动，帮助你减轻大脑的压力。 3. 化零为整 我们在生活中，经常会碰到一个情况：一整天下来，都在忙着处理各种各样的琐碎事务：回群聊、写邮件、调数据、改文档，反反复复来回确认需求、传递信息…… 要说什么都没做吧，也算不上；但要说做了什么吧，也实在说不上来。 要牢记一点：我们的产出和成果，很大程度上是由「整块」的事情所决定的。很多琐碎的事情，不是说不重要，但一方面，它们的价值的确不高；另一方面，它们会造成大量的「思维碎片」，堆积在大脑里，大大加重大脑的负担。 尤其是：当我们不断在多个任务之间切换的时候，每切换一次，都需要耗费一部分资源去调整状态、「重新加载」，这就会导致，整块的信息变得支离破碎，大大增加了占据的「后台空间」。 很多时候，这正是使得我们感到精疲力尽的最大因素。 所以，一个管理时间和精力最基本的技巧，就是：把碎片化的事情，尽可能集中到一个时间段一起做，来腾出整块的时间，去做一些更有意义的事情。 比如： 能不能在每天里专门腾出几个时间段，用来处理一切沟通的事务？ 每次沟通都可以想一想：我怎样才能把信息一次性讲清楚，尽量减少来回确认的次数？ 如果一件事情需要5-15分钟去做，不妨思考一下：它一定要现在做吗？能不能放到其他时间段，跟别的事情一起做？ 如果发现自己在好几个任务之间切换，不妨问自己：这些事情都很重要吗？我能不能把别的放一放，先把一件事情做完？ …… 养成这个习惯，你会发现：每天的事情还是那么多，但似乎并没有那么令人厌烦了。 4. 保持专注 这里说的专注，不是说要全神贯注在一件事情上、一刻都不能分心 —— 这是不可能的。 而是说：想清楚，我当下最重要的事情是什么？除此之外的事情，我能不能拒绝掉，或是尽量拖着，先不管它？ 也就是我常常说的：尽量减少「要我做」，专注去做「我要做」。 很多朋友可能很难做到这一点，因为这需要你去拒绝别人（尤其是对于高度敏感者）。但这是必须克服的一步。要知道：这个世界上除了你自己，别人都是无法为你负责的。 所以，我常常说：决策的本质是什么呢，不是从好的和坏的里面选一个，那毫无意义；而是，要么从两个坏的之间，选择一个「比较不坏的」；要么从两个好的之间，舍弃一个「不那么好的」。 但如果你纠结于损失厌恶，想要把所有事情做好，想要一切兼得，很多时候只会让自己陷入超负荷的情形里，难以脱身。 这样会导致什么结果呢？你背负的东西越多，你就越不容易把它们都做好，从而状态会越差，导致最终去做的效果更差……形成一个负面循环。 要跳出这个循环，只有舍弃身上过度的负担，能够接纳自己的「不完美」「做不来」「不合适」。 只有这样，你才能够真正地为自己而活着。 5. 奖赏期待 什么叫做奖赏期待呢？简而言之，就是在自己的生活中，多播撒一些可能性，让自己收获不经意的喜悦。 举个例子：我一直很提倡一个「5分钟给予」的做法：就是每天在生活中，花大概5分钟的时间，为别人伸出援手，给他人一个举手之劳的帮忙。 当你为别人提供帮助时，你会收获一种基于良好「社会联结」的幸福感；而当别人从你的行为中受惠，向你道谢时，你又会获得强烈的反馈和满足感。 它的本质是什么呢？就是通过「预期奖赏」，来激发多巴胺的分泌，让我们感受到积极和正向的情绪。 除了「5分钟给予」，还可以有很多其他的方式。比如，告诉自己：如果工作顺利，就给自己买一个一直想要的东西，作为一个小奖励。这可以使我们始终对生活充满期待，保持良好的多巴胺水平。 再比如：在业余的时间，参加一些团体、活动，让自己怀揣「认识更多有趣的人」「获得新的生命体验」的期待，从而来有力地反抗每天生活的慵常和疲惫感。 这些，都是让生活充满阳光的方式。 6. 适度放松 最后，简单聊一聊，如何通过适当的放松，提升大脑中的多巴胺和血清素水平，让自己保持在一个良好的状态。 多晒太阳。日光可以有效地促进血清素分泌，让自己的情绪变得舒缓、柔和。尤其是在这个「季节性情绪失调」的高发季节，多到户外的阳光下散步，是一个非常有效的疗愈方式。 多运动。研究发现，中等强度的有氧运动，可以有效提高血清素水平，从而有效地缓解焦虑、压力，提高幸福感。大约每周120分钟的有氧运动，就能起到效果。 另一方面，高强度的运动可以产生内啡肽，能起到一定的镇痛作用，同样可以让人感到「舒服」。 看一些有趣的视频。前面讲过，长时间持续的思考，会导致腺苷堆积，产生疲惫感。因此，我常常在工作间隙备一些小视频，通常是一些旅行、风景和美食的纪录片。既不容易上瘾，又能了解一些稀奇古怪的知识，还能让自己得到有效的放松。 顺便一说：关于这一块国外也有不少研究，很多都是针对「可爱小猫咪」的视频……结果大同小异：工作间隙看一些「可爱小猫咪」，可以有效缓解疲惫，提高生产力。 饮食。少摄入碳水，多摄入一些氨基酸均衡的高蛋白质食物，比如肉蛋奶，可以为身体制造血清素提供原料。 储备能量仓。我在 敏感的你，我想对你说 中提过：一些正向的激励和反馈，可以帮助自己恢复动力、恢复状态。最简单的做法，就是把别人对自己的认可和肯定收集起来，状态低落时翻出来看，给自己激励…… 希望这篇文章，能够为同样受到困扰的你，注入一丝能量。 生活确实不容易， 也正是因为不容易， 我们才更要好好享受它。 作者简介 | Lachel，25万关注的高效思维达人，知识管理专家，多家媒体专栏作家，36氪年度优秀作者。公众号：L先生说（lxianshengmiao），专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。排版：小鲸鱼 Claire |
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