【原】哑铃肩部训练，4个动作稳定肩袖刺激三角肌，帮你练出漂亮肩膀

肩部虽然占据身体的一个小小的部位，但不管从外形上还是从功能上都起着重要的作用，从外形上来看，饱满的三角肌不但可以与背部肌群一起来塑造倒三角身材，还会让手臂线条更加漂亮，会让锁骨位置更加迷人，也就是就三角肌的形态对于整个上半身的外形起着重要的作用。从功能上来看，稳定的肩袖肌群与发达的三角肌可以提高胸背部甚至是下肢训练的表现，而如果肩袖不够稳定，三角肌不够发达，不但会影响整体的训练效果，还会增加训练风险而造成不必要的损伤。

所以，不管从哪个角度，都应该重视对于肩部的训练。但是当我们提到对于肩部的训练之时，我们首先想到的就是三角肌，因为三角肌的发达与否会对外形有着重要的影响，但是在这其中，我们或许对于肩袖肌群并不了解。这个肌群并不能被我们看见，却起着保持肩部稳定性的一个关键肌群。所以下面先了解一下这个肌群。

肩袖肌群，又被称为肩关节旋转肌袖，它由四条小肌肉组成（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌），这四条小肌肉围绕着肩关节前方、上方、后方包裹着我们的肩关节，像套在关节上的袖套，所以被称为“肩袖”。虽然说肩袖肌群并不是主要肌肉力量来源，但是作为全身活动角度最大的关节（球窝关节），其稳定性也最差，所以肩袖肌群不但可以协助手臂动作，还可以控制肩关节的稳定度。因此，肩袖肌群的稳定对肩部力量的提升起着重要的提升，同时对于胸背部甚至是下肢训练表现的提升以及突破瓶颈有着重要的作用。

因此，为了让自己拥有一个协调发展的上半身，为了保护自己并提升整体的运动表现，对于肩袖肌群的训练则要给予足够的重视。所以，下面分享一组强化肩袖肌群的训练动作，同时这组动作也可以很好地锻炼三角肌从而让自己拥有一个漂亮的肩膀。

动作一：站姿哑铃古巴推举

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己

• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起，至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，小臂与地面呈45度角，掌心向下

• 然后以大臂为轴向上旋转小臂至小臂与地面垂直，然后三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈

• 顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后双臂屈肘向下，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后以大臂为轴向下旋转小臂与地面45度角，再下放双臂于体前

动作二：俯身哑铃反向飞鸟+前上举

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

• 双臂还原后，旋转手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌发力带动双臂向正前方举起，至大臂约与地面平行，然后稍停，感受三角肌的收缩，再控制速度慢慢还原

动作三：站姿哑铃前平举外展

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度

• 然后保持双臂高度，将双臂同时向两侧打开，至大臂与躯干处于同一平面，顶点稍停，感受肩后束的收缩

• 然后依次反方向还原至动作起始状态

• 注意动作全程都要保持身体稳定，如果做不好，可以以坐姿方式来完成

动作四：站姿哑铃交替前平举

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对

• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一只手臂向前平举至与地面平行，然后保持并完成另一侧动作

• 两侧动作完成以后，主动控制速度依次下落手臂还原

需要注意的是，由于肩关节灵活性高所以风险系数也比较高，所以在训练过程中，重量的选择不要太大，小重量，每个动作10-15次，每次3-5组就可以，当然在训练过程中还要注意安全，在保证动作质量的前提下完成动作，而不是表面上去模仿。

作者：十月知行