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多年来，美国心脏协会一直建议人们定期进行有氧运动。并且长时间提高心率的运动会触发适应，从而使心脏更加高效。另外，有氧运动可放松动脉内壁，使动脉更加柔韧。这有助于急性和长期的血压降低。最后，有氧运动可对血脂产生有利影响，并有助于控制血压，这是导致心脏病和中风的另一原因。  相反，我们认为抗阻力训练是锻炼肌肉大小和力量以及建立更强壮的骨骼的方式。更不用说，随着年龄的增长，抗阻力训练会帮助我们保持更多身体功能。然而，就心脏和血管健康而言，抗阻力训练与有氧运动之间的界限正在缩小。根据研究显示，抗阻力训练对心脏和血管也很健康。  有氧运动与抗阻力训练及血管健康在UBC Okanagan进行的一项研究中，研究人员研究了有氧运动和抗阻力训练对血管功能的影响。参与者在20分钟内完成了这两种锻炼之一。一组通过骑健身车进行间隔有氧运动。参与者将高强度的自行车训练与1分钟的休息恢复间隔交替进行。抗阻力训练组以类似的间隔方式进行了高强度的抗阻力训练。两组在各自的锻炼前进行了7分钟的热身。  这项研究的参与者分为三类：未经训练的锻炼者，定期锻炼者和一组2型糖尿病人。令人惊讶的是，三组在间歇性阻力训练后均显示出血管功能的改善，其中2型糖尿病的改善最大。这很重要，因为2型糖尿病的主要死亡原因是心脏病。  这似乎令人惊讶，因为我们通常不认为抗阻力训练对心脏健康有益，至少在有氧运动方面并不如此。也许是时候重新构建我们对抗阻力训练的看法了。因为这不仅是为了锻炼更大，更强壮的肌肉，也是为了使我们更加健康。 这不是唯一一项显示抗阻力训练对血管有益的研究。在边缘性高血压人群中进行的一项研究表明，针对抗阻力训练可改善动脉血流量并适度降低静息血压。现在，专家认为，有氧训练和抗阻力训练都可能对血管功能和心脏健康有益。  抗阻力训练会导致血压升高吗许多人可能已经听说过抗阻力训练可以增高血压，而不是降低血压。实际上，有一些医生告诉高血压患者不要去进行抗阻力训练，因为担心举起巨大的重量可能会导致血压急剧上升。的确，在举起大重量时，血压会明显升高，但也会迅速下降。另外，从力量训练中恢复后，你可能会发现血压持续降低。虽然举起重量时血压升高明显，但持续时间短暂。之后的血压可能会比开始时低。尽管如此，由于血压的短暂升高，病人在抗阻力训练之前应咨询医生，尤其是在患有高血压或其他健康问题的情况下。  那么不激烈的抗阻力训练呢？如果使用循环式进行抗阻力训练，两次运动之间很少休息或没有休息，则还可以提高静息心率并获得适度的心血管和血管益处。此外，抗阻力训练可改善胰岛素敏感性。而胰岛素抵抗是未来心脏病的强大危险因素。改善胰岛素敏感性对你的心脏和血管以及腰围有益。  既有益又有不同的方式最后，另一项研究表明抗阻力训练和有氧运动对心脏都有好处，但各有千秋。在进行抗阻力训练时，动脉会有点僵硬，但也会增加流到手臂和腿部的血液。进行抗阻力训练后，血流量的增加和血压的下降使其心脏和血管进行活动。相反，有氧运动通过使动脉张开来降低动脉的刚度，但没有抗阻力训练所提供的相同的血流增加。  总结虽然美国心脏协会每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟剧烈运动的建议不太可能很快改变。但是，越来越多的证据表明力量训练对心脏和血管有益。从证据来看，理想的健身程序似乎应该同时包括两种训练形式。 单独的抗阻力训练不会大大提高运动耐力，而有氧运动则不会随着年龄的增长而使你变得更强壮或帮助保留肌肉。对每种运动形式的适应方式都不同，但是都可以帮助血管更好地运转，同时降低患心血管疾病的风险。  如果患有糖尿病或新陈代谢综合症，抗阻力训练特别有益，因为增加肌肉组织可以改善身体处理葡萄糖的方式。幸运的是，你也不必只选择一种锻炼方式。你的健身习惯可以而且应该包括两者！另外，即使进行结构性锻炼，也要确保全天都在活动。因为久坐是心脏病的独立危险因素。找到更多运动的理由，你会得到更好的健康回报。 参考文献 Diabetes Metab J. 2011 Aug; 35(4): 364–373. Journal of Applied Physiology Published 1 June 2005 Vol. 98 no. 6, 2185-2190 DOI: 10.1152/japplphysiol.01290.2004. Arq. Bras. Cardiol. vol.89 no.4 São Paulo Oct. 2007. Medical News Today. 'Weight Training Has Unique Heart Benefits, Study Suggests' American Heart Association. 'Strength and Resistance Training Exercise' Med Sci Sports Exerc. 2010 May; 42(5): 879–885. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e. Eur J Epidemiol. 2007;22(6):369-78. Epub 2007 Feb 28. |
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