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当自己有了减肥的需求并想要开始自己的减肥计划之时，就一定会知道“少吃多动”这四个字，或者是”管住嘴，迈开腿“等类似的话。然而这样类似的话都是对于减肥方法的高度概括，而在具体的减肥过程中，需要我们做的可不是表面上的少吃多动这么简单，这或者正是很多朋友们少吃多动却没有变瘦的原因所在。 那么，想要减肥就一定要知道减肥的前提是什么，这样才会围绕着这个前提来选择适合自己的方法。简单地说，有效减肥的前提就是热量缺口，也就是保证自己日常热量摄入小于消耗并保持下去，自己就会慢慢变瘦，所以需要自己做的就是限制日常热量摄入（就是我们常说的少吃），然后再通过运动来扩大日常热量消耗（就是常说的多动），两者相结合来打开热量缺口从而实现减肥的目标。 但是在这个过程中却并不意味着少吃多动，热量缺口就会出现，因为其实还包括一个基础代谢的问题。之所以这么说就要来了解一下热量消耗的途径，从日常热量消耗的途径上，基础代谢所产生的消耗占据60%左右，运动所产生的消耗占据30%左右，食物生热效应所产生的热量消耗占据15%左右。从这三个途径上我们可以看出基础代谢所产生的消耗占据主要位置甚至是起着决定性的作用，基础代谢高则意味着日常热量消耗多，自己就会倾向于瘦，相反则倾向于胖。 所以在减肥过程中，不管选择什么样的方法都要让基础代谢保持在一个相对稳定的状态才有可能让热量缺口形成，否则自己所做的努力很可能就会白费。因为在减肥过程中，需要我们做的是在保持代谢相对稳定的前提下来控制饮食并配合规律的运动。那么，对于那些少吃多动也没有变瘦的朋友们来讲，他们都做错了什么呢？ 第一：对少吃的理解过于字面化 可以说在减肥过程中，饮食的控制是有效减肥的前提，但是饮食控制并不等于少吃，而是通过饮食结构的改变来控制总体热量的摄入，在这个过程中，如果自己能够控制好甚至不会感觉到饿就会达到目的。而多数朋友们理解的少吃就是吃得越少越好，他们并不是从热量的角度来看问题，而是从食物总量的角度来看问题，如此一来，即使自己吃得很少，但热量却不低。 另外，还有一种现象就是知道要限制热量的摄入，但是吃得太少，也就是我们所说的节食，这也是很多朋友们在减肥过程中非常常用的一个方法，但是，节食的后果就是会导致基础代谢的下降，而基础代谢的下降则意味着日常热量消耗的减少，所以就会出现新的热量平衡，从而出现吃得少也瘦不下来的情况，此时如果再想瘦就要进一步节食，然后结果就是基础代谢进一步下降，从而形成恶性循环。这还不算，一旦饮食恢复，基础代谢却不会跟随恢复到之前的水平，其结果就是迅速反弹。 所以，在减肥过程中，需要我们做其实是通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，让自己的饮食在满足于代谢所需的前提下去控制热量的摄入，所以聪明的做法是保证营养的全面均衡，尽量避免高热量的食物，在食物的种类上尽量多一些，在总量上控制在每一餐7.8分饱。当然，如果自己有精力可以根据自己的基础代谢率以及食物热量表来安排自己的饮食。 第二：高估运动的燃脂效果 在减肥过程中，除了节食行为以外，高估运动的燃脂效果是很多人犯的另外一个错误，他们会认为减肥只要运动就可以了，所以他们会很努力地坚持运动，但是却忽视了饮食这个前提。 事实上，在减肥过程中运动并不是一个必要条件，只有在总体热量摄入得到有效控制的前提下，运动才会起到减肥的作用，而如果忽视饮食只谈运动则基本没有意义。举一个简单的例子我们就可以找到答案。比如，慢跑1小时所消耗的热量大概在400卡左右，但是这些热量只要自己吃一个汉堡或者是喝一杯可乐就可以把运动所消耗的热量给抵消。所以，想要通过运动的方式达到减肥的目的，同样要依靠饮食的合理控制。 另外，在运动方面还有很多朋友们忽视一个问题，就是日常活动，他们会认为既然自己主动去运动了，那么在运动之外的时间里就怎么舒服怎么来，这样一来日常活动量就会大大减少。虽然说从热量消耗的角度来看，零散的日常活动所消耗的热量并不高，但是如果累计起来则相当可观，甚至比主动运动所消耗的热量还要多，因为两者相比是几十分钟与一整天的差别。所以在运动的角度来看，所饮食的内容不只是主动去运动，还要包括有意识地进行日常活动。 第三：低估了力量训练的燃脂效果以及对减肥的重要性 当我们提到运动减肥之时，所想要的运动方式最多的就是有氧运动，的确有氧运动可以帮助我们直接消耗可观的热量。但是相对于有氧运动来讲，力量训练的长期效果可能会更好。 一方面在力量训练的过程中同样可以消耗可观的热量，只不过总是会被我们所低估而已，我们知道从影响燃脂效果的因素上来看，除了强度、运动时长因素以外，还有一点就是在运动过程中所参与的肌肉得多长，也就是所参与的肌肉越多燃脂效果就会越好，而在一些由多关节参与的复合动作过程中，同样可以帮助我们消耗可观的热量。 另一方面，力量训练可以刺激肌肉的生长从而提高肌肉含量，而肌肉含量的提高则会帮助我们稳定并提高基础代谢，我们知道基础代谢高则意味着日常热量消耗多，所以从而这个角度来看，力量训练可以起到间接的燃脂效果，并且还且有可持续性。 所以，从长远的角度来看，在运动方式的选择上，力量训练同样起着重要的作用，甚至比有氧运动的效果还要好。 第四：忽视睡眠 高质量的睡眠可以起到刺激生长激素分泌的作用，从而使得基础代谢保持一个相对稳定的状态。另外，高质量的睡眠还会让我们在第二天内精神充沛，从而增多日常活动。还有，高质量的睡眠还可以限制饥饿素有分泌，从而我们更好地控制饮食，而低质量的睡眠则会导致饥饿素分泌过多，从而在第二天时感觉到很饿而不自觉地吃掉更多的东西。 因此，虽然睡眠不会起到直接燃脂的作用，但是对于整体的减肥效果来讲同样起着重要的作用，所以即使是想要让自己瘦下来，也要让自己保持良好的作息习惯与高质量的睡眠。 总结： 虽然我们总是在说想减肥就是要少吃多动，但是在这四个字当中却隐藏着方方面面的内容，其中最为主要的就是基础代谢的稳定。所以对于少吃多动却也不见瘦的朋友们来讲，并不是自己不努力，而是在这个过程中过于抠字眼而忽视了其中内在的含义。 作者：十月知行 |
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