减肥就得节食？10种饱腹减肥好食物请收好

“下班吃啥？我听说新开了家很好吃的烤肉。”

“不吃！减肥！”

不知从何时开始，节食就跟减肥画上了等号。尤其是晚饭，更是大家“消灭”的主要对象。但是上面那位总是说不吃晚饭的朋友，一过晚上10点，就抗拒不了夜宵。“饿→暴食→饿”慢慢成了她的常态，从开始说减肥，反而越来越胖。

有研究表明，节食的人大多数会反弹，甚至有40%的人更重了。

减肥真的需要节食？

No

科学饮食，选对食物，吃饱才更有力气减肥

热量and饱腹感

减肥，核心其实就是制造热量缺口，要消耗大于摄入。于是乎，各种食物的热量张口就来。但另一个因素却往往被忽视：

“饱腹感”

吃完就有饱的感；一段时间不容易饿

饱腹感有什么用？

“一个顶俩，帮你吃更少”

有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物，再让这些人中午吃自助餐（随意吃）。结果发现：中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。

也就是说，同样热量的食物，如果选择饱腹感更强的食物，不需要刻意控制，下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。

10种饱腹感食物推荐

1

蒸土豆

饱腹感冠军

把土豆当主食，替代部分白米饭，有助减肥

2

燕麦粥

燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平

3

全麦面包

相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。

不过要注意，配料表排名第一是全麦粉才是真全麦

4

糙米饭

糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入

可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰

5

意面

硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢

6

橙子

水果中的饱腹感冠军

7

苹果

an apple a day keeps the hunger away

8

葡萄

葡萄虽甜，热量不会太高。一次10颗刚好

9

鸡蛋

运动期间可以多补充，蛋黄也要吃哦

10

香蕉

补充能量小能手，热量不低，适合运动前吃

饱腹感食物几大特点：

1、蛋白质含量高，能促进身体饱感；

2、膳食纤维含量高，能吸水膨胀；

3、脂肪和精制糖含量低；

4、咀嚼性好，能延缓进食速度。

当然并不是说全部食物都要选择饱腹感高的，营养均衡搭配更重要。

减肥确实要“管住嘴”，但不一定要饿肚子~