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发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

2020-11-29  春漪夏澜

发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

原创营养师苏打

有些食物,发芽后,是真的吃不得,比如土豆。可下面这些食物发芽后,不仅更好吃,而且还更营养了。


被称为长寿菜的【花生芽】

花生高蛋白、富含维E和B族维生素,营养价值本身就很高,但是脂肪含量同样很高,不宜每次吃的太多。而在发芽的过程中,发生了一系列的变化:

  • 蛋白质分解成氨基酸:花生的蛋白质含量高达30%左右,发芽的过程中,由于水解酶激活,部分蛋白质分解成氨基酸,游离氨基酸增加,可以被人体更好的吸收
发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

花生芽苗菜

  • 总脂肪含量下降:花生的脂肪以不饱和脂肪酸为主(占80%),主要是亚油酸和油酸(大约各占40%),发芽后脂肪含量从50~54%下降到45~48%不等。

而其中脂肪酸的比例,油酸升高、亚油酸下降。油酸作为单不饱和脂肪酸,是网红油——橄榄油和茶油的主要成分,亚油酸属于omega-6系列的脂肪酸,有促进炎症的作用。

所以经过发芽后,不仅总脂肪变少,有利于减肥和控制能量摄入,而且脂肪酸的组成比例更健康了。

  • 维C增加:维C在发芽过程中先升高,后降低,有研究表示,发芽第5天时维C含量达到最高,可以达到22mg/100g左右,是花生的9.2倍。
  • 花生芽还有丰富的白藜芦醇:白藜芦醇有抗氧化和保护心血管的作用。花生芽的胚乳中含量最高,山东省花生研究所的数据表明,四粒红(花生的一个品种)花生芽的胚乳中白藜芦醇的含量是34.20 mg /100 g,远高于葡萄酒中的白藜芦醇含量。
发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

红酒中的白藜芦醇含量并不高,而且你在收获健康前,先摄入了很多酒精

网红新宠——发芽糙米

大家都知道,糙米是杂粮,比白米更营养。

但是糙米因为外面那层糠皮的原因,吃起来口感粗糙,蒸饭时也不容易熟,很多人明知道更营养,但还是更愿意吃白米饭。

发芽糙米可以很好的解决这个问题,经过出芽后,外面的那层粗糙的糠皮被酶解软化,更容易煮熟,淀粉部分分解成单糖,增加了香甜的味道,所以不仅营养,连口感和味道都会比糙米好出很多。

发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

发芽糙米比白米更营养,比糙米更好吃

  • GABA含量增加:发芽后GABA含量最高可以达到24mg/100g左右,是糙米的2倍,精白米的8倍左右

GABA是大脑中的抑制性的神经递质,可以帮助舒缓神经,放松情绪,辅助改善睡眠。而且,GABA还可以通过扩张血管达到降血压的作用。

  • 谷维素增加:谷维素可以降低胆固醇,改善植物神经功能失调,对神经衰弱、失眠也有一定的帮助。
  • 谷胱甘肽增加:谷胱甘肽是我们身体中非常重要的抗氧化剂,可以帮助肝脏排出重金属,解毒,清除自由基,抗氧化,延缓衰老。
  • 矿物质增加:糙米发芽后,和豆类一样,其中的植酸降解,从而把植酸结合的那部分很难被利用的钙铁锌释放了出来,增加了矿物质的营养
发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

董明珠宣传的电饭煲,就是制作发芽糙米饭来实现一些健康的益处的

经典的芽苗菜——豆芽

豆类,拥有优质的植物蛋白,是素食者最主要的蛋白质来源,因为富含大豆异黄酮,非常适合女性;还富含膳食纤维,可以帮助促进肠蠕动,改善便秘,优化肠道的菌群环境。在制成豆芽的过程中:

  • 蛋白质转化为游离氨基酸:营养价值大大提高,更易于被我们的身体消化吸收,这点和花生芽类似。

绿豆芽的氨基酸种类增多(至少含有 17 种氨基酸),且和大豆相比,组成比例更加合理(必需氨基酸与非必需氨基酸含量的比值符合WHO /FAO 标准规定)

发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

绿豆芽和黄豆芽各有各的好

  • 干扰因子被破坏,矿物质增加:大豆的植酸在植酸酶的作用下降解,原来被植酸包裹的钙、铁、锌得以摆脱植酸的束缚,释放出来,可以给人体提供更多的矿物质元素。
  • 胀气因子减少:豆类中因为含有低聚糖(棉籽糖、鼠李糖和水苏糖),进食后非常容易引起胀气、消化不良。而制成豆芽后,这些低聚糖减少,更适合消化不良的人食用,而且也减少了饭后胀气的情况。
  • 维生素含量增加:黄豆发芽后, 胡萝卜素可增加1~2倍, 维生素B2增加2~4倍, 维生素B12是大豆的10倍, 维生素E是大豆的2倍, 烟酸、叶酸也成倍增加。
  • 脂肪减少:更有利于控制体重,更适合慢性病患者食用
  • B12含量增加:B12是素食者特别容易缺乏的营养素,
  • 多酚、黄酮等抗氧化物质增加

黄豆芽和绿豆芽区别不大,各有千秋

根据邵玉娇等人的研究,和绿豆芽相比, 黄豆芽的蛋白质高出1.59倍,镁含量高出 1.13倍,铁含量高出 27%, 钙含量高出 43%

绿豆芽的优势在于它的维生素 C、可溶性糖含量更高,其中维C比黄豆芽高出64%,可溶性糖高出44%。

发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

总之,与豆子、花生、糙米相比,他们发芽后更适合:

  • 减肥、控制体重的人
  • 肠胃消化能力不佳的人
  • 需要抗氧化、抗衰老的人
  • 素食的人

最后也要提醒大家:花生容易发霉,保存不当的话,还会产生黄曲霉毒素,豆子也是一样,需要比较好的环境才能制作。安全起见,不建议自己在家手工制作哦~

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