说“多吃糖的危害‘堪比吸烟’”，是危言耸听吗？你了解食糖吗？

cqyuanye 2020-11-30

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世界卫生组织（WHO）提出健康饮食要限盐、限油的建议。但很少有人注意，它还提出了限糖。但在世界范围内，从消费者的反应看，人们对限糖执行得并不好。包括国人在内的公众对限糖的认识，都远不如限盐与限油。然而，高糖对人的危害却不亚于高油与高盐，故有人将其比作有百害无一利的烟草。“吃糖等于吸烟”，怎么能这样呢？这里有门道，请看我慢慢道来。

糖属于碳水化合物，最多见的是含在人类天然食物中的果糖、葡萄糖、半乳糖等。含量较多的是水果、蔬菜、谷物和薯类。其在植物中的比重，可高达干物质的80%，在肉类食物中含量很少，约占干物质的2%。天然食物所含的糖分，能赋予食物甘美的甜味，如橘子、西瓜、黄瓜的甘甜味道，

世界卫生组织提出限制的糖，并不是指天然存在于食物中的糖，而是指食糖，主要有红糖、白糖、砂糖和冰糖等。

一．先说说食糖的一般知识

所谓食糖乃是一种人造的食品，是人利用技术以天然食物为原料提取、加工制得的糖，用做提取食糖的原料，最多的是甘蔗，其次是甜菜。

我国是当今世界上的第三大产糖国。食糖消费量也位居全球第三，2019年中国食糖消费量为1580万吨，占比9.04%。

食糖的生产过程是把甘蔗或甜菜压榨出糖汁，经过过滤去除杂质，再通过浓缩、提纯等工艺，便得到了96%以上或接近100%纯度的食糖，又称蔗糖。除蔗糖外，人工制造的食糖，还有以薯类淀粉为原料通过酶催化制得的葡萄糖、淀粉糖浆、果葡糖浆等，以及用大麦、小麦做原料，经麦芽酶作用制得麦芽糖，麦芽糖又称饴糖。

碳水化合物是人体三大供能营养素之一，为人获取热能的最主要的来源，按照合理营养的供能比例，碳水化合物提供给人体的热能应占人体需要的总热能的60-70%。食糖作为碳水化合物，其生理功能与水果中的糖分和谷物中的淀粉一样，主要的营养作用也是为人提供热量。每克食糖在体内能经过代谢能产生4千卡热能。

二．现代人消费食糖，主要有三种形式

第一是烹制菜肴时做为调味品加入的糖，比如，做红烧肉时加糖染色，做鱼香肉丝时加糖增鲜。中国人在烹饪时用糖调味，比欧美国家普遍得多。

第二是加工成糖制品，直接食用，比如，儿童喜欢吃的花色繁多的糖块和糖果，农村产妇喝的红糖水、煮咖啡时同咖啡伴侣一同加入的白糖等。

第三是在加工食品里加入糖，现代食品加工业越来越发达，食品厂家生产的许多预包装食品中，大多不同的程度的加有食糖。在超市里柜台上形形色色的饮料中，很难找到不含食糖的产品，此类糖又被称做添加糖或隐性糖。

三．世界卫生组织提出的限糖要求越来越严

据世界卫生组织公布的资料，在世界范围内，在以上三种食糖的消费形式中，现代人不断增长的食糖消费，主要是第三项，即食品厂家生产的许多预包装食品中的添加糖。在我国亦如是。

食品厂家为了迎合消费者的口味，出于市场竞争的需要在产品中加入糖。于是，就导致了在市售的加工食品和休闲食品中，添加的食糖量越来越多，也越来越普遍。比如，糕点、饼干、面包、干果与饮料等方便食品和即时食品。番茄酱、果酱、酸奶也都含有隐性糖。加上，人的生活节奏加快，特别是白领人群对方便食品的需求量越来越大。在我国一些大城市，不少20-30岁的年轻人，一日三餐几乎很少在家吃饭，就常以预包装的加工食品代替正常饮食。它的另一个庞大的消费群体，就是喜欢吃零食的学龄前儿童和中青年女性。有人调查，常吃零食的老人也并不少，当然吃零食最多的还是白领中的青年女性，有些人甚至几乎形成了依赖。于是，十多年来，在我国，对含有食糖的预包装加工食品的需求量就不断增多。

众所周知，糖摄入量多，会导致热量过剩，使膳食营养失去平衡。实际上，糖摄入多少的问题，不仅限于此。它对人健康的危害，早就引起了世界卫生组织与营养学界的重视。

世界卫生组织早在2002年对添加糖的摄入量便做了规定，当时提出的建议是：添加到食品中的食糖不应超过膳食总热量的10％。例如，某人如果每天需要2000千卡热能，那么，由食糖提供的热量就应在200千卡以内。按1克食糖产生4千卡计算，那么，此人一天最多能从食品中摄入50克。

五年前，即2015世界卫生组织提出的新建议是：男性成人每天的食糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，即25克以内，此标准较2002年提出的标准降低了一半。女性成人则为15克以内。

据2019年7月30日生命时报报道：鉴于含糖食品对婴幼儿造成多种伤害（如影响大脑发育），世界卫生组织最新发布公告，提出禁止生产厂商在三岁以下的婴幼儿食品中添加糖的建议。

四．过多的摄取摄取食糖，对健康有什么损害呢？

为什么世界卫生组织提出的标准为什么越来越严格呢？原先，认为人过多的消耗糖，主要在于导致热量过剩，会使成人和儿童体重增加，导致肥胖，以及与儿童发生龋齿有关。

隨着多年来食糖消费量的增加，越来越多的研究发现和证实，糖摄入过多，还同许多疾病有关。以下是笔者查到的众多研究中的有代表的结果：

《美国医学会内科医学期刊》报道：在2005-2010年期间，美国有71%的人一天摄取的添加糖，占总热量的10%以上；约10%的成人每天摄取的添加糖，占总热量25%以上。研究发现，每日从食糖中摄取17-21%卡路里的人，比摄取低于10%卡路里的人，死于心血管疾病的机会高出38%。此结果表明心血管疾病的死亡风险，随着添加糖的摄取量呈增长趋势。

香港《大公报》报道的一项研究表明：每日饮一杯含糖饮料，死于心血管疾病的机率就比正常人增加三分之一。如果每日摄入的热量有25%来自添加糖，则死于心脏疾病的风险将增加一倍。

2013年，美国哈佛大学公共健康学院的调查显示：仅含糖软饮料，每年就可能在全球夺走近20万条生命。这是一个非常可怕的数字！

美国癌症基金研究会的研究发现：糖与胰腺癌、结肠癌、胆管癌、乳腺癌的发生有关系。摄糖多对血脂也有不良影响，会增加糖尿病和高血压病的发生风险。经常吃糖，还可造成维生素与矿物质缺乏病，以及白内障、近视、骨折等。

有报导说，吃糖多的人，老得快（即易早衰），面部皮肤皱纹多。

还有资料说，吃糖多的人容易表现任性、易冲动、易暴躁。此被称做“甜食综合征”，据称，习惯吃甜食的老年人，常有此症。

五．计算一下，你每天吃了多少糖

30年来，随着生活水平的提高，我国居民的糖消费量增加了5倍。有调查表明，中国人的平均年消费量是19.6公斤，即每天每人吃了53.4克糖。如果考虑到我国城乡与地区的差异，在东部延海城市的白领人群与年轻人、儿童群体中，每天吃下100克糖的人，当不会是少数。

有人会问：“我也不吃糖块，不喝糖水，这么多糖是怎么吃下去的呢？”

认真考察一下我们每天吃的加工食品和餐馆里的菜肴，就会明白，食糖是怎样被我们吃下去的。

一份美味的红烧肉，厨师会至少加入50克食糖，一盘红烧鱼或葱爆海参至少加糖25克。在超市里购买的甜饮料、酸奶、酱汁等产品，在其外包装上的配料表中可以看出，都不同程度的含有隐性糖。一罐350毫升的可口可乐含白糖35克，100克酸奶含有白糖10克左右，番茄酱、沙拉醬、烤肉汁等调味酱里，每百克至少含糖食15克，面包和糕点、生日蛋糕的含糖量也不少，一般都达20%以上，即便不太甜的主食面包，食糖也至少占4%。

举例说，如果一个人早晨吃100克白面包(含糖20克)和125克酸奶（含糖12克），上午喝了一杯咖啡（加糖10克），中午吃半份鱼香肉丝(含糖12克)、下午运动后喝一罐可口可乐(含糖35克）。如此一天下来，就轻轻松松地摄入了至少89克的添加糖。

六．该怎样限糖呢？

限糖是不容易的，它的困难之处是食糖容易让人上瘾。糖刺激舌头上味蕾，给人以甘甜的味道，人生来喜欢甜味，从甜味中能得到愉悦的享受，这即是人们喜欢吃糖的原因。由于它具有成瘾性，也就令人吃得越来越多。于是乎，限糖之所以困难的秘密就清楚了。原来它既损害你的健康，同时还给你甜美的愉悦，让你对它有依赖。

所以，为了健康，我们必须像限盐一样的控制糖。各国的经验是，需要全社会上上下下共同努力。

美国政府近些年来屡出措施，比如，纽约州立法限制大瓶甜饮料上市。日本等一些国家制定了控制食品企业产品的用糖量和规范厨师放糖量的规定。

在我国，上海等城市出台了在中小学校不能出售含糖碳酸饮料规定,，以限制儿童饮用。

对于消费者自己而言，限糖就必须有毅力改变嗜糖饮食的习惯。比如，习惯在咖啡中加糖的人，应逐渐减少放糖量；习惯在面包上抹甜味果酱的人，可以用纯花生酱或低脂奶酪代替。

改变多吃糖习惯的前提是转变观念。要认识到，适量吃糖是一种美味享受，如果量大，则这种享受就要以付出健康为代价，便得不偿失了。所以，我们必须了解自己每天摄入了多少糖，要逐渐将其减到每天25克以下。

时下，在我国，尽量少在外吃饭，能很大程度的减少食糖的摄入。因为饭店终究要以美味招徕顾客，故在菜肴里添加的食糖量通常比自己做的家常菜大得多。

最重要一点是，在超市里购买预包装食品时，应查验产品标签，要看每百克食品的含糖量，应尽量购买食糖含量少的食品。食品的配料是按其含量多少递减排列的，如果食糖排在前面，就表明这种食品的含糖量较高，即应少买，买了也应慎吃。

市场上的食品，并非都标示糖含量，小商小贩在街头出售的食品，如爆米花、冰糖葫芦，便很难知道含有食糖多少。告诉大家一个简单的判定方法是，只要舌头品觉出些许的甜味，便至少含食糖5%，若入口即感到甜，就在10%以上了。

还需指出的是，在我国，喜欢吃甜食的老年人、年轻人（特别是女性）和儿童非常多，诸如月饼、元宵、八宝粥、蛋糕（特别是生日蛋糕）等食品含榶量都非常高。所以，有吃甜食习惯的老年人、年轻人和儿童，对这类食品就应高度警惕，浅赏即止。

多吃糖对儿童的损害，往往被中国父母忽视，这是最值得注意的事情！为避免给孩子造成日后的健康损害，家长是一定要让孩子远离甜食的，特别应该少喝或不喝含糖饮料。

七．警惕呀，多吃糖对人的危害如同吸烟

糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在的危害健康的物质，摄入多了，如同慢性自杀，故有人将其与烟草同等看待。

高糖危害远超一般人的想象，国际顶级医学期刊《Circulation》发布的一项对11.8万美国人的34年随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大。其中男性高达29%，而女性更是高达63%。美国波士顿研究人员曾在22年时间调查8万妇女，得出如下结论：每天喝1杯橙汁饮料的/女性，其痛风危险增加41％；每天喝两杯的女性，痛风危险增加2.4倍。

高糖饮食会导致多种慢性病，扼要概括一下，常见的是：高血压病、心脑血管病、癌症、动脉硬化、痛风、糖尿病、骨折、肥胖、营养不良、骨质疏松症、早衰、近视、龋齿、白内障、脂溢性皮炎等。其种类之多，危害之大，与吸烟、酗酒几乎无别。

由此可见，说“多吃糖对健康的危害‘堪比吸烟’”，并非危言耸听。它口蜜腹剑，是地地道道的甜蜜杀手！