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已瘦30斤｜专业营养师推荐｜超详细减肥食谱 😘hi，我是蓝豆豆营养师指导，4个月减肥30斤的美美，被催更食谱，来咯！最近收到几个姐妹跟吃食谱瘦二三十斤后，一直维持在91斤左右，真的是太棒辽！没有交作业姐妹赶紧来咯～ . ✅每天食谱热量约1200大卡，食材均为生重，蔬菜默认每餐为双手一捧； ✅减脂期建议每日油脂摄入20-25克，早中炒菜放油，晚上水煮菜不放油； ✅每日加餐建议拳头大水果/1掌心坚果/1杯无糖酸奶/1个鸡蛋，不饿可不加餐； ✅减肥期间饮食结构很重要，蛋白质和蔬菜一定要吃够，碳水也不能不吃； ✅减脂餐进食顺序：蔬菜-蛋白质-碳水，饭后站立半个小时，每天温水2000毫升； ✅杂米饭为糙米、黑米、大米按照1:1:1比例蒸熟，糙米黑米提前泡4个小时以上，蒸熟后每次吃拳头大小，可以一次多蒸点，分好份放冷冻。 . 🌈周一 早：全麦面包2片🥚2个+橙子1个+牛奶250ml 中：无油电饭锅小鸡腿2个+🥦🥕炒香菇+杂米饭 晚：百谷餐+巴沙鱼150g+煮菠菜 🌈周二 早：全麦面包蛋饼-🍞2片🥚2个，低脂肠1根 午：🍤炒蟹味菇芦笋-🍤120克+杂米饭拳头大小 晚：煎鸡胸肉150g+西兰花+紫薯100g 🌈周三 早：蔬菜厚蛋烧-🥚2个菠菜🥕+牛奶燕麦35克 午：无油电饭锅鸡腿2个+茄汁花菜+紫薯100克 晚：鸡蛋白2个+红薯100克+水煮西兰花 🌈周四 早：全麦鸡腿汉堡-欧包1个，🍗1个+无糖豆浆 午：香煎巴沙鱼150克+蒜蓉西兰花+玉米大半根 晚：百谷餐+鸡蛋白2个+菠菜 🌈周五 早：全麦面包1片，🍳+🍅+坚果1把+牛奶1杯 午：韩式辣酱鸡胸肉150克+大青菜+玉米大半根 晚：百谷餐+鸡胸肉120克+西兰花 🌈周六 早：茄汁鸡胸肉荞麦面-鸡胸肉100克，面60克🍅 午：包菜炒鸡蛋-🥚2个+杂米饭拳头大小 晚：番茄豆腐汤-番茄2个，豆腐200克，菌类1把 🌈周日 选以上任意三餐搭配即可，减脂餐1个月后安排1次欺骗餐 💕 last，切记不要节食减肥！否则代谢降低，以后减肥更难；碳水、蛋白质、蔬菜吃对量，我食谱食材及量都是精心搭配，减肥前期建议买个厨房秤，称重严格吃；减到理想体重后要维持，建议遵循减脂餐的饮食原则，适当加入精细碳水～ . 🧚♀️🧚♀️不要说没时间、不会做，只要你想瘦，没有什么可以阻挡你！美味减脂餐持续更新，和美美一起越吃越瘦吧 |
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