运动久了, 谁都有些蠢蠢欲动的“老毛病”, 总会在不经意的时候“犯病”, 比如膝盖不舒服、 肌肉特别紧绷。 不管你是跑步党、举铁党, 回想一下, 长跑、骑行或者练臀腿之后, 是不是有过下面的感受: 膝外侧疼痛, 严重时痛感上下蔓延; 膝关节外侧有明显压痛点, 严重时髋关节外侧也有; 大腿外侧紧绷; 做膝关节弯曲的动作会痛… 这, 就是困扰很多人的髂胫束综合征, 它已成为膝关节外侧疼痛的常见原因[1]。 髂胫束在哪? 髂胫束综合征是怎么回事? 泡沫轴滚滚髂胫束就好了吗? 今天就来扒一扒。 髂胫束, 到底是个什么东西? 髂胫束是什么?一块肌肉?不! 事实上,它是“一条”厚厚的筋膜。 上方连接阔筋膜张肌、臀大肌, 下与胫骨上端相接。 可以把髂胫束想象成一根巨大的橡皮筋, 它连接了我们的大腿和小腿, 是稳定膝关节的重要结构。 图片来源:[2] 什么是髂胫束综合征? 髂胫束跨过了髋关节和膝关节。 当我们的膝盖伸直时, 髂胫束会移动到股骨外上髁的前方, 当膝盖弯曲大于30度时, 髂胫束会移动到股骨外上髁的后方。 当膝盖从弯曲到伸直时, 髂胫束会在大腿外侧前后移动, 正常情况下不会产生疼痛, 但是当髂胫束过度紧绷, 再加上长时间运动, 就很容易出现摩擦、发炎、疼痛。 髂胫束摩擦综合征, 多见于长跑、橄榄球、自行车、 舞蹈家、军人及其他运动者。 为什么会出现 髂胫束摩擦综合征? 那么, 为什么会出现髂胫束摩擦综合征? 很多人都会觉得, 髂胫束摩擦综合征是因为髂胫束太紧绷, 所以只要放松髂胫束就有用, 但事实上,髂胫束紧张的根本原因, 并不是髂胫束本身。 臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌, 都和髂胫束连接, 并负责稳定下肢的作用。 走路、跑步时, 臀大肌、臀中肌原本应该负责骨盆的稳定, 减少骨盆的摇摆晃动; 然而,当臀大肌、臀中肌无力时, 稳定髋关节的工作, 就会由阔筋膜张肌和髂胫束负责, 导致阔筋膜张肌和髂胫束过度工作, 引发髂胫束综合征。 比如在跑步时, 下图左为正常单脚承重的状态, 下图右为臀中肌无力, 发生了骨盆倾斜, 阔筋膜张肌收缩, 髂胫束被拉长, 以稳定膝关节。 图片来源:StanfordMedicine 如何有效缓解髂胫束综合征? 一提到髂胫束的疼痛问题, 很多人都只会让你去滚泡沫轴, 然而现实是: 髂胫束是致密的结缔组织, 按摩、拉伸不会让它产生什么变化。 要解决髂胫束的问题, 并不是去直接松解髂胫束, 从根本原因入手, 激活、加强臀肌, 减少阔筋膜张肌代偿; 放松阔筋膜张肌等紧张肌群。 自测一下你的臀中肌弱吗? 首先测试一下臀中肌的力量, 侧卧,髋关节垂直地面, 抬起上侧的腿, 抬到与地面呈30-45°时候的时候, 稍微向后伸展一些。 保持这个姿势不动, 如果没法坚持到60秒, 就说明你的臀中肌太弱了, 需要加强力量。 加强过弱的臀中肌 动作1 侧卧髋外展 动作要点: 侧卧,保持骨盆垂直地面,将上侧的腿抬起,控制抬腿的速度,动作不要太快,下落的过程注意控制。注意:动作过程中,始终保持骨盆的稳定,每组10次,重复3组。 动作2 坐姿髋外展 坐于凳上, 膝盖上方套上弹力圈, 分别在上身竖直、上身前倾、上身后仰, 3个不同角度下做髋外展动作。 以上3个角度的髋外展, 每组10次,重复3组。 放松紧张的肌群 阔筋膜张肌放松 动作要点: 侧卧位,用肘关节支撑,膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面,并踩在地面上,置泡沫轴于阔筋膜张肌处来回滚动按压揉,保持1分钟,重复2-4组。 阔筋膜张肌拉伸 动作要点: 侧身站于墙边,需要放松阔筋膜张肌的那条腿在墙侧,手扶墙壁以作支撑。另一侧腿交叉置于需要放松的腿的前方,保持要放松腿的足部稳定。慢慢下沉身体,使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复3次。 臀大肌放松 动作要点: 坐在泡沫轴上,双手置于身后垫子上,支撑一部分体重,在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。 Tips: 以上这些拉伸, 即使不经常跑步、登山、运动, 对于久坐的人, 也是非常有益的。 >>> 最后的最后 <<< 我们的身体, 冷不丁会出一些“小问题”, 这时候与其盲目的“病急乱投医”, 找到根本原因, 对症下药,才是关键! 如果今天的文章对你有帮助的话, 别忘了一键三连~ 参考文献: [1]丁谷渊, 史申宇, 凌晓宇,等. 髂胫束综合征的临床诊治研究进展[J]. 中国骨伤, 2018,031(010):965-970. [2]Baker R L ,Souza R B , Fredericson M . Iliotibial Band Syndrome: Soft Tissue andBiomechanical Factors in Evaluation and Treatment[J]. Pm & R the Journal ofInjury Function & Rehabilitation, 2011, 3(6):550-561. |
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