【原】大腿内侧松弛影响腿型，5个动作紧致大腿内侧，让双腿变修长

但是在瘦腿过程中，我们要知道的是，导致腿粗的原因所在，然后再进行针对性的努力，这样才会有针对性。从导致腿粗的原因上来看，最为主要的是腿部脂肪较多，也就是自己的体脂率比较高，因为臀腿部同样是一个脂肪容易堆积的部位，当自己的体脂率较高时，臀腿部的脂肪也会比较多，所以减脂是有效瘦腿的第一步。

随着体脂率的慢慢下降，我们的主要目的就要从减脂向腿部塑形转移，也就是要进行针对性的腿部训练来让双腿变紧致，因为随着腿部脂肪的变少，腿部的皮肤会跟不上减脂的速度而变得松弛，这一点对于体脂率比较高并且在减脂过程中忽视针对性训练的朋友们会更加明显，尤其是大腿内侧会变得松弛。同样对于一些本身不胖但年龄较大的朋友们也会存在着大腿内侧松弛的问题。而大腿内侧松弛不仅会影响双腿的线条感，还会影响着臀部的形态。

所以，对于想要腿部变得修长紧致的朋友们来讲，不要一味的减脂而忽视了针对性的训练，另外，这些训练不足导致双腿部的肌肉发达而让双腿变粗，它会通过对腿部训练的训练来勾勒腿部线条，从而让双腿变紧致，而双腿变紧致的过程也是缩小腿围的过程。

因此，下面分享一组针对于大腿内侧的塑形训练，我们可以通过这组动作来锻炼大腿内侧的肌肉，从而达到紧致双腿的目的。

动作一：宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前

• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起

• 动作全程保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：侧支撑分腿

• 侧撑在瑜伽上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，一侧脚置于平凳上，下侧腿于凳子下方伸直与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，不要晃动，下侧腿慢慢向下摆动至自己动作顶点，使大腿内侧有一定的牵拉，

• 然后大腿内侧发力带动下侧腿向上抬起还原，并感受大腿内侧的收缩

动作三：哥萨克深蹲

• 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂举至胸部前方

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲

• 至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一条腿大腿内侧的拉伸

• 然后尽量保持臀部高度不变，重心向另一侧移动完成另一侧动作

• 注意放慢动作速度，身体平移之时可以感受至双腿内侧的牵拉

动作四：侧支撑夹腿

• 侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧腿屈膝，脚踩地， 下侧腿于上侧腿前方伸直，脚离地

• 保持身体稳定，大腿内侧肌肉发力带动上侧腿保持伸直向上抬起

• 至自己动作顶点稍停，感受大腿内侧肌肉的收紧，然后慢慢下落还原

• 注意在动作过程中，除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：深蹲左右平移

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至体前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平衡

• 然后保持身体稳定，双腿交替慢慢向侧方移动一个体会，然后再反方向移回

• 注意在整个身体移动过程中，尽可能保持臀部高度不变

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，单侧动作换边完成，训练结束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行