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身体一折叠,血管就通畅……每天5分钟,胜过步行1小时

2020-12-04  水火5290

当人疾速奔跑或情绪剧烈波动后,往往习惯做一个动作,它既不是躺,也不是坐,而是——蹲。

医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像,这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。

下蹲既能让我们身体放松,又能给予内心足够的安全感,最重要的是,它对我们身体大有好处。

蹲一蹲,利全身

双腿是连接身体的大循环组织,通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老,重视腿部的保健养生很重要。

蹲,能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性,正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

1
有益心脏

下蹲有利于气血流畅,可使心肺血流量相对充沛,能缓解动脉硬化、降低血脂;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,改善心肺功能。

2
减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。

3
减肥瘦身

下蹲时,由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠分泌消化酶,是一种很好的减肥方式。

4
锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节老化。

5
锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。

这五种蹲法,最健康
1
靠椅蹲——保护膝盖

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2~4分钟为宜,有保护膝关节的功效。

2
并腿蹲——防治胃病

双脚并拢,双手抱膝蹲下,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。


3
分腿蹲——养好气色

两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1~3分钟。


4
脚尖蹲——养护肾气

两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒~1分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

5
脚跟蹲——温暖足底

与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒~1分钟即可。

6
弓步蹲——疏通气血

练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。

小贴士

如果你在练习之初感到肌肉酸痛,这是由于运动使乳酸等酸性物质在肌肉中积存所致。

请不要放弃哦,等过一段时间,酸性物质排出体外,身体就会轻松了。

这些动作要领别忽略

蹲的正确,能让对应的部位能够得到正确的锻炼:

1
开始姿势

要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;

同时,脚尖的方向基本是倒八字形。

2
站起姿势

向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

3
呼吸方法

下蹲时吸气,站起时呼气。

4
下蹲速度

下蹲的速度,大致标准是5秒钟1次(不要勉强,以舒适为佳),不要太快哦。

大家一定要特别注意,起身的时候一定要慢慢的,以免头晕站不稳。

5
锻炼次数

循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。

下蹲5分钟=步行1小时,可以说,下蹲是一种既省时间,又高效的运动了。

如果你想维持健康或是消耗脂肪,最好能够坚持每天锻炼下蹲5~15分钟,每日1~3次。

但是,对于中老年人,以及有心脑血管疾病的人群还是需要注意:量力而行,不要贪多,把握频率和强度,适当锻炼才有益身体健康哦。



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