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这里就不得不提到两个知识点，一个是最基础的「卡路里」，另一个就是「食物热效应」。很多人可能经常在各种文章和食谱里看到「卡路里」、「大卡」「kcal」「kJ」等能量单位，但越看越糊涂，傻傻分不清，今天先一图帮大家捋清楚这个基础概念。所有食物的消化吸收都会调用身体的能量，这被称作「食物热效应」。而负卡路里食物常常被解释为：在消化吸收过程中所消耗的热量，超过食物自身的热量。但其实这是不大可能的，因为含有能量物质的食物，最多就是消耗自身热量的30%，比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是10%左右的能量，会被用于消化和吸收这个过程。哪怕是冰水，你一天喝个两公斤，身体为了把这些冰水从0℃加热到你的体温37℃，大概会消耗74千卡，也就相当于8分之一个汉堡。但是有很多食物总体来说，对于我们减肥还是很有帮助的。我们可以发现，很多文章里说的负卡路里食物往往是富含膳食纤维或蛋白质，还有热量相对不高的食物，但是这些并不神奇，归根结底还是得管住嘴，然后用这些比较健康的食物来代替不健康的食物，帮助身体获得更多饱腹感和优质的营养。蛋白质可以延缓胃的排空，使得食物持续供能，从而抑制食欲、缓解饥饿。在热量充足的情况下，一般建议普通成年女性至少保证55克蛋白质，男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质，一杯牛奶大约7克，5两主食差不多20克…… 在每天吃够主食，一个蛋、一杯奶的基础上，你最好每天再吃三四两的高蛋白（蛋白含量大于12%）食物，比如红肉、禽肉、水产、大豆制品、坚果等等……虾是一种营养价值很高的食材，主要是因为虾的蛋白质非常优质，含量也很高，大概能有13%左右，而且是在含水量有80%的情况下，虾的营养密度已经算是很高了。不仅整体的热量很低，虾中还含有一定的钙和碘，每100克的虾有54毫克的钙，有180IU的维生素A，244毫克的磷。去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物质硒的良好来源，脂肪含量更是极低。从实用角度来说，高蛋白低脂肪的食材中，鸡胸肉算是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。其他的大豆制品、瘦肉（包括猪肉）、鱼类等等也都可以。现在大多数都市人突出的营养问题之一就是膳食纤维摄入不足。导致这个问题的原因除了蔬菜、水果吃得少以外，也跟平时主要吃精米白面有关。从营养角度来说，建议每1000千卡配14克的膳食纤维，差不多男性每天吃30多克，女性差不多25克。而五谷杂粮是我们摄入膳食纤维的重要来源，用它们替换每天一半的主食是非常有益的。燕麦片是一种非常方便买到的全谷。它的营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲。以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说，大约有150千卡热量、27克的碳水化合物、4克的膳食纤维、5克的蛋白质、3克的脂肪，镁、锌、硒的含量都比较高。像红豆、绿豆这些大家都非常熟悉了，今天说说鹰嘴豆。从成分来说，如果没有加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量大约是27克，还有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。另外，它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时血糖指数还低，真的特别适合想要减肥的人群。按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50～100 克的薯类作为主食。土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥，不过一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食。现在是吃红薯的好时节。红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹感的同时，还能促进肠道蠕动。 红薯还有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素，新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分比一些绿叶蔬菜还要多 。还有魔芋，虽然可能已经算不上杂粮了，但它的热量也非常低，可以用来替代一些主食。经过加工的魔芋精粉中除了膳食纤维，只有一丁点的蛋白质，脂肪和淀粉因此热量非常低，同时它也没有麸质，在欧美常常以这个作为卖点。除了上面说的这些，玉米、山药、小米、糙米都很不错。另外如果在两餐之间想吃点零食，坚果是一个比较好的选择。坚果里面的蛋白质、膳食纤维，包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助，可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。比如一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。不过别忘了这些食物本身热量并不低，吃多了照样还是会胖！蔬菜吃得多的人，更不容易胖。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，长胖的几率只有蔬菜吃得少的人约四分之一，腰围也会更细。[1]因此，我国的膳食指南建议每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜。紫菜是一种低热量、低脂肪、高蛋白质、高膳食纤维的食物，还富含碘、硒等矿物质和B族维生素。香菇热量很低且膳食纤维比芹菜还多，还有蘑菇、金针菇、木耳、银耳等菌藻类食物。其实大多数水果符合膳食纤维多、水分多、体积大的“低热量”特点，两餐之间吃水果代替加工零食也是非常好的。但要注意有些水果糖分不低，比如菠萝蜜、山楂，而榴莲、牛油果、椰子甚至连脂肪都不少。很多蔬菜 100 克的热量都不到20千卡，一般吃到撑也不会摄入多少热量。但一旦加了油翻炒两下，热量就立马飙升。优先选择生吃、凉拌、清炒等方法。尽量少加油、糖、酱油等调料，可以选择姜、蒜、柠檬、番茄等天然调味品。你相信过「负卡路里」食物这个概念嘛？有没有因此多吃了很多某类食物？[1] Nour, Monica et al. “The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies.” Nutrients vol. 10,11 1626. 2 Nov. 2018, doi:10.3390/nu10111626
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