【原】臀腿训练，好处除了外形美观还有益健康，9个动作塑造均匀臀腿比

当我们对好身材的认识从瘦转移至身材的线条感之时，就会认识到好身材的塑造与臀部的形态有着很大的关系，所以，有越来越多的女士们开始重视对于臀部的训练，因为规律的训练可以让臀线抬高，从而拉长双腿的曲线，可以让臀部两侧变得饱满从而让腰围显得更细，从整个身体的角度来看，会让自己的身材线条更加立体美观，简单地说翘臀是塑造S曲线的关键部位。

除此之外，从臀部训练动作上来看，除了几个孤立动作以外，多数为复合动作，而复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率，并且在臀腿部训练的过程中还会刺激到身体其他部位的肌肉，会让整个身材得到相对协调的发展，当然，臀部训练的好处，还在于可以稳定骨盆，可以改善髋关节的稳定性与灵活性，从而减轻对于腰背部以及腿部的压力而让自己有一个相对健康的身体，从而这个意义上来看，规律的臀部训练会显得更为重要。

当然，对于多数年轻朋友们来讲，进行臀部训练最主要的目的是为了让身材变得更好，所以此时我们要做的第一步就是减脂，因为臀部的形态，主要由三个因素决定，就是骨骼、脂肪以及肌肉，所以减脂就是要减掉臀部多余的脂肪，然后通过规律的训练来锻炼臀部的肌肉，来塑造臀部的形态，所以当自己有着臀部塑形的需求之时，首先要考虑是否需要减脂，然后再考虑如何进行臀部训练。

对于如何有效减脂这里不做过多的讨论，简单地说就是通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，然后再通过规律的运动来扩大热量的消耗，从而形成热量缺口并保持下去。对于臀部塑形训练来讲，首先要做的是了解臀部肌肉结构，然后选择全面的动作来全方位刺激臀肌，从而让臀部肌肉得到均匀的发展。

从臀部肌肉结构上来看，共包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌三个部分，臀大肌对于整个臀形的影响最大，锻炼臀大肌可以有效抬高臀线来提臀；臀中肌是位于臀大肌与臀小肌之间的深层肌肉，锻炼臀中肌会有效修饰臀部两侧形态，并且会臀小肌一起发挥作用从而起到稳定骨盆的作用。所以在动作的选择上，不能为了翘臀只练臀大肌，这样会使得本身就不太发达的臀中肌与臀小肌受到压制而得不到锻炼，因为还要重视对这两块肌肉的训练，在训练动作上主要是髋外展与髋外旋类动作。

当然，任何训练方式都要从基础做起，然后随着自己能力的提高再增加动作难度，所以下面分享一组自重臀腿部训练动作，虽然这组动作看起来并不是很难，但难点在于如何去感受目标肌肉的发力，要做到这一点除了在有效激活臀肌以外，就是在训练过程中集中注意力主动去感受目标肌肉的收缩与伸展。

动作一：深蹲弹动

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身至半程后再次下蹲至动作顶点，整个动作过程使臀部在小幅度内上下弹动

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，控制动作节奏匀速完成动作

动作二：臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的发力，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作三：单腿直腿硬拉

• 双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，支撑腿同侧手臂侧平举（或者是扶住固定物体来辅助完成），另一侧手臂垂于体前

• 保持身体稳定，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时非支撑腿保持伸直向后上方抬起

• 动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起还原

• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰

动作四：宽距深蹲跳

• 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起

• 双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲，来完成下一次动作

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作五：半蹲左右平移

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向一侧移动两个体位，身体站稳后再反方向移回

• 保持动作连贯，全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿与支撑腿并拢，但向上抬起

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要落地

动作七：深蹲+向前箭步蹲

• 双脚比肩略宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

• 然后向前迈出一条腿，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态

• 然后再次完成深蹲动作，并在起身以后完成另一侧箭步蹲动作

• 动作全程都要保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲动作过程中，注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

动作八：跪姿后抬腿

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向后上方抬起

• 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

• 注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作九：跪姿髋外展

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持非支撑腿屈膝，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方抬起

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练初期可以从熟悉动作并找感觉为主，在保证动作质量的前提下认真完成每次动作，随着对动作的熟悉以及自身能力的提高再尝试整组训练，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行