   终于可以换大一码的裤子了！玩铁的你是一件开心的事情，全身上下最难练的部位，围度竟然超预期地增长？ 穿牛仔裤也能侧漏自己的霸气，这是享受练腿的结果，但超强打桩机一点都不好练，很多小伙伴搞不清楚腿举和深蹲，但高手的方法就在这里。 腿举VS深蹲：你不需要两个都做？ 如果想提升体型和力量，训练里都包括腿举和深蹲，一些小伙伴喜欢两者都做，一些小伙伴只做其中一个。两个对于股四头肌的锻炼效果差不多，但是深蹲可以激活其他的肌肉群，包括核心、臀部、腘绳肌和背部，所以腿举只直接锻炼股四头肌，深蹲可以同时锻炼多个部位。 如果不得不在两者之间选择一个，我建议选择深蹲。这里解释每个动作的利弊和所使用的肌肉，荷尔蒙如何在每个动作中得到提升，以及其他事实，可以帮你确定哪种更适合你。 腿举和深蹲的区别？ 不管是力量举运动员，健美运动员，还是只是想锻炼体型和力量的小伙伴，腿举和深蹲都是首选运动。腿举更好学，因为只有较少部分参与控制，这意味着不必考虑身体在空间中所处的姿势，因为运动范围被器械限制。而深蹲就更复杂。 深蹲需要稳定、协调和高度的自信。因此，想要立刻得到效果的小伙伴来说，腿举反而是首选。然而，从长远来看，深蹲仍然是需要学习的，因为它有其他腿举没有的好处。 腿举VS深蹲：优缺点 深蹲的优点： 深蹲是一个复合运动。复合动作能有效增强体型和力量，因为代谢反应（增强力量和肌肉质量）。比起跑步机，深蹲更消耗卡路里，深蹲时的能量消耗时低强度跑步机的两倍，这对于减脂非常有效。 深蹲是所有动作中最主要的力量训练手段，用深蹲来建立下半身的力量，在多种训练环境中进行尝试和测试。深蹲可以提高平衡和协调能力，深蹲依赖于自由重量的使用，所以举重运动员必须控制动作中的每个元素，并在负重时找到平衡点。
深蹲的缺点： 深蹲很复杂。需要大量的训练来完善动作，最好是有一个经验丰富的搭档教正确的姿势。深蹲不针对单独的肌肉群。这是因为深蹲会依赖补偿，这意味着当主要肌肉开始力竭时，其它肌肉开始做工，防止在深蹲过程力竭，如果只想训练单独肌群，深蹲不太合适。 深蹲需要额外的安全措施。如果想用较大的重量，需要有计划的观察或是确保深蹲是正确的。 深蹲要求踝关节、膝盖和臀部有较高灵活性。这些关节在深蹲起始姿势时屈曲，如果灵活性缺乏，就很难蹲得很低。 腿举的优点： 安全的腿举不会对脊柱造成太大的负荷。对于脊柱有问题的小伙伴来说，腿举是一个很好的选择。腿举更轻松，恢复时间更短，由于腿举不是很复杂，需要的能量更少，训练之间的恢复时间也更短。 腿举可以作为一种让腿部更健硕的方式。如果想有一种锻炼帮助肌肉生长，尤其是股四头肌，高次数的腿举很有效。腿举可以使用更大重量。腿举适合个子高的小伙伴，与深蹲相比，腿举对于高个子来说更容易，因为他们四肢较长，下蹲的姿势不太一样。
腿举的缺点： 腿举时，很难判断在什么时候进行补偿，如果一条腿用的力更多，另一条腿并不会像深蹲那样提供相同的反馈。腿举的动作应用较少，因为腿举不需要太多的稳定性、平衡性或是协调性，不会转移到更广泛的运动中。 腿举给你一种虚假安全感，因为看上去比较简单，往往用的重量比自己能都承受的要重得多。腿举不算是是复合动作，它只针对一个肌肉群，如果想在短时间内做好，那么应该坚持严格的复合运动，比如深蹲。
腿举需要练多重？ 男性： 小白：身体体重的1.5-1.7倍一次 中级：身体体重的2.6-2.8倍一次 进阶：身体体重的3.8-4倍一次 女性： 小白：身体体重的1.2-1.3倍一次 中级：身体重量的2-2.2倍一次 进阶：身体重量的3.3-3.6倍一次
深蹲需要练多重？ 男性： 小白：身体重量的1-1.2倍一次 中级：身体重量的1.5-1.6倍一次 进阶：身体重量的2-2.1倍一次 女性： 小白：身体重量的0.7-0.8倍一次 中级：身体重量的1.1-1.2倍一次 进阶：身体重量的1.5-1.8倍一次
哪个运动更适合你？ 使用这些标准来决定什么时候进行深蹲，腿举，或同时进行： 什么时候深蹲？
什么时候腿举？
什么时候两者同时进行？
放下自尊的信条，身体需要共同进步，而不仅仅只有上半身。看到别人练得特别好，专心把腿练好，你也可以一样好！  |
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