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站式八段锦标准动作。(值得收藏)

2020-12-11  石山王阁

预备势

动作分解

动作1双脚并拢站立,双臂自然垂于体侧,身体直立;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2松腰沉髋,身体重心随之移至右腿,左腿向左侧开步,脚尖朝前,双脚距离约与肩同宽;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3两臂内旋,双掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作4两臂继续上起,两膝稍屈,两臂随即外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,约与脐同高,掌心向内,指尖相对,两掌距离约10厘米;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

习练口诀

两足分开平行站,横步要与肩同宽,

头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,

双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,

凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

习练提示

● 头向上顶,下颌略内收,舌抵上腭,双唇微闭;上体端正,沉肩坠肘,胸部宽舒,收髋敛臀。

● 徐徐呼吸,气沉丹田,调息6~9次。

● 习练时,保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。

● 外旋时,双臂动作呈抱球状,肩、肘、腕成圆弧状。

错误动作

错误1 站立时,塌腰、八字脚。

正确练法 双脚平行站立,约与肩同宽,收髋敛臀,膝关节不超过脚尖。

错误2 双手呈抱球状时,拇指上翘,双腿呈“跪”状。

正确练法 拇指放平,指尖相对,双膝微屈。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

健身功效

动作简单,具有凝神静心、调理五脏的功效,为后面的习练做准备。

第一式 双手托天理三焦

动作分解

动作1接预备势。双臂外旋微下落,双手五指分开、交叉于腹前,掌心向上;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2两腿缓缓挺膝伸直,两掌随之上托至胸前,此时,双臂内旋向上托起,掌心向上;抬头;目视双手手背。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3双臂继续上托,肘关节伸直,不耸肩,同时头摆正,下颌内收,动作略停;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作4身体重心慢慢下降,两膝微屈,十指分开,两臂分别向体侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。

习练注意:本式托举、下落为1遍,共做6遍。

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习练口诀

十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,

左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,

式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,

呼气尽时停片刻,随气而成要自然。

错误动作

错误 两掌上托时,抬头不够,且肘关节易弯曲。

正确练法 胸部扩展,腰腹伸张,仰头、目视手背,两臂举至头顶时,尽量伸直。

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健身功效

两手交叉上托,缓慢用力拉伸,可上调心肺,中调脾胃,下调肝肾,使习练者的脏腑器官得到舒展,并可调和气血运行;而拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,可防治肩部疾病、预防颈椎病。

第二式 左右开弓似射雕

动作分解

动作1接上式。身体重心右移,左脚向左侧横开一步,两腿伸直,同时双手向上交叉于胸前,手心向内,左手在外,右手在内;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2缓缓屈膝,身体下蹲成骑马步,右手屈指成爪,拉至肩前,同时左手成八字掌,左臂内旋,向左推出,约与肩同高,立腕,手心向左,整个动作就像拉弓射箭一般,稍停;目视左掌上方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3上体稍起,重心右移,同时右手五指展开成掌,向上、向右划弧至约与肩同高,指尖向上,掌心斜向前,左手指也展开成掌,掌心斜向后;目视右掌。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作4身体重心继续右移,左脚随即收回右脚内侧,并步站立,同时双掌分别由两侧下落,掌心向上,指尖相对,捧于腹前;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作5身体重心左移,右脚向右侧横开一步,两腿伸直,同时双手向上交叉于胸前,手心向内,右手在外,左手在内;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作6缓缓屈膝,身体下蹲成骑马步,左手屈指成爪,拉至肩前,同时右手成八字掌,右臂内旋,向右推出,约与肩同高,立腕,手心向右,整个动作就像拉弓射箭一般,稍停;目视右掌上方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作7上体稍起,重心左移,同时左手五指展开成掌,向上、向左划弧至约与肩同高,指尖向上,掌心斜向前,右手指也展开成掌,掌心斜向后;目视左掌。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作8身体重心继续左移,右脚随即收回左脚内侧,并步站立,同时双掌分别由两侧下落,掌心向上,指尖相对,捧于腹前;目视前方。

习练注意:此动作一左一右为1遍,共做3遍。

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习练口诀

马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,

左推右拉似射箭,左手食指指朝天,

势随腰转换右式,双手交叉右胸前,

右推左拉眼观指,双手收回式还原。

习练提示

● 侧拉之手应五指并拢,臂约与肩平。

● 推出手成“八字掌”时,切记沉肩坠肘,屈腕竖指。

● 年老或体弱者可自行调整马步的高度,忌苛求完美。

错误动作

错误1 两手交叉于胸前时,常会犯端肩、弓腰、八字脚的错误。

正确练法 肩要沉、肘要坠;上体保持直立,不能前倾或后仰;两脚脚跟向外撑。

错误2 在做侧拉的动作时,身体前倾、两肩上耸。

正确练法 身体保持直立、放松,重心落于双脚;沉肩坠肘,打开胸腔。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

健身功效

展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴,坚持习练,可有效增加手臂和手部的肌肉力量,提高手腕及手指的灵活性。利于矫正不良姿势,比如驼背及肩内收等,对于肩颈疾病也有很好的治疗效果。

第三式 调理脾胃须单举

动作分解

动作1接上式。两腿慢慢挺膝伸直,左掌随之上托,左臂经面前外旋上穿,随之内旋上举到头左上方,肘微屈,掌指向右,掌心向上,力达掌根,同时右掌微微上托,右臂随之内旋下按至右髋旁,肘微屈,掌指向前,掌心向下,力达掌根,稍停;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2松腰沉髋,重心缓缓下移,两腿微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌随之经面前下落于腹前,掌心向上,右臂外旋,并向上捧于腹前,两掌掌心向上,指尖相对,距离约为10厘米;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3两腿慢慢挺膝伸直,右掌随之上托,右臂经面前外旋上穿,随之内旋上举到头右上方,肘微屈,掌指向左,掌心向上,力达掌根,同时左掌微微上托,左臂随之内旋下按至左髋旁,肘微屈,掌指向前,掌心向下,力达掌根,稍停;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作4松腰沉髋,重心缓缓下移,两腿微屈,同时右臂屈肘外旋,右掌随之经面前下落于腹前,掌心向上,左臂外旋,并向上捧于腹前,两掌掌心向上,指尖相对,距离约为10厘米;目视前方。

习练注意:一左一右为1遍,共做3遍。

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动作5以上三遍结束后,两腿微屈,同时右臂屈肘,右掌随之下按在右髋旁,掌指向前,掌心向下;目视前方。

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习练口诀

双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,

右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,

双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,

呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

习练提示

● 手掌上托时,力在掌根,舒胸展体,拔长腰脊。

● 双手争力时吸气,双手下落时呼气;手上举时吸气,手下沉时呼气。

● 肩周炎患者做这套动作时要缓慢,不可急速。

错误动作

错误1 左手上托、右手下按时,手臂僵硬,掌指方向不正确。

正确练法 习练时,身体挺拔拉长,舒展胸廓,以肩力带动双手上举或下按,同时肘关节保持自然弯曲,左掌掌心向上,掌指向右;右掌掌心向下,掌指朝前。

错误2 双手捧于腹前时,手指间距过大或过小。

正确练法 双手落于腹前,手指尖的距离约为10厘米。

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健身功效

通过上肢的一松一紧、一上一下的对拉,可刺激腹、胸等部位的相关经络及穴位,达到调理脾胃、肝脏的作用。此外,还可锻炼脊柱内各椎骨间小关节及小肌肉,从而增强脊柱的灵活和稳定性,起到预防肩颈疾病的功效。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作分解

动作1接上式。两腿缓缓挺膝伸直,同时双臂向两侧伸展,掌心向后,接着,两臂充分外旋,掌心向外,头向左后转,稍停;目视左斜后方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2松腰沉髋,重心缓慢下移,两膝微屈,同时两臂内旋两掌按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3两腿缓缓挺膝伸直,同时双臂向两侧伸展,掌心向后,接着,两臂充分外旋,掌心向外,头向右后转,稍停;目视右斜后方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作4松腰沉髋,重心缓慢下移,两膝微屈,同时两臂内旋两掌按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。

习练注意:本式动作一左一右为1遍,共做3遍。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作53遍结束后,两腿微屈,两掌随之捧于腹前,掌心向上,指尖相对;目视前方。

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习练口诀

双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,

头应随手向左转,引气向下至涌泉,

呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,

继续运转成右式,收式提气回丹田。

习练提示

● 头向上顶,肩向下沉,转头不转体。

● 配合呼吸法,头向后转时吸气,还原时呼气。

● 患有颈椎病者,做这一式时要循序渐进,转头动作不宜过快、幅度过大,如果病情较严重,慎做。

错误动作

错误1 双臂外旋时,上体前倾或后仰,且转头速度太快。

正确练法 双臂外旋时,足趾抓地,上体中正,头部均匀转动。

错误2 双掌下按时,手臂僵直,且掌指方向不对。

正确练法 双掌下按时,臂稍内旋,撑圆按于髋旁,掌心向下,指尖向前。

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健身功效

上肢伸直、外旋、扭转的运动,可扩张牵拉胸腔、腹腔内脏,同时,“瞧”的转头动作可刺激颈部大椎穴,增加颈部及肩关节的运动幅度,可预防眼肌疲劳,防治肩、颈、背等部位疾病,还可改善血液循环,解除神经疲劳。

养生课堂

大椎穴:后正中线上,第7颈椎棘突下凹陷中。

五劳七伤:五劳,即五脏劳损,指心、肝、脾、肺、肾;七伤,即七情伤害,指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思。

第五式 摇头摆尾去心火

动作分解

动作1接上式。身体重心左移,右脚随之向右横迈一步,两腿膝关节自然伸直,两掌上托约与胸同高;目视前方。

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动作2两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

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动作3两腿慢慢屈膝并半蹲成马步,同时两臂向两侧下落,两掌扶于大腿上方,肘微屈,小指侧向前;目视前方。

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动作4身体重心稍上提,再慢慢右移,上半身先向右倾,随之俯身;目视右脚。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作5身体重心从右移向左,同时身体由右向前、向左旋转;目视右脚。

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动作6重心右移,同时头向后摇摆,上体尽量保持直立,下颌微收;目视前方。

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动作7身体重心稍上提,再慢慢左移,上半身先向左倾,随之俯身;目视左脚。

动作8身体重心从左移向右,同时身体由左向前、向右旋转;目视左脚。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作9身体重心从右移向左,蹲成马步,同时上体直立,头向后摇,下颌微收;目视前方。

习练注意:动作7~9与动作4~6相同,唯方向相反;一左一右为1遍,共做3遍。

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动作10做完3遍后,身体重心再向左移,右脚收回,双脚成开立步,距离约与肩同宽;同时两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。

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动作11松腰沉胯,重心缓慢下移,两腿微屈,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

习练口诀

马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,

头随呼气宜向左,双目却看右足尖,

吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,

如此往返随气练,气不可浮意要专。

习练提示

● 蹲马步时,忌上体前倾、塌腰、低头、翘臀,重心在两腿之间。

● 摇转时,腰部力量引导上体进行移动,且脖颈和尾闾对拉伸长。

● 配合呼吸法,头身向左后方(或右后方)摇时吸气;从后方向前摇时呼气。

错误动作

错误1 头部摇转时,脖颈僵硬,上体前倾幅度过大。

正确练法 颈部拉长、肌肉放松;如果身体以腰为轴俯身时,那么上体的前倾幅度与腿看似在一条直线上即可。

错误2 头部摇转时,膝直、塌腰、撅臀。

正确练法 如果是偏左弓步摇转头部时,左膝不超过脚尖,右膝保持自然弯曲,头部低于水平,颈部肌肉放松,从胸到腹都要有一种紧张感。

错误3 头向后摇摆时,往往头、尾不能同时规正。

正确练法 颈部后旋,尾闾前旋,颈部后旋的速度稍慢于尾闾前旋的速度即可。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

健身功效

双腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉,利于疏经泻热、祛除心火。此外,摇头摆尾的动作还可加强颈、腰、髋等关节的灵活性和力量性。

养生课堂

尾闾:位于尾骨端与肛门之间。

第六式 两手攀足固肾腰

动作分解

动作1接上式。两腿挺膝站立,同时两臂向前上方举起,掌心向前,肘关节伸直;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2两臂外旋至掌心相对,慢慢屈肘,两掌下按至胸前,掌心朝下,指尖相对;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3两臂外旋至两掌心朝上,然后两手顺腋下往后插,至背部停;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作4两掌由内沿脊柱两侧朝下摩运至臀部,上体随之前俯,两掌继续沿腿后向下摩运, 过脚两侧置于脚面,抬头,稍停;目视前下方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

侧面图

动作5两掌沿地面前伸,手臂随之带动上体起立,两臂伸直向上举,掌心向前;目视前方。

习练注意:本式一上一下为1遍,做6遍。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作66遍结束后,松腰沉髋,重心缓慢下移,两膝微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

习练口诀

两足横开一步宽,两手平扶小腹前,

平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,

式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,

手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。

习练提示

● 两臂外旋,两手随之后插腋下时,动作要缓慢、全身放松。

● 反复摩运的动作要适当用力,到足面时切记松腰沉肩,两膝挺直。

● 配合呼吸法,即手上举时吸气,身体前俯、握足时呼气;直腰后仰头时吸气,再直腰时呼气。

● 年老体弱或患病者,要根据自身情况灵活调整习练幅度,不可强求。

错误动作

错误1 两手往腋下后插时,容易塌腰撅臀、八字脚。

正确练法 身体自然直立,双脚脚尖朝前,脚跟稍外撇。

错误2 反穿摩运的动作中,易低头、屈膝。

正确练法 头自然抬起;两膝挺直,如觉挺膝情况下摩运至足背难度较大,也可将双手悬空着完成后面的动作。

错误3 起身时,身先动,臂后跟。

正确练法 向上起身时要以臂带身。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

健身功效

通过双臂的前屈后伸,可刺激脊柱、督脉及命门穴等,坚持习练,有助于防治泌尿生殖系统慢性病,达到固肾壮腰的作用。另外,对于肾、肾上腺及输尿管也有很好的刺激改善作用。

第七式 攒拳怒目增力气

动作分解

动作1接上式。身体重心右移,左脚向左侧横跨一步,双腿屈膝、半蹲成马步,同时双手握拳,拳眼向上;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2左拳缓缓用力向前方击出,约与肩同高,拳眼朝上;瞪目,目视左拳击出方向。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3左臂内旋,左拳随之变为掌,虎口朝下;目视左掌。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作4左臂外旋,肘屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握拳;目视左拳。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作5屈肘,左拳回收、内旋至腰际,拳眼朝上;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作6右拳缓缓用力向前方击出,约与肩同高,拳眼朝上;瞪目,目视右拳击出方向。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作7右臂内旋,右拳随之变为掌,虎口朝下;目视右掌。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作8右臂外旋,肘屈,同时右掌向右缠绕,变掌心向上后握拳;目视右拳。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作9屈肘,右拳回收、内旋至腰际,拳眼朝上;目视前方。

习练注意:一左一右为1遍,共做3遍。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作103遍结束后,身体重心右移,左脚随之收回,双脚并步站立,同时两拳变掌,双手自然垂于体侧;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

习练口诀

马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,

拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,

吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,

两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

习练提示

● 拳出击时,要气发丹田、沉肩坠肘、力达拳面、怒目圆睁,目视拳头;拳收回时,要旋腕,五指用力抓握。

● 马步的高低可根据自身情况灵活掌握,尤其是年老体弱者或患病者。

● 配合呼吸法,左手出击时先吸气再呼气;左手收回右手出击时再吸气、呼气;收拳复原时要缓缓呼气。

错误动作

错误1 出拳时,上体前倾、端肩、掀肘。

正确练法 身体保持自然直立,沉肩屈肘,前臂贴肋向前送出,力达拳面。

错误2 拳回收时,抓握无力,旋腕不明显。

正确练法 保持精神集中,五指伸直,充分旋腕,再屈指用力握固。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

健身功效

中医认为,“肝主筋,开窍于目”,而本式中的“怒目瞪圆”可刺激肝经,调理肝血,进而强健筋骨;两腿下蹲,双手攒拳、抓握、旋腕等动作可刺激手足经脉及穴位,长期习练,可使全身肌肉结实,气力增加。

第八式 背后七颠把病消

动作分解

动作1接上式。双脚脚后跟向上提起,头上顶,动作稍停;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2双脚脚跟向下落地,轻震地面;目视前方。

习练注意:一起一落为1遍,共做7遍。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

习练口诀

两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,

呼气上顶手下按,落足呼气一周天,

如此反复共七遍,全身气走回丹田,

全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。

习练提示

● 脚跟提起时,两腿并拢,脚趾抓地,提肛收腹,沉肩坠肘。

● 脚跟下落时,咬牙,颤动身体,动作从容,落地后身体直立,垂臂收功。最好不要在地面太硬的地方习练,否则脚跟下落时容易震痛。

● 配合呼吸法,即脚跟提起时吸气,脚跟下落时呼气。

错误动作

错误1 脚跟上提时,易端肩且身体僵硬。

正确练法 两腿并拢,足趾抓地,提肛收腹,肩向下沉,百会上领。

错误2 脚跟落地时,牙开口张。

正确练法 松肩沉臂,双膝微屈,身体下落,上下牙齿咬合。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

健身功效

足趾抓地,刺激足部经脉,可调节脏腑功能;颠足,刺激脊柱与督脉,畅通全身脏腑气血;颠足而后立,可锻炼小腿肌肉力量,提高人体平衡能力;落地震足,可刺激下肢及脊柱各关节,利于全身肌肉放松,缓解紧张。

收势

动作分解

动作1接上式。双臂内旋,朝两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作2两臂屈肘,两掌相叠于丹田处(男左手在内,女右手在内);目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

动作3两臂自然下垂,两掌轻贴腿外侧;目视前方。

站式八段锦标准动作。(值得收藏)

习练口诀

气息归元守丹田,静养一会再还原。

习练提示

● 身体放松,呼吸自然,体态安详。

● 双臂内旋侧摆时,约与髋同高,掌心向后。

错误动作

错误 收功后心浮气躁,急于走动。

正确练法 收功时应心平气和,适当做一些调理活动,比如搓手、浴面、甩手等小动作。

健身功效

气息归元,肢体肌肉放松,保持心情愉悦轻松,从而进一步强化练功效果。

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