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预备势 动作分解 动作1双脚并拢站立，双臂自然垂于体侧，身体直立；目视前方。  动作2松腰沉髋，身体重心随之移至右腿，左腿向左侧开步，脚尖朝前，双脚距离约与肩同宽；目视前方。  动作3两臂内旋，双掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。  动作4两臂继续上起，两膝稍屈，两臂随即外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，约与脐同高，掌心向内，指尖相对，两掌距离约10厘米；目视前方。  习练口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 习练提示 ● 头向上顶，下颌略内收，舌抵上腭，双唇微闭；上体端正，沉肩坠肘，胸部宽舒，收髋敛臀。 ● 徐徐呼吸，气沉丹田，调息6～9次。 ● 习练时，保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。 ● 外旋时，双臂动作呈抱球状，肩、肘、腕成圆弧状。 错误动作 错误1 站立时，塌腰、八字脚。 正确练法 双脚平行站立，约与肩同宽，收髋敛臀，膝关节不超过脚尖。 错误2 双手呈抱球状时，拇指上翘，双腿呈“跪”状。 正确练法 拇指放平，指尖相对，双膝微屈。  健身功效 动作简单，具有凝神静心、调理五脏的功效，为后面的习练做准备。 第一式 双手托天理三焦 动作分解 动作1接预备势。双臂外旋微下落，双手五指分开、交叉于腹前，掌心向上；目视前方。  动作2两腿缓缓挺膝伸直，两掌随之上托至胸前，此时，双臂内旋向上托起，掌心向上；抬头；目视双手手背。  动作3双臂继续上托，肘关节伸直，不耸肩，同时头摆正，下颌内收，动作略停；目视前方。  动作4身体重心慢慢下降，两膝微屈，十指分开，两臂分别向体侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。 习练注意：本式托举、下落为1遍，共做6遍。  习练口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 错误动作 错误 两掌上托时，抬头不够，且肘关节易弯曲。 正确练法 胸部扩展，腰腹伸张，仰头、目视手背，两臂举至头顶时，尽量伸直。  健身功效 两手交叉上托，缓慢用力拉伸，可上调心肺，中调脾胃，下调肝肾，使习练者的脏腑器官得到舒展，并可调和气血运行；而拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，可防治肩部疾病、预防颈椎病。 第二式 左右开弓似射雕 动作分解 动作1接上式。身体重心右移，左脚向左侧横开一步，两腿伸直，同时双手向上交叉于胸前，手心向内，左手在外，右手在内；目视前方。  动作2缓缓屈膝，身体下蹲成骑马步，右手屈指成爪，拉至肩前，同时左手成八字掌，左臂内旋，向左推出，约与肩同高，立腕，手心向左，整个动作就像拉弓射箭一般，稍停；目视左掌上方。 动作3上体稍起，重心右移，同时右手五指展开成掌，向上、向右划弧至约与肩同高，指尖向上，掌心斜向前，左手指也展开成掌，掌心斜向后；目视右掌。 动作4身体重心继续右移，左脚随即收回右脚内侧，并步站立，同时双掌分别由两侧下落，掌心向上，指尖相对，捧于腹前；目视前方。 动作5身体重心左移，右脚向右侧横开一步，两腿伸直，同时双手向上交叉于胸前，手心向内，右手在外，左手在内；目视前方。 动作6缓缓屈膝，身体下蹲成骑马步，左手屈指成爪，拉至肩前，同时右手成八字掌，右臂内旋，向右推出，约与肩同高，立腕，手心向右，整个动作就像拉弓射箭一般，稍停；目视右掌上方。 动作7上体稍起，重心左移，同时左手五指展开成掌，向上、向左划弧至约与肩同高，指尖向上，掌心斜向前，右手指也展开成掌，掌心斜向后；目视左掌。 动作8身体重心继续左移，右脚随即收回左脚内侧，并步站立，同时双掌分别由两侧下落，掌心向上，指尖相对，捧于腹前；目视前方。 习练注意：此动作一左一右为1遍，共做3遍。 习练口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 习练提示 ● 侧拉之手应五指并拢，臂约与肩平。 ● 推出手成“八字掌”时，切记沉肩坠肘，屈腕竖指。 ● 年老或体弱者可自行调整马步的高度，忌苛求完美。 错误动作 错误1 两手交叉于胸前时，常会犯端肩、弓腰、八字脚的错误。 正确练法 肩要沉、肘要坠；上体保持直立，不能前倾或后仰；两脚脚跟向外撑。 错误2 在做侧拉的动作时，身体前倾、两肩上耸。 正确练法 身体保持直立、放松，重心落于双脚；沉肩坠肘，打开胸腔。 健身功效 展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，坚持习练，可有效增加手臂和手部的肌肉力量，提高手腕及手指的灵活性。利于矫正不良姿势，比如驼背及肩内收等，对于肩颈疾病也有很好的治疗效果。 第三式 调理脾胃须单举 动作分解 动作1接上式。两腿慢慢挺膝伸直，左掌随之上托，左臂经面前外旋上穿，随之内旋上举到头左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力达掌根，同时右掌微微上托，右臂随之内旋下按至右髋旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力达掌根，稍停；目视前方。 动作2松腰沉髋，重心缓缓下移，两腿微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌随之经面前下落于腹前，掌心向上，右臂外旋，并向上捧于腹前，两掌掌心向上，指尖相对，距离约为10厘米；目视前方。 动作3两腿慢慢挺膝伸直，右掌随之上托，右臂经面前外旋上穿，随之内旋上举到头右上方，肘微屈，掌指向左，掌心向上，力达掌根，同时左掌微微上托，左臂随之内旋下按至左髋旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力达掌根，稍停；目视前方。 动作4松腰沉髋，重心缓缓下移，两腿微屈，同时右臂屈肘外旋，右掌随之经面前下落于腹前，掌心向上，左臂外旋，并向上捧于腹前，两掌掌心向上，指尖相对，距离约为10厘米；目视前方。 习练注意：一左一右为1遍，共做3遍。 动作5以上三遍结束后，两腿微屈，同时右臂屈肘，右掌随之下按在右髋旁，掌指向前，掌心向下；目视前方。 习练口诀 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 习练提示 ● 手掌上托时，力在掌根，舒胸展体，拔长腰脊。 ● 双手争力时吸气，双手下落时呼气；手上举时吸气，手下沉时呼气。 ● 肩周炎患者做这套动作时要缓慢，不可急速。 错误动作 错误1 左手上托、右手下按时，手臂僵硬，掌指方向不正确。 正确练法 习练时，身体挺拔拉长，舒展胸廓，以肩力带动双手上举或下按，同时肘关节保持自然弯曲，左掌掌心向上，掌指向右；右掌掌心向下，掌指朝前。 错误2 双手捧于腹前时，手指间距过大或过小。 正确练法 双手落于腹前，手指尖的距离约为10厘米。 健身功效 通过上肢的一松一紧、一上一下的对拉，可刺激腹、胸等部位的相关经络及穴位，达到调理脾胃、肝脏的作用。此外，还可锻炼脊柱内各椎骨间小关节及小肌肉，从而增强脊柱的灵活和稳定性，起到预防肩颈疾病的功效。 第四式 五劳七伤往后瞧 动作分解 动作1接上式。两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，接着，两臂充分外旋，掌心向外，头向左后转，稍停；目视左斜后方。 动作2松腰沉髋，重心缓慢下移，两膝微屈，同时两臂内旋两掌按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。 动作3两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，接着，两臂充分外旋，掌心向外，头向右后转，稍停；目视右斜后方。 动作4松腰沉髋，重心缓慢下移，两膝微屈，同时两臂内旋两掌按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。 习练注意：本式动作一左一右为1遍，共做3遍。 动作53遍结束后，两腿微屈，两掌随之捧于腹前，掌心向上，指尖相对；目视前方。 习练口诀 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 习练提示 ● 头向上顶，肩向下沉，转头不转体。 ● 配合呼吸法，头向后转时吸气，还原时呼气。 ● 患有颈椎病者，做这一式时要循序渐进，转头动作不宜过快、幅度过大，如果病情较严重，慎做。 错误动作 错误1 双臂外旋时，上体前倾或后仰，且转头速度太快。 正确练法 双臂外旋时，足趾抓地，上体中正，头部均匀转动。 错误2 双掌下按时，手臂僵直，且掌指方向不对。 正确练法 双掌下按时，臂稍内旋，撑圆按于髋旁，掌心向下，指尖向前。 健身功效 上肢伸直、外旋、扭转的运动，可扩张牵拉胸腔、腹腔内脏，同时，“瞧”的转头动作可刺激颈部大椎穴，增加颈部及肩关节的运动幅度，可预防眼肌疲劳，防治肩、颈、背等部位疾病，还可改善血液循环，解除神经疲劳。 养生课堂 大椎穴：后正中线上，第7颈椎棘突下凹陷中。 五劳七伤：五劳，即五脏劳损，指心、肝、脾、肺、肾；七伤，即七情伤害，指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思。 第五式 摇头摆尾去心火 动作分解 动作1接上式。身体重心左移，右脚随之向右横迈一步，两腿膝关节自然伸直，两掌上托约与胸同高；目视前方。 动作2两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。 动作3两腿慢慢屈膝并半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于大腿上方，肘微屈，小指侧向前；目视前方。 动作4身体重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右倾，随之俯身；目视右脚。 动作5身体重心从右移向左，同时身体由右向前、向左旋转；目视右脚。 动作6重心右移，同时头向后摇摆，上体尽量保持直立，下颌微收；目视前方。 动作7身体重心稍上提，再慢慢左移，上半身先向左倾，随之俯身；目视左脚。 动作8身体重心从左移向右，同时身体由左向前、向右旋转；目视左脚。 动作9身体重心从右移向左，蹲成马步，同时上体直立，头向后摇，下颌微收；目视前方。 习练注意：动作7～9与动作4～6相同，唯方向相反；一左一右为1遍，共做3遍。 动作10做完3遍后，身体重心再向左移，右脚收回，双脚成开立步，距离约与肩同宽；同时两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。 动作11松腰沉胯，重心缓慢下移，两腿微屈，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。 习练口诀 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 习练提示 ● 蹲马步时，忌上体前倾、塌腰、低头、翘臀，重心在两腿之间。 ● 摇转时，腰部力量引导上体进行移动，且脖颈和尾闾对拉伸长。 ● 配合呼吸法，头身向左后方（或右后方）摇时吸气；从后方向前摇时呼气。 错误动作 错误1 头部摇转时，脖颈僵硬，上体前倾幅度过大。 正确练法 颈部拉长、肌肉放松；如果身体以腰为轴俯身时，那么上体的前倾幅度与腿看似在一条直线上即可。 错误2 头部摇转时，膝直、塌腰、撅臀。 正确练法 如果是偏左弓步摇转头部时，左膝不超过脚尖，右膝保持自然弯曲，头部低于水平，颈部肌肉放松，从胸到腹都要有一种紧张感。 错误3 头向后摇摆时，往往头、尾不能同时规正。 正确练法 颈部后旋，尾闾前旋，颈部后旋的速度稍慢于尾闾前旋的速度即可。 健身功效 双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉，利于疏经泻热、祛除心火。此外，摇头摆尾的动作还可加强颈、腰、髋等关节的灵活性和力量性。 养生课堂 尾闾：位于尾骨端与肛门之间。 第六式 两手攀足固肾腰 动作分解 动作1接上式。两腿挺膝站立，同时两臂向前上方举起，掌心向前，肘关节伸直；目视前方。 动作2两臂外旋至掌心相对，慢慢屈肘，两掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。 动作3两臂外旋至两掌心朝上，然后两手顺腋下往后插，至背部停；目视前方。 动作4两掌由内沿脊柱两侧朝下摩运至臀部，上体随之前俯，两掌继续沿腿后向下摩运， 过脚两侧置于脚面，抬头，稍停；目视前下方。 侧面图 动作5两掌沿地面前伸，手臂随之带动上体起立，两臂伸直向上举，掌心向前；目视前方。 习练注意：本式一上一下为1遍，做6遍。 动作66遍结束后，松腰沉髋，重心缓慢下移，两膝微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。 习练口诀 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 习练提示 ● 两臂外旋，两手随之后插腋下时，动作要缓慢、全身放松。 ● 反复摩运的动作要适当用力，到足面时切记松腰沉肩，两膝挺直。 ● 配合呼吸法，即手上举时吸气，身体前俯、握足时呼气；直腰后仰头时吸气，再直腰时呼气。 ● 年老体弱或患病者，要根据自身情况灵活调整习练幅度，不可强求。 错误动作 错误1 两手往腋下后插时，容易塌腰撅臀、八字脚。 正确练法 身体自然直立，双脚脚尖朝前，脚跟稍外撇。 错误2 反穿摩运的动作中，易低头、屈膝。 正确练法 头自然抬起；两膝挺直，如觉挺膝情况下摩运至足背难度较大，也可将双手悬空着完成后面的动作。 错误3 起身时，身先动，臂后跟。 正确练法 向上起身时要以臂带身。 健身功效 通过双臂的前屈后伸，可刺激脊柱、督脉及命门穴等，坚持习练，有助于防治泌尿生殖系统慢性病，达到固肾壮腰的作用。另外，对于肾、肾上腺及输尿管也有很好的刺激改善作用。 第七式 攒拳怒目增力气 动作分解 动作1接上式。身体重心右移，左脚向左侧横跨一步，双腿屈膝、半蹲成马步，同时双手握拳，拳眼向上；目视前方。 动作2左拳缓缓用力向前方击出，约与肩同高，拳眼朝上；瞪目，目视左拳击出方向。 动作3左臂内旋，左拳随之变为掌，虎口朝下；目视左掌。 动作4左臂外旋，肘屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握拳；目视左拳。 动作5屈肘，左拳回收、内旋至腰际，拳眼朝上；目视前方。 动作6右拳缓缓用力向前方击出，约与肩同高，拳眼朝上；瞪目，目视右拳击出方向。 动作7右臂内旋，右拳随之变为掌，虎口朝下；目视右掌。 动作8右臂外旋，肘屈，同时右掌向右缠绕，变掌心向上后握拳；目视右拳。 动作9屈肘，右拳回收、内旋至腰际，拳眼朝上；目视前方。 习练注意：一左一右为1遍，共做3遍。 动作103遍结束后，身体重心右移，左脚随之收回，双脚并步站立，同时两拳变掌，双手自然垂于体侧；目视前方。 习练口诀 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 习练提示 ● 拳出击时，要气发丹田、沉肩坠肘、力达拳面、怒目圆睁，目视拳头；拳收回时，要旋腕，五指用力抓握。 ● 马步的高低可根据自身情况灵活掌握，尤其是年老体弱者或患病者。 ● 配合呼吸法，左手出击时先吸气再呼气；左手收回右手出击时再吸气、呼气；收拳复原时要缓缓呼气。 错误动作 错误1 出拳时，上体前倾、端肩、掀肘。 正确练法 身体保持自然直立，沉肩屈肘，前臂贴肋向前送出，力达拳面。 错误2 拳回收时，抓握无力，旋腕不明显。 正确练法 保持精神集中，五指伸直，充分旋腕，再屈指用力握固。 健身功效 中医认为，“肝主筋，开窍于目”，而本式中的“怒目瞪圆”可刺激肝经，调理肝血，进而强健筋骨；两腿下蹲，双手攒拳、抓握、旋腕等动作可刺激手足经脉及穴位，长期习练，可使全身肌肉结实，气力增加。 第八式 背后七颠把病消 动作分解 动作1接上式。双脚脚后跟向上提起，头上顶，动作稍停；目视前方。 动作2双脚脚跟向下落地，轻震地面；目视前方。 习练注意：一起一落为1遍，共做7遍。 习练口诀 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。 习练提示 ● 脚跟提起时，两腿并拢，脚趾抓地，提肛收腹，沉肩坠肘。 ● 脚跟下落时，咬牙，颤动身体，动作从容，落地后身体直立，垂臂收功。最好不要在地面太硬的地方习练，否则脚跟下落时容易震痛。 ● 配合呼吸法，即脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。 错误动作 错误1 脚跟上提时，易端肩且身体僵硬。 正确练法 两腿并拢，足趾抓地，提肛收腹，肩向下沉，百会上领。 错误2 脚跟落地时，牙开口张。 正确练法 松肩沉臂，双膝微屈，身体下落，上下牙齿咬合。 健身功效 足趾抓地，刺激足部经脉，可调节脏腑功能；颠足，刺激脊柱与督脉，畅通全身脏腑气血；颠足而后立，可锻炼小腿肌肉力量，提高人体平衡能力；落地震足，可刺激下肢及脊柱各关节，利于全身肌肉放松，缓解紧张。 收势 动作分解 动作1接上式。双臂内旋，朝两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。 动作2两臂屈肘，两掌相叠于丹田处（男左手在内，女右手在内）；目视前方。 动作3两臂自然下垂，两掌轻贴腿外侧；目视前方。 习练口诀 气息归元守丹田，静养一会再还原。 习练提示 ● 身体放松，呼吸自然，体态安详。 ● 双臂内旋侧摆时，约与髋同高，掌心向后。 错误动作 错误 收功后心浮气躁，急于走动。 正确练法 收功时应心平气和，适当做一些调理活动，比如搓手、浴面、甩手等小动作。 健身功效 气息归元，肢体肌肉放松，保持心情愉悦轻松，从而进一步强化练功效果。 |
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