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在课程的开始之前，我们来玩一个游戏，大家有玩过射击游戏吗？如果没有的话，不妨想象一下：在你的面前，有一个靶子，上面画着一个个环环相扣的同心圆，从外到内，依次是1环、2环……10环。 那么靶子的最外缘1环，就是一个界限。界限之内，叫做上靶，界限之外，叫做脱靶。而靶子最中间的部分，通常是8-10环的位置，会涂上实心的颜色。这就是我们的得分区域，也是我们需要着力瞄准的地方。 但哪怕是一个受过训练的人，想要每次都正中得分区域，也是很困难的。外界的一点点干扰 ，像光线、声音、空气流动，一刹那的分心什么的，都会造成极其微小的偏差，导致轨迹偏移。反映在靶子上，就是落在8环之外，甚至脱靶。 其实，我们的专注力也是一样的。在这个例子中，靶子的边缘，就是我们的注意力界限。界限之外，是外在的干扰。我们每天都在跟它打交道，各种各样的信息、资讯、噪音……从四面八方向我们袭来，不断地冲击着这个界限。界限之内，是那些被纳入我们思考、处理、应对的事务，也是我们每天所执行的活动和事情。 如果我们的注意力就是准星，那么在一天之中，你能否让准星一直保持在靶子上吗？大概率不能，因为生活中总有无休无止的事情会打扰你：此起彼伏的微信提示，喧闹的办公室，难以回避的日常事务工作，机械操作流程，来自各种网站、APP的消息，大家都在讨论的新闻。以及包括自己的分心：烦闷，无聊，走神…… 虽然我们不能让注意力一直保持在靶子上，但是我们可以让注意力在一段时间内稳定在靶子上。接下来，我会通过五个步骤，教你在一段时间内保持专注力。 第一步：找到峰值区间 在上节课程里，我们就说了：大脑是无法长久专注在一样事物上的，分心，坐不住才是常态，说明注意力并不是恒定的，而是反复波动的。但在某些时候，你会感到非常集中，状态非常好；而有些时候，你会感到注意力难以集中，不管你怎么处理总是容易分心、走神。 因此我们可以通过对自己每一天的工作状态进行记录，找到自己注意力最集中的峰值区间。 以我为例，我思维最活跃、注意力最集中的区间，大抵是在下午2-4点、晚上8-10点之间。那么，我就会把比较重要的工作，安排在这些时间来完成。每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中，有些人也许在深夜，还有些人也许在中午、下午，要依照自己的情况而定。 如何找到这个注意力最集中的峰值区间呢？ 大家不妨这样做，当结束了一天的工作之后，临睡前，有意识地进行回想、复盘，问自己今天一整天下来，哪个时间段感觉最佳，注意力最集中，工作完成得最好？第二天，有意识地稍微调整一下工作节奏，尽量将更多的时间段纳入进来。临睡前，再做一次记录，并跟第一天进行对比。 持续一周到两周，你基本就能找到自己注意力最集中的峰值区间。所以我们可以将最重要的工作安排在这个区间，就能最大化地提高自己的专注力。 第二步：设定例行开关 这个是我用了许多年的小技巧。我们前面说了注意力并不是恒定的，而是反复波动的，当我们发现了注意力最集中的时间，如何将这些时间固定下来呢？ 我们可以用一些具有仪式感的小习惯，让自己建立条件反射，告诉大脑：这段时间内，我要进入某种状态了。 举个最简单的例子：我总会在下午2点左右，泡一杯红茶，喝两口，然后全神贯注开始工作，这时，这杯红茶就是一个例行开关。哪怕有一天状态不好，我也可以通过这个习惯，让大脑适应全神贯注的状态。又或者我晚上需要长时间专注时，我就买一瓶雀巢咖啡，这也是一个例行开关，它会告诉我的大脑：接下来这段时间要开始专注了，请将外部的打扰和内在的分心暂时屏蔽掉。 这个方法的重点在于：把某个动作，跟某个情境，建立一个高度的关联。久而久之，当你再执行这个动作时，大脑就会自然回忆起相关的情境，从而进入你需要的状态。 所以需要我们这样做：大家可以先找一个动作或者行为，作为你的例行开关。不过这个动作或行为必须要简单、易行、无门槛。可以是泡一杯茶或者咖啡，可以是某个特定动作比如扩胸、拉伸，也可以是在纸上书写，也可以是座位上站个5分钟左右，诸如此类。只要在需要时，能够时刻行动，就可以了。 接下来就需要把做完这个动作之后，进入你想要的专注状态养成习惯。 像前面的例子：我刚开始做例行开关的时候，需要我付出一些努力，让自己喝完红茶沉浸到专注状态里，但做多了，有了规律的重复，它就成为了我的习惯， 我无需再提醒自己，也无需再刻意行动，这个喝红茶动作本身，就能够诱发我的大脑，为后面的专注做好准备。 不过需要提醒大家一点的是：在这个注意力集中之外的时间，尽量避开这个动作。比如：注意力最集中的这段时间，我习惯了喝红茶，然后全神贯注的工作，那么，在不需要全神贯注工作时，我就尽量不喝红茶。原因很简单：神经元的联系是成对的。你把喝红茶和全神贯注建立了联系，无论激活哪一个节点，都会同时激活另一个；但如果这时插入第三个节点，结果就是，原有的联系会被削弱，转移到新的联系上来。 等你设置几个这样的例行开关，你会发现，自己对注意力的控制强了许多。 第三步：将时间分割成小块 这个在我们前面的读书栏目里讲过，这里我再给大家讲解一下。因为这真的是一个很有趣的做法，毕竟大量研究表明：在明确的时间压力下，人会有效地减少认知负荷 现在很多提升注意力的方法都在强调要留出整段时间，来进行深度思考。为什么我这里还说分割时间呢？还是那句话，要保持长时间的专注，是完全不可能的 ，即使是在注意力最集中的时间，也很有可能只能维持几分钟，然后就不自觉地走神了。 因此我平时这样做：在这个大段的时间内，给自己设定一个任务，并定下严格的小块时间期限，将其视为一个必须完成的任务，看自己能否在时限内完成。 举个例子：我平时查阅资料时，看到一个知识概念，很感兴趣，那么我就会给自己定下一个目标：我能否在15分钟内，通过查阅资料，将这个知识概念的含义理解清楚？ 这会让每一次的学习和工作，都像一次冲锋：我会打开几十个标签页，争分夺秒地浏览、扫视，整合信息，产生新的疑惑，继续解决疑惑，以此类推。时不时瞥一下时间，给自己一些鼓励和刺激。15分钟一过，无论结果如何，都暂时停下来。如果成功了，就是一个小小的成就；如果没有成功，就花一点时间回顾、复盘，看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间，在对信息的整合和重构上是否出了错等等。 这个方法非常简单，但非常有效，它能够迫使我在这段时间内，达到100%的专注，心无旁骛。 那大家可以在注意力最集中的时间内，将一项事情分解成若干项小任务，并为每一项小任务设定时限，让自己全力以赴去做，往往能够全力发挥执行网络的作用，暂时性屏蔽其他信息的干扰。 另外关于具体的时间设定，大家可以因人和事情而异，短的任务，10-15分钟；长的任务，15-20分钟皆宜。但不要超过半小时，否则就没意义了。当然，在任务之间的间隙，不妨休息一两分钟，让大脑得以喘息，再继续攻克下一个小任务。 第四步：吃掉小鸡 你有没有过这种经历：手上在做别的事情，脑海里却时常闪过一些放不下的念头：可能是一个问题，或者一些难以介怀的事情。它们总在你不经意时闯入脑海，一直难以彻底消除。 比如：明天就要提交方案，但还差一个重要的点没确定，今年圣诞节给爱人送什么礼物。我把这些干扰统称为小鸡：小鸡未必是最重要的，未必是最紧急的，但却一直让你心神不宁。 这种情况应该如何处理呢？我的建议就是：优先去处理它们，如果实在没法先处理它们的话，最有效的方法，就是告诉大脑：我已经把它安顿好了，暂且告一段落，让我们专注在现在的事情吧。这就叫做吃小鸡。你不一定非要解决它，甚至未必要给出一个结果，最关键的，是让大脑知道：我已经花时间精力去处理过它了，这个小鸡已经被吃掉了。 最简单的方法就是做一个清单，比如：你的小鸡是圣诞节给爱人送什么，那不妨在纸上写下：可能的选项，每一项的优缺点，排除掉哪些可能性，还可以去问什么人，哪怕毫无进展，光是把它写下来这个动作，就能有效地缓解你的焦虑，让你专心做事。 那解决完小鸡的干扰后，那我们如何把注意力拉回来呢？这就需要第五步随时记录思维点，也就是随时随地，把你脑海中所想的东西写下来，给自己标下一个思维点，做一个标记。 比如，我在写这篇课程的时候，我会先不断思索整体的布局、结构，再考虑细节。每想到一个点，比如确定了某个情景、确定了具体结构，我就立刻将其用最简单的话，写在稿纸上，这就是一个思维点。 当我把小鸡吃掉后，我只需看一眼，就能立刻回想起，我想到了哪些东西，我的思维在哪里结束，需要如何接上来。就这样，通过不断的书写、记录，以及对思维点的反复修改，我就能大致确定下整体的思路。下一步，就是参照这些思维点，将课程文章组织起来。 所以记录思维点就是起到接驳点的作用，当你将注意力转移回来时，通过这个点，你就能立刻回到之前的状态，回想起之前的思考，无缝连接，不必再花时间进入专注的状态。 那么，用什么工具记录思维点和写前面吃掉小鸡的清单呢？大家可以依照个人的喜好。便签纸，记事本，笔记软件，都可以。我自己常用的是印象笔记。你也可以用其他工具来记录。 以上五步呢，就是一套完整的在一段时间内让你的注意力准星维持在靶上的方法，它未必有多么高深的理论，但每一步，都会让你从中感受到如何利用大脑让我们更容易保持专注，而不是与大脑做对抗，这样才能做到真正的专注。 当然啦，时代在发展，越来越多的信息涌现，生活中我们难免会被很多事干扰，无法专注。此时“断舍离”显得尤为重要，如果你也总是被各种情绪和事物干扰，我建议你看一下这本书，学会整理好影响你专注力的外来干扰因素，给自己创建一个更自由、舒适的生活空间。 |
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