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天天撸铁没结果？大概存在以下4种类型： 1、天天撸铁，身体疲惫，失去精力 2、瞎乱撸铁，根本不清楚自身状况狂练 3、对增肌的原理、顺序一概无知 4、把增肌的全部希望都寄托在撸铁上，忽视饮食的重要性 So ，接下来的重点就在于告诉大家，如何正确增肌？分享我的增肌减脂经验，以下方法男女通用哦！ PS ：本文全程干货精髓，减肥增肌就看这篇即可，强烈建议收藏+点赞❤，易于自查并巩固！ 一、打开增肌的光明大道，轻松解决瘦弱、肥胖问题！ 增肌不难，掌握好以下4点： 1、训练计划 计划对人体造成的改变并不是一蹴而就的，而人体对于训练的响应是复杂多边的，我们需要不断在训练中摸索出适合自己的一套方法，不断更新、坚持，才会有效果。 新手训练计划单： 周一训练胸大肌 周二训练后背的背阔肌 周三休息 周四锻炼三角肌 周五锻炼手臂和腹部 周六锻炼腿部 周日休息 2、训练动作 动作是直接服务于训练主题的，在训练前要计划好训练内容，以免训练时还是临时构思训练动作，浪费时间降低训练效率。 新手训练动作： 以固定器械为主锻炼目标肌肉群，多感受目标肌肉的收缩。 3、训练负荷的选择 负荷由训练强度与训练量这两个关键变量组成，其在不同的训练当中有不同的计量方式，如力量训练会以“RM”“最大重量百分比”来表示训练强度，而用“组数”“次数”来表现训练量。而后则会根据不同的训练主题来选择搭配的方式，如经典的肌肥大区间“8-12RM” 训练负荷建议： 每一个动作做3-5组，每组做8-12RM 4、训练间歇 完成每项训练或者每个训练组之后的间歇时间，其与训练刺激所使用的生物能量系统息息相关。 建议： 组间不完全休息，间歇时间为30s-2min左右 接下来的内容， 能节省你90%以上自己瞎琢磨的时间， 我不需要你付出什么 只有一点点的要求~ 希望你点个赞、感谢与收藏~ 为了让更多的人了解和受益， 你的善意，大家会感谢，我也看得到。  二、增肌秘诀三要素，必须掌握 机械张力：也就是我们在训练中（在安全的情况下）要不断的增加训练强度和容量，从而带给肌肉新的刺激。如果长时间都做同样的动作重量和组数，难度不变，你的身材是不会有任何进步的，所以要使用渐进超负荷方式去刺激肌肉的生长。 代谢压力：简单来说就是力量训练后，血液循环短时间内带来的肌肉充血/泵感，增加代谢压力的方法就是缩短组间的歇息时间去减少肌肉的休息时间。实际训练中一般用超级组、递减组、短间歇来实现。 肌肉损伤：指的是力量训练后身体通过乳酸反应产生的延迟性酸痛。肌肉损伤主要发生在动作的离心阶段，也就是一个动作完成后将动作复原的过程。所以在锻炼中我们应该更专注于离心收缩阶段，放慢离心速度可以更有效的增加肌肉损伤，获得更好的增肌效果。 三、运动前后饮食正确，才能事半功倍！ 根据我自身的瘦身增肌经验，分享饮食法如下： 1、正餐后两小时内，不建议剧烈运动 2、训练前应保持半空腹状态，只摄入必要的补充 3、训练前应当少量补充快速吸收的碳水化合物 4、训练前应该保持补充适量蛋白质 5、大强度训练补充适量膳食纤维和优质脂肪 6、训练后补充适量碳水化合物以及大量蛋白质 7、训练前后可以按需摄入补剂，与饮食不冲突 8、训练中保持饮水 健身前如何吃？ 在健身前不要怕不敢吃东西，如果不吃东西怎么有体力去运动呢？怎么去消耗呢？但也不能把自己吃到撑着呀会导致运动的时候岔气以及胃疼，在健身前2小时适当地吃一些优质碳水可以更好的提高代谢。 健身中如何吃？ 健身中还能吃东西是不是想不到？当然只针对运动不间断一小时以上的人，适当的吃50-100卡的小食物，如果小于一小时可以选择不吃但一定要在运动过程中补充水分。 健身后如何吃？ 运动完了之后不要怕吃东西就等于今天白运动了，在健身结束后的2小时内吃优质食物的时候身体能快速分解并消耗他们的热量，但如果健身后很久很久才吃的话，身体机能会储存它的热量在体内，所以不要超过2小时才吃。 健身前中后吃什么？ 健身前饮食：一碗燕麦片、全谷麦片、全麦吐司、土豆、红薯、水果也可以哦 健身中饮食：一小把葡萄干、能量棒、运动饮料这类小零食 健身后饮食：高蛋白搭配复合型碳水化合物（鸡肉、鱼肉、牛肉+全麦吐司、燕麦片、蔬菜）  瘦到90几斤，反而是在大口吃肉满足食欲的情况下，尝试了营养师订制的——这套不用运动就瘦10斤的减肥餐万能食谱，发现特别适合上班族，学生也可哦！你只要掌握下面公式，替换食材，即可生成专属减脂食谱❗【食谱】我全部整理同步在公众号【面包想有马甲线】上啦，赶紧盘起来哦！  最后，如果你和我一样，为身材和体重困扰，下定决心要改变，那么这篇文章你一定要看完，最好点赞收藏，它一定会陪着你变成更好的自己。 —————— 我知道，减肥的路一定是曲折的，体重会起起伏伏上下波动，朋友和家人会时不时拉着你出去吃东西，奶茶店门口总有帅气小哥哥问你要不要试喝新品，打开手机麦当劳又给你发优惠券了…… 但是，不管减肥开头有多难，它和数学题不一样的是，只要养成了习惯，就会越来越容易，它会变成你生活中的一部分，变成一个良好的习惯，不动都会觉得难受。减下来的你，不仅脸部轮廓会变得清晰，体态会变得轻盈，更重要的是，你成功地改变了自己~ 最后，告诉你们一个小秘密，只要给你喜欢的优秀回答点赞，知乎就会给你推荐给多类似的优秀回答，例如你给我这篇回答点赞之后，知乎就会给你推荐更多有用的美妆减肥穿搭回答。 一起变美吧！ |
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