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健康自测!每个阶段都有“最佳运动”,你适合什么运动?

2020-12-18  唯小骨

      随着现代人生活水平的提高,人们也越来越有健康意识,各高校运动场上人数的增加以及各城市健身房雨后春笋般的涌现更好的呈现了人们对健康身体的向往。但是究竟达到什么标准才算是健康呢?这个问题恐怕很少人能明确回答。

      人的一生中要经过几个年龄段,相对而言,每个年龄段选择的最佳运动方案也应发生变化。生命在于科学运动,但是不科学的运动则会出现伤身的反作用,这样还不如不运动。  

      本期科普就来为大家讲一讲健康的自测小窍门和适应不同年龄段的科学运动方法。

No.1

健康自测

1)触碰脚尖

      身体直立,双腿并拢挺直,向前弯腰,以手指触碰脚尖,如果能够轻松碰到,证明柔韧性好,如果碰不到或碰到很困难,则证明身体僵硬了。建议平时经常压腿踢腿,保证身体柔韧性,在活动时力量适中,避免拉伤。

2)原地起跳

     直立于地面,尽量向上跳起,这是判断下肢肌肉爆发力的一种方法,一般女性不低于20-25厘米,男性不低于35厘米。建议大家平时没事的时候也经常跳一跳,穿着运动鞋,做各种跳跃姿势,这样可以保持自己的肌肉弹性和骨骼的强健。

3)闭目独立

     身体直立,闭上眼睛,然后抬起一条腿做金鸡独立姿势,看看自己能站多久,一般来说应闭目独立15-20秒以上,若时间小于10秒则体现平衡能力欠佳,应当注意了。建议经常练习,增强自己的平衡能力。

4)手提重物

     在超市买5公斤大米或面粉,双手一手拎一袋,连续行走100米,若觉得手有疲劳感甚至提不动了,则证明握力需要加强,握力虽然表现在手上,但实际上它所反映的是全身身体的机能。建议平时练习双手抓握握力器或采用双手吊单杠等方法来提升握力。

5)抓尺子

     一人垂直拿着尺子,零刻度朝下,受试者将手放在尺子下端零刻度处,测试者突然松手,受试者看到尺子下落立刻抓住,若抓住的刻度在5厘米左右证明反应较快,超过20厘米则反应迟钝。建议:提高反应力可参与各种球类运动,如羽毛球、乒乓球、篮球等。

6)屏息凝气

     深吸一口气,然后憋住,能坚持的时间越长越好,一个健康状况良好的青年人一般可屏气90-120秒,而年龄在50岁以后的中老年人一般能屏气30秒,时间缩短代表肺功能需要提升。建议人们平时多参加有氧运动,如健步走、跑步、游泳等运动可有效改善心肺功能。

7)数脉搏

     反复上下台阶,每两秒上下一次,如此循环,连续3分钟后停止,计算一分钟脉搏数(心率),休息3分钟后再测一次。心功能较好的人运动后的心率是(220-年龄)的60-70%,休息3分钟后的心率不应高于120次。

8)精神测试

     早上7点起床后,如果9点还是感觉无精打采的话,那么可能你的精神比较疲劳,如果睡眠时间足够的话,就需要注意了,这可能是你的身体处于亚健康状态,应该经常抽出一些时间去做健身运动并且调整饮食等。

No.2

不同年龄的最佳运动方案

0-3岁 婴儿期

     最适合的运动可以在安全设施辅助下游泳,婴儿期的身体是快速发育阶段,游泳可以很好的全面锻炼身体,需要注意的是要到专业的婴儿游泳馆在良好的安全保护下进行。

3-7岁 学龄前儿童

     身体协调性较婴儿期有所增加,适合强度不大的户外运动,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳,骑自行车等,儿童可以通过这些运动练习控制身体的能力,调节心肺功能,对于儿童的身体和学习都有好处。

8-12岁

     此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,运动中仍要避免强烈的运动冲击,不要运动过量。乒乓球、羽毛球、跳舞等运动都可选择,这一阶段的孩子接受能力强,对各项运动处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子尽量多的接触各类活动,培养兴趣。

2-20岁 青春期

     孩子的骨骼质量和肌肉含量激增,18岁时已经接近成年人水平,其爆发力、速度、耐力快速增长。这个阶段的孩子对自己的运动能力和潜力有了基本了解,可以挑选一两项运动进行专项练习。此阶段是生长发育关键时期,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺功能成长的关键期。建议重点培养各种球类运动,大大提升反应速度,提高骨骼和肌肉的耐力,如篮球,足球,排球等,同时需要加入系统的身体力量训练。

二十多岁

     可接受高强度的锻炼,肌肉通过强化锻炼取得强健效果,心脏通过有氧耐力锻炼可以提高输血量和心肺功能。总之,20多岁的人能适应各种强度运动,应进一步提升加强20岁之前所掌握的运动项目,还可以进一步学习参与更多运动,为今后的身体健康储备“资源”。

三十多岁

     这个年龄段由于经常奔波与家庭和事业,运动易被忽视,体力逐渐开始下降,不过这也是最为成熟的年龄,在运动量上应该做一些调整,应选择系统的力量训练及慢跑、游泳等中至高强度有氧运动。运动前后要做一些伸展性的练习,以防拉伤。此阶段身体肌肉容易减少,脂肪容易增加,应有效训练肌肉及身体耐力,并控制饮食,严格自律。

四十多岁

     此时人生已逐渐进入中年,体力不可避免的下降,运动也该根据身体状况而有所舒缓,此时可以选择一些无对抗性的球类运动,还可以游泳、健身、跳舞等这些运动对脊柱关节的损害比较小。四十岁以后肌肉力量的衰退速度开始加快,这往往被人们所忽视。增加力量练习在这个年龄段仍然不可松懈,力量练习还有助于提高骨质密度,减少骨质疏松的发生。

五十多岁

     这个阶段会明显感觉到体力不济,为预防身体机能的衰退和疾病的发生,选择合适的运动必不可少,该阶段应选择中等强度的有氧运动如快步走、游泳和骑自行车等,同时保持一定的肌肉力量锻炼。对于女性来说,运动还可以减轻更年期症状,可以增加一些身体牵拉等柔韧性练习,在运动中注意热身避免受伤。

六十多岁

      此阶段身体机能处于低水平,主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主,多做步行、交谊舞、练太极拳、气功或游泳等中低强度的有氧运动,同时保持一定的肌肉力量锻炼。这些运动在健身之外能使人精神抖擞,并且有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

七八十岁以上

     高龄老人由于身体机能明显衰退,又会出现肌肉萎缩、骨质疏松等现象,参加运动首先必须注意安全性,一定要避免摔倒,平时可选择散步、健身操等低强度运动,目的是活动放松全身,动作要慢而有节奏,运动时一定要注意把握“度”,在运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现,定期做体检,确保身体的健康状态。

      当然,各年龄段所选择的运动方式并不是绝对的,还应该根据自身的情况及爱好来决定,运动要以确保安全避免受伤为前提,不管怎样,都应该有一个健康的身体和好的心情,这样享受的生活才是最美的。

本篇文章由 中山大学附属第三医院 骨外科王南翔 主治医师 供稿

由唯医骨科 唯小骨 编辑

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